[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:den-harda-sanningen-om-att-vara-deffad":3,"GetPost:den-harda-sanningen-om-att-vara-deffad":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":39,"date":47,"title":36,"categories":48,"featuredImage":62,"articleFields":68,"blocks":215},"cG9zdDo3MDQ0",7044,"den-harda-sanningen-om-att-vara-deffad","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":30,"schema":37},"Den hårda sanningen om att vara deffad - CERTAN","Du vill ha en snyggare kropp. Och det är inget konstigt, för det ligger i vår natur att vilja vara mer attraktiva. Och många gånger förknippas resan till - Den hårda sanningen om att vara deffad - CERTAN","","noindex","follow",false,14,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F","CERTAN","2021-08-01T13:46:37+00:00","2026-06-08T20:32:38+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":25,"mimeType":26,"mediaDetails":27},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F08\u002Fdeffad.jpg?v=srbe4n","Deffad överkropp","image\u002Fjpeg",{"width":28,"height":29},600,400,[31,34],{"url":32,"text":33},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":35,"text":36},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F","Den hårda sanningen om att vara deffad",{"raw":38},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Den h\\u00e5rda sanningen om att vara deffad\",\"datePublished\":\"2021-08-01T13:46:37+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T20:32:38+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F\"},\"wordCount\":2887,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F08\u002Fdeffad.jpg?v=srbe4n\",\"articleSection\":[\"Tr\\u00e4ning\",\"Viktminskning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F\",\"name\":\"Den h\\u00e5rda sanningen om att vara deffad - CERTAN\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F08\u002Fdeffad.jpg?v=srbe4n\",\"datePublished\":\"2021-08-01T13:46:37+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T20:32:38+00:00\",\"description\":\"Du vill ha en snyggare kropp. Och det \\u00e4r inget konstigt, f\\u00f6r det ligger i v\\u00e5r natur att vilja vara mer attraktiva. Och m\\u00e5nga g\\u00e5nger f\\u00f6rknippas resan till - Den h\\u00e5rda sanningen om att vara deffad - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F08\u002Fdeffad.jpg?v=srbe4n\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F08\u002Fdeffad.jpg?v=srbe4n\",\"width\":600,\"height\":400,\"caption\":\"Deffad \\u00f6verkropp\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Den h\\u00e5rda sanningen om att vara deffad\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":40},{"id":41,"databaseId":42,"name":43,"firstName":44,"lastName":44,"slug":43,"description":4,"authorSettings":45},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":46},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2021-08-01T15:46:37",{"nodes":49},[50,56],{"count":51,"databaseId":52,"id":53,"name":54,"slug":55},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"count":57,"databaseId":58,"id":59,"name":60,"slug":61},4,109,"dGVybToxMDk=","Viktminskning","viktminskning",{"node":63},{"databaseId":64,"sourceUrl":24,"altText":25,"title":65,"mediaDetails":66,"sizes":67},32641,"deffad",{"width":28,"height":29},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":69,"leadText":70,"mediaType":71,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":73,"contentSection":74,"relatedPages":133,"relatedProducts":4},true,"Drömmer du om en deffad kropp med synliga magrutor? Bakom sociala mediers rippade bilder döljer sig en tuff verklighet med kronisk hunger, dolda biverkningar och en fysiologisk set point som kämpar emot.",[72],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[75,81,86,113,118,123,128],{"sectionTitle":76,"content":77},"Från Brad Pitt till TikTok: Dagens orealistiska kroppsideal",[78],{"__typename":79,"body":80},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp data-path-to-node=\"7\">Det är helt naturligt att vilja ha en snyggare och mer vältränad fysik. Ofta förknippas den resan med en deff – att tappa fett och behålla musklerna. But dagens kroppsideal på sociala medier har blivit direkt extrema, och det gäller både män och kvinnor.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"8\">Jämför till exempel Brad Pitt i filmen \u003Ci data-path-to-node=\"8\" data-index-in-node=\"39\">Fight Club\u003C\u002Fi> (1999) med dagens fitness-influencers. Brad Pitt har inte mycket att komma med i jämförelse med dagens extremt rippade kroppar. Det har gått så långt att David ständigt får kommentarer på TikTok om att det ”inte ens syns att han tränar”. Det är skrämmande, och vi är oroliga för en generation som matas med orealistiska ideal.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"10\">Missförstå oss inte – att sträva efter mer muskler och mindre fett är oftast en bra sak, särskilt eftersom över hälften av den svenska befolkningen har övervikt. Men det kan gå för långt. I den här artikeln lyfter vi de mörka sidorna av en ohälsosamt låg fettprocent – sanningarna dina favorit-influencers sällan pratar om.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":82,"content":83},"Vad är Set Point? Sanningen om din bekvämlighetsvikt",[84],{"__typename":79,"body":85},"\u003Cp data-path-to-node=\"13\">Det första du behöver förstå är teorin om \u003Ci data-path-to-node=\"13\" data-index-in-node=\"42\">set point\u003C\u002Fi>. I grova drag är detta idén om att din kropp strävar efter en viss given fettmassa. När vi lägger till organ, vätska, skelett och muskler landar vi i en vikt som kallas för din bekvämlighetsvikt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"14\">Kroppen fungerar ungefär som en AC i en bil. Du ställer in önskad temperatur; blir det för varmt kickar kalluften in, blir det för kallt startar värmen. Kroppen använder hormoner som en termostat för att hålla dig viktstabil:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"15,0,0\">Vid kaloriöverskott (viktuppgång): Hormonet \u003Ci data-path-to-node=\"15,0,0\" data-index-in-node=\"44\">leptin\u003C\u002Fi> ökar. Det signalerar till hjärnan att du har energi över, vilket ökar din mättnadskänsla och spontana rörelse.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"15,1,0\">Vid kaloriunderskott (viktnedgång): Leptinet sjunker (du rör dig mindre omedvetet) samtidigt som hungerhormonet \u003Ci data-path-to-node=\"15,1,0\" data-index-in-node=\"112\">ghrelin\u003C\u002Fi> skjuter i höjden.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp data-path-to-node=\"16\">Det är därför det är så svårt att behålla vikten efter en hård kalorirestriktion (1, 2, 3). Kroppen är fantastisk på att reglera detta över tid, vilket är anledningen till att en ”medelsvensson” kan hålla vikten i flera år utan att räkna kalorier. Om du överäter under helgen reglerar kroppen aptiten och aktiviteten senare i veckan för att hamna i balans runt din set point igen.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":87,"content":88},"Kroppsfett och procent för män och kvinnor – vad är normalt?",[89,91,111],{"__typename":79,"body":90},"\u003Cp>Vi bestämmer inte själva över vår set point. Det styrs av genetik, livsstil och kön. Grovt fördelat brukar den naturliga procenten kroppsfett se ut så här:\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":92,"headers":93,"rows":98},"ArticleFieldsContentSectionContentTableLayout",[94,96],{"label":95},"Kön",{"label":97},"Normal\u002Fhälsosam % kroppsfett",[99,105],{"cells":100},[101,103],{"value":102},"Män",{"value":104},"10 – 16 % kroppsfett",{"cells":106},[107,109],{"value":108},"Kvinnor",{"value":110},"20 – 30 % kroppsfett",{"__typename":79,"body":112},"\u003Cp data-path-to-node=\"21\">Vissa har en naturlig set point i den lägre delen av intervallet. Kombinationen av bra genetik, muskelmassa och en naturligt låg fettprocent (t.ex. 11–12 % för en man) kan göra att man ser väldigt \u003Cb data-path-to-node=\"21\" data-index-in-node=\"197\">deffad\u003C\u002Fb> ut utan att kroppen krisar. Men det är annorlunda för en person med en högre genetisk set point.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"22\">Oavsett genetiska förutsättningar finns det en gräns för alla. Går du under din personliga set point för att uppnå dagens fitnessideal, kommer det att få konsekvenser.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":114,"content":115},"När kroppen jobbar emot dig: Varför du fryser vid kaloriunderskott",[116],{"__typename":79,"body":117},"\u003Cp data-path-to-node=\"25\">Ju längre ifrån din set point du går, desto hårdare kommer kroppen att kämpa emot. Den försvarar sig fysiologiskt, och du kan förvänta dig en \u003Cb data-path-to-node=\"25\" data-index-in-node=\"142\">kronisk hunger\u003C\u002Fb>. Det spelar ingen roll om du äter fibersoppor och volymmat; hjärnan vet att det råder energibrist, och hungerhormonerna kommer att göra sitt jobb.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"26\">\u003Ci data-path-to-node=\"26\" data-index-in-node=\"0\">(Därför faller även idén om intuitivt ätande platt här – om du lyssnade på kroppen när du är extremt deffad hade du kunnat äta upp en häst).\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"27\">Förutom extrem hunger kommer kroppen att stänga av ”onödiga” processer för att spara energi:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"28,0,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"28,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Du fryser konstant:\u003C\u002Fb> Upplever du att du är i ett \u003Cb data-path-to-node=\"28,0,0\" data-index-in-node=\"48\">kaloriunderskott och fryser\u003C\u002Fb>? Det är kroppens sätt att skruva ner elementen för att spara på kalorierna.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"28,1,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"28,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Utebliven mens:\u003C\u002Fb> Reproduktion är inte prioriterat när kroppen tror att den svälter. ”Det tar vi sen om vi överlever”, tänker den.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"28,2,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"28,2,0\" data-index-in-node=\"0\">Lågt testosteron:\u003C\u002Fb> Leder till stendöd sexlust och sämre återhämtning hos män.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"28,3,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"28,3,0\" data-index-in-node=\"0\">Benskörhet:\u003C\u002Fb> Långvarig näringsbrist och hårt underskott gör skelettet skört och ökar risken för frakturer.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"28,4,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"28,4,0\" data-index-in-node=\"0\">Psykiska biverkningar:\u003C\u002Fb> Extremt matfokus, irritation, stress, förvrängd kroppsbild (body dysmorphia), sämre självkänsla och depression.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Många av dessa fysiologiska anpassningar återhämtar sig när du börjar äta igen, men det mentala (som ätstörningar) kan lämna djupa, bestående sår. Vi ser alltför många exempel på personer som drabbas av body dysmorphia och tycker att de är tjocka trots att they är i bättre form än 90 procent av befolkningen.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":119,"content":120},"Hur blir man rippad? Illusionen på sociala medier",[121],{"__typename":79,"body":122},"\u003Cp data-path-to-node=\"33\">Du tänker säkert: \u003Ci data-path-to-node=\"33\" data-index-in-node=\"18\">”Men Cristiano Ronaldo eller min favorit-influencer är ju superdeffad och högpresterande?”\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"34\">Ja, vissa har vunnit det genetiska lotteriet och kan ligga under 10 % \u003Cb data-path-to-node=\"34\" data-index-in-node=\"70\">kroppsfett för män\u003C\u002Fb> (eller under 20 % för kvinnor) och må bra. Men rent statistiskt är du förmodligen inte en av dem.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"36\">Här är tre saker som fitnesseliten ofta mörkar bakom den perfekta Instagram-feeden:\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n\u003Cli data-path-to-node=\"37,0,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"37,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Genetisk fettfördelning:\u003C\u002Fb> Man kan ha synliga magrutor men ändå ha en hälsosam fettprocent eftersom fettet helt enkelt lagras på exempelvis rumpa och lår i stället för magen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"37,1,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"37,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Anabola steroider & Doping:\u003C\u002Fb> Väldigt många (ja, även kvinnor) använder dopingklassade preparat som helt förändrar de fysiologiska spelreglerna och struntar i genetiken.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"37,2,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"37,2,0\" data-index-in-node=\"0\">Preparat som dämpar hunger:\u003C\u002Fb> Även lagliga kosttillskott (fatburners, extremt höga doser koffein) eller preparat från shady sajter används flitigt för att döva hunger, minska stress och dölja hur dåligt de egentligen mår.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp data-path-to-node=\"38\">När du jämför din vardag med deras ”tonade” bilder, jämför du ditt vanliga kaffe med deras preparat. Tankar som \u003Ci data-path-to-node=\"38\" data-index-in-node=\"112\">”om jag bara var i bättre form skulle jag bli lycklig”\u003C\u002Fi> är en farlig fälla. Ingen kommer att bry sig om dina magrutor, och du får betala ett extremt högt pris med kroppens alla negativa anpassningar.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":124,"content":125},"Att tävla i fitness: Priset för en extremt deffad kropp",[126],{"__typename":79,"body":127},"\u003Cp data-path-to-node=\"41\">Går det inte att tävla då? Jodå, allt går! Vi har stor respekt för sporten och de som brinner för den. David har som sagt själv tävlat, så vi vet vad som krävs.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"42\">But om du tävlar rent (utan steroider) vill vi bara lyfta att studier visar att fysikatleter riskerar betydligt kraftigare negativa bieffekter än befolkningen i stort (4). Att återhämta sig mentalt och fysiskt efter en extrem tävlingsdiet kan ta månader, ibland år.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"43\">Om du vill testa att \u003Cb data-path-to-node=\"43\" data-index-in-node=\"21\">bli rippad\u003C\u002Fb> för scenen, gör det inte på måfå eller utan eftertanke. Skaffa en vettig coach som har en tydlig plan – inte bara \u003Ci data-path-to-node=\"43\" data-index-in-node=\"146\">inför\u003C\u002Fi> tävlingen, utan framförallt för den kritiska perioden \u003Ci data-path-to-node=\"43\" data-index-in-node=\"206\">efteråt\u003C\u002Fi> så att du återhämtar dig på bästa sätt. Det är en extremsport, så var redo på att det kommer att vara tufft.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":129,"content":130},"Sammanfattning: Är det värt att deffa?",[131],{"__typename":79,"body":132},"\u003Cp data-path-to-node=\"46\">Den största sanningen om och nackdelen med att ha en extremt deffad kropp är denna: Ingen bryr sig om att du är deffad – de vill bara bli deffade själva.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"47\">Ju längre ifrån din set point du tvingar ner dig, desto hårdare kommer din kropp att slå tillbaka. Acceptera den kropp du har och sträva efter att förbättra den, men jobba inte emot den. Träna för att må bättre, bli starkare och bygga en funktionell kropp – inte för att få bekräftelse på sociala medier. Det är inget fel med att vilja tappa fett, men nu när du vet vad det innebär: se till att du gör det helt och hållet för din egen skull.\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":134},[135,164,186],{"id":136,"author":137,"featuredImage":139,"slug":147,"uri":148,"tags":149,"title":151,"categories":152,"content":162,"contentTypeName":163},"cG9zdDoyODM3NQ==",{"node":138},{"name":43},{"node":140},{"databaseId":141,"sourceUrl":142,"altText":143,"title":144,"mediaDetails":145,"sizes":67},28376,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg?v=sofdnf","Man som byggt muskler och bränt fett","bygga_muskler_branna_fett",{"width":146,"height":28},800,"gar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fgar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt\u002F",{"nodes":150},[],"Går det att bygga muskler och bränna fett samtidigt?",{"nodes":153},[154,160],{"count":155,"id":156,"name":157,"slug":158,"uri":159},22,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":161},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"bygga_muskler_branna_fett\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg\" alt=\"Man som byggt muskler och bränt fett\" width=\"800\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att bygga muskler och bränna fett samtidigt är ett koncept som många ifrågasätter. Många tror att det är omöjligt eftersom muskeltillväxt kräver energi (kalorier) och fettförlust kräver ett underskott av energi. Men kroppens biologi är mer komplex än så. För att förstå hur det är möjligt att uppnå båda målen samtidigt, måste vi gräva djupare i de mekanismer som styr muskeltillväxt och fettförlust – två processer som faktiskt pågår konstant i kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Den här artikeln förklarar hur dessa processer fungerar, varför de inte är varandras motsatser, och hur du kan optimera för att uppnå båda målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan man bränna fett och bygga muskler samtidigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Ja, och nyckeln till att förstå detta ligger i att se muskeltillväxt och fettförlust som processer som pågår hela tiden – inte som ”antingen-eller”-funktioner. Båda styrs av summan av sina respektive mekanismer över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"podd\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FSkarmavbild-2024-10-02-kl.-11.16.44.png\" alt=\"Omslagsbild för "Smartare Fitness Podden"\" width=\"267\" height=\"268\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\">Lyssna även på vårt podcastavsnitt om detta\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> Läs mer \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur muskeltillväxt fungerar: Balansen mellan MPS och MPB\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt (anabolism) sker när kroppen bygger mer muskelvävnad än när den bryter ner. Detta styrs av två huvudsakliga processer\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinsyntes (MPS):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Detta är den process där kroppen bygger nytt muskelprotein. MPS stimuleras av styrketräning och tillgång till protein i kosten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinnedbrytning (MPB):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt bryts muskelvävnad konstant ner som en del av kroppens naturliga processer för energi och underhåll, även kallat muskelproteinnedbrytning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Summan avgör muskeltillväxten\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För att bygga muskler behöver MPS vara större än MPB över tid. Det betyder att kroppen inte måste vara i konstant tillväxtläge – det räcker att den totala balansen över dagar och veckor är positiv. Det är här rätt kost och styrketräning spelar en nyckelroll, eftersom de tillsammans stimulerar MPS och minskar MPB.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur fettförlust fungerar: Balansen mellan fettförbränning och fettinlagring\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Fettförlust (lipolys) fungerar på samma sätt som muskeltillväxt, fast med fettvävnad:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettförbränning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Fettvävnad bryts ner till fria fettsyror, som används som energi i kroppen. Denna process pågår hela tiden, men den ökar vid fysisk aktivitet och i kalorirestriktion.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettinlagring:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt lagrar kroppen fett konstant från maten vi äter (främst från makronutrienten fett).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Ch3>Summan avgör fettmassan\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Din fettmassa avgörs av balansen mellan fettförbränning och fettinlagring över tid. För att minska fettmassan måste fettförbränningen vara större än fettinlagringen – men det betyder inte att fettinlagring måste stoppas helt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur kopplas dessa processer ihop?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt och fettförlust kan ske samtidigt eftersom de styrs av separata mekanismer och energikällor. Så här fungerar det:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Muskeltillväxt under fettförlust:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Styrketräning skickar en signal till kroppen att prioritera MPS, även om du är i ett kaloriunderskott. Om proteinintaget är tillräckligt högt, kan kroppen bygga muskler samtidigt som den använder fettreserver som energikälla. \u003Cstrong>Fettförlust och kaloriunderskott:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För att minska fettmassa måste kroppen vara i ett kaloriunderskott över tid. Kaloriunderskottet skapar en miljö där fettreserver används som energi, medan muskeltillväxt stimuleras genom träning och tillräckligt proteinintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Praktiska strategier för att optimera båda processerna\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Proteinintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är avgörande för att maximera MPS och minimera MPB. Ett intag på 1,6-2,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag är idealiskt enligt forskningen. \u003Cstrong>Kaloribalans:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Du måste vara i ett kaloriunderskott över tid för att bränna fett. Samtidigt stimulerar progressiv styrketräning muskeltillväxt, eftersom den skickar en stark signal till kroppen att prioritera muskeluppbyggnad trots underskottet. \u003Cstrong>Styrketräning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>En progression i din styrketräning är nyckeln till att stimulera MPS. Det görs genom att du över tid klarar av att exempelvis lyfta mer vikt eller att du klarar av fler repetitioner. Den progressiva överbelastningen ger kroppen en anledning att använda tillgängligt protein och energi för att bygga muskler. \u003Cstrong>Konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Låg- till medelintensiv konditionsträning kan stödja din energiförbrukning utan att störa muskeltillväxt för mycket då du inte behöver återhämta dig lika mycket av en rask promenad än högintensiva intervaller. Konditionsträning är viktigt men bör dock inte överdrivas för att undvika muskelkatabolism under perioden du har mindre energi att äta och tillförse din kropp.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag att undvika när du vill bränna fett och bygga muskler\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>För lågt kaloriintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ett stort underskott kan öka MPB och minska MPS, vilket gör det svårt att bygga muskler. Sikta på att tappa allt mellan 0.5-1% av din kroppsvikt\u002Fvecka. Ju mer fett på kroppen du har, desto högre mot 1% spannet kan du sikta mot. \u003Cstrong>Otillräckligt protein:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är nödvändigt för att stimulera MPS och bevara muskelmassa. \u003Cstrong>Överdriven konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För mycket cardio kan störa muskeltillväxt och återhämtning. \u003Cstrong>Ingen progression i träningen:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Utan ökad belastning över tid stagnerar muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskeltillväxt och fettförlust är parallella processer\u003C\u002Fstrong> som sker konstant i kroppen. Balansen mellan MPS och MPB avgör muskeltillväxten, medan balansen mellan fettförbränning och fettinlagring avgör fettmassan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Separata system möjliggör båda målen samtidigt\u003C\u002Fstrong> när de optimeras med rätt kost och träning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kost och träning spelar nyckelroller:\u003C\u002Fstrong> Ett högt proteinintag, progressiv styrketräning och ett kaloriunderskott över tid är avgörande.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Undvik vanliga misstag:\u003C\u002Fstrong> För lite protein, för mycket cardio och bristande återhämtning kan bromsa resultaten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med förståelsen av dessa mekanismer kan du sätta realistiska mål och skapa en plan som gör det möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt – utan att kompromissa med något av målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\">Tappa fett: Individanpassat kostprogram\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kostprogram_certan\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002FKostprogram_certan.png\" alt=\"Kostprogram_certan\" width=\"500\" height=\"500\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Certans kostprogram ”tappa fett” är till för dig som inte vill hoppa mellan kostschema till kostschema, online coach till online coach. Som en gång för alla vill få in det majoriteten missar, helheten. Du får alla verktyg du behöver för att bli helt självgående samtidigt som du tappar fett och formar kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> Till kostprogrammet \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":165,"author":166,"featuredImage":168,"slug":176,"uri":177,"tags":178,"title":180,"categories":181,"content":185,"contentTypeName":163},"cG9zdDozNzY2OQ==",{"node":167},{"name":43},{"node":169},{"databaseId":170,"sourceUrl":171,"altText":13,"title":172,"mediaDetails":173,"sizes":67},72907,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F04\u002F202507_Certan_lifestyle_team_niklas_004-scaled.jpg?v=tfnkko","202507_Certan_lifestyle_team_niklas_004",{"width":174,"height":175},2560,1707,"basta-traningen-for-fettforbranning","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fbasta-traningen-for-fettforbranning\u002F",{"nodes":179},[],"Bästa träningen för fettförbränning – Så ökar du din förbränning effektivt",{"nodes":182},[183,184],{"count":155,"id":156,"name":157,"slug":158,"uri":159},{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":161},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"fettforbranning\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F04\u002Ffettforbranning.jpg\" alt=\"fettforbranning\" width=\"600\" height=\"400\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Fettförbränning är ett av de mest diskuterade ämnena inom träning och hälsa. Många letar efter den ”bästa” metoden för att förlora fett, men verkligheten är att det handlar om en kombination av smarta strategier, konsekvent arbete och en förståelse för hur kroppen fungerar. I den här artikeln går vi igenom vad som faktiskt spelar roll när det gäller fettförbränning och hur du kan optimera din träning och livsstil för bästa resultat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur fungerar fettförbränning?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Först och främst: fettförbränning och fettförlust är inte samma sak. Fettförbränning är en konstant process i kroppen, precis som att vi konstant lagrar in fett. Kroppen använder fett som bränsle både i vila och under aktivitet, men det betyder inte att vi automatiskt förlorar kroppsfett. Det som avgör om vi går ner i fettmassa är om vi befinner oss i ett kaloriunderskott – alltså att vi förbrukar fler kalorier än vad vi stoppar i oss.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad påverkar fettförbränningen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch4>Flera faktorer spelar in i hur kroppen använder fett som bränsle och hur vi kan påverka fettförlust:\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Ch3>Lågintensiv vs. högintensiv träning\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp> Lågintensiv träning, som promenader och långdistanslöpning (medelintensiv), använder en högre andel fett som bränsle under själva aktiviteten. Högintensiv träning, som HIIT (High intensity intervall training) och styrketräning använder mer kolhydrater som bränsle och bränner mer kalorier per tidsenhet av arbete, men inte nödvändigtvis mer totalt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En 60-minuters promenad kan t.ex. bränna betydligt fler kalorier än 5-10 minuter av HIIT. Dessutom leder HIIT ofta till att man omedvetet rör sig mindre efteråt på grund av trötthet. EPOC (efterförbränning) är ofta kraftigt överskattat och har en marginell effekt på den totala kaloriförbrukningen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Studier visar att EPOC efter ett högintensivt konditionspass oftast landar på runt 6 – 15% av kalorierna som brändes under själva träningen. Det innebär att om du bränner 300 kcal under ett HIIT-pass, så kanske du bränner ytterligare 20 – 45 kcal efteråt, vilket är ungefär en riskaka eller en halv banan. Det betyder dock inte att högintensiv träning är dålig, men det bör inte övervärderas som en fettförbränningsmetod. Det viktigaste är fortfarande den totala kaloriförbrukningen över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Muskelmassa och metabolism\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Mer muskelmassa innebär en högre basal metabolism, vilket gör att du förbränner fler kalorier även i vila. Detta är inte mycket per dag (ca 10-15 kalorier extra per kg muskler), men gör skillnad i längden.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hormonell balans\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Insulin, kortisol och tillväxthormoner spelar en stor roll i hur kroppen hanterar fett och energi. Och på tal om hormoner – sömn är en riktig gamechanger här. Dålig sömn kan höja kortisolnivåerna (stresshormonet), vilket gör att kroppen håller hårdare i fettet och dessutom ökar aptiten. Sikta på 7-9 timmar per natt för att ge kroppen de bästa förutsättningarna för att återhämta sig och även optimera fettförbränningen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Vardagsrörelse (NEAT)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Småsaker som att ta trapporna, stå mer och röra sig generellt under dagen kan ha en betydligt större effekt på fettförlust än vad ett kort men intensivt träningspass har. Tänk så här: att stå upp en extra timme eller ta en 15-minuters promenad efter maten kan lätt bränna nånstans mellan 50-100 kalorier extra per dag, helt utan att du behöver svettas på gymmet. Igen, många bäckar små.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Bästa träningsformerna för fettförbränning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch4>Det viktigaste att förstå är att träning inte i första hand är till för att ”bränna fett”, utan för att bygga en stark, frisk och vältränad kropp. Med det sagt finns det träningsformer som kan hjälpa på vägen:\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cstrong>Styrketräning\u003C\u002Fstrong> – Hjälper dig att bygga och behålla muskelmassa, vilket är avgörande för en hälsosam kroppssammansättning. Tänk framförallt basövningar som \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fknaboj-teknik-och-utforande\u002F\">knäböj\u003C\u002Fa>, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fmarklyft-teknik-och-utforande\u002F\">marklyft\u003C\u002Fa>, pullups och \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-tranar-du-bankpress\u002F\">bänkpress\u003C\u002Fa> – de aktiverar stora muskelgrupper och hjälper dig bli stark, bygga muskler och bränner lite extra kalorier (som ej är fokus!). Det handlar alltså om att man tränar för att bibehålla och bygga muskler så att kroppen under ett kaloriunderskott inte bryter ner dem, utan endast tar av dina fettdepåer.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cstrong>Lågintensiv kardioträning (LISS)\u003C\u002Fstrong> – Exempelvis promenader eller cykling som kan vara ett effektivt sätt att öka den dagliga kaloriförbrukningen utan att slita på kroppen. Testa t.ex en 30-minuters promenad i naturen eller en lugn cykeltur till jobbet – perfekt för att rensa huvudet samtidigt som du som sidoeffekt förbrukar lite extra kalorier. Notera att fokuset här återigen inte handlar om att ”bränna fett” utan att fokuset snarare är att på ett smidigt och enkelt sätt öka din dagliga aktivitetsnivå för att enklare hamna i ett kaloriunderskott så att du faktiskt \u003Ci>tappar\u003C\u002Fi> fett.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Medelintensiv konditionsträning (MISS)\u003C\u002Fb> – T.ex. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Floptraning-for-nyborjare\u002F\">löpning\u003C\u002Fa>, rodd eller cykling i ett tempo som höjer pulsen och gör dig måttligt andfådd. Prova t.ex en 20-minuters joggingrunda, på cykeln eller roddmaskin på gymmet i ett tempo som gör det svårt att prata – det kickar igång hjärtat och bygger uthållighet utan att du kraschar efteråt. En kombination av styrketräning, LISS och MISS ger sannolikt de bästa resultaten för både fettförlust och hälsa.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Remember, never skip heart-day!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Exempel på träningsplan för att optimera din fettförlust\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Nybörjare:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>2-3 dagar styrketräning per vecka\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>4-7 dagar promenader (sikta på ca 5000 – 10.000 steg per dag)\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>1-2 dagar konditionsträning (t.ex. 15 – 20 min cykling, rodd eller jogging)\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Erfaren:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>3-6 dagar styrketräning\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>6-7 dagar promenader (sikta på ca 8000 – 10.000 steg per dag)\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>2-3 dagar konditionsträning (t.ex. 15 – 30 min intensiv cykling eller jogging, alternativt intervallträning)\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>Variera för att hålla igång\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Ch4>Att köra samma rutin dag ut och dag in kan funka, men det riskerar att bli tråkigt – och då är det lätt att skippa passet helt. Testa att blanda in olika grejer som en dansklass, simning, klättra eller en ny styrkeövning ibland. Det handlar inte om att byta ut styrketräningen eller att det bränner mer fett direkt, utan om att hålla motivationen uppe och kanske slippa överansträngningsskador på köpet.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Ch2>Punktförbränning – Funkar det?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch4>Många tror att de kan punktförbränna fett genom att göra exempelvis situps för att få en smalare midja. I praktiken fungerar det inte riktigt så, eftersom kroppen inte förlorar fett lokalt på det sättet. Plus, det kan se olika ut för killar och tjejer – tjejer tenderar att hålla kvar fett på höfter och lår längre på grund av östrogen, medan killar ofta tappar runt magen sist. Det är bara så våra kroppar funkar.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Ch4>Det finns viss forskning som tyder på att punktförbränning eventuellt kan vara en grej på väldigt låga nivåer av kroppsfett, men det är inget som 99,99% av oss behöver bry oss om. För oss vanliga dödliga handlar fettförlust om att skapa ett kaloriunderskott och låta kroppen själv avgöra var den tar fettet ifrån.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Ch2>Fastande träning – Magi eller myt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch4>Det finns en uppfattning om att fastande träning, exempelvis morgonpromenader på tom mage, skulle vara extra effektivt för fettförlust. Det stämmer att kroppen använder mer fett som bränsle under fastande träning, men det påverkar inte den totala fettförlusten. Kroppen är smart och anpassar sig – om den förbränner mer fett under en viss period, kommer den att använda mer kolhydrater senare, och vice versa. Det som spelar störst roll är fortfarande det totala kaloriunderskottet över tid.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Ch2>Kostens roll i fettförbränningen\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch4>Träning kan som sagt hjälpa, men det är framförallt kosten som avgör om du förlorar fett eller inte.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Kaloriunderskott\u003C\u002Fb> – A och O för fettförlust, ca -500 kalorier per dag.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb> – Ca 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Viktigt för att behålla muskelmassa vid viktminskning.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb> – Ca 1 gram fett per kilo kroppsvikt, mer är ok. Men undvik att gå under 0,5 gram per kilo.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb> – Anpassa efter din träning och energiutgifter, men absolut inget som måste uteslutas.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Måltidstiming\u003C\u002Fb> – Mindre viktigt än det totala kaloriintaget, men kan ev. påverka din prestation.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Vad du kallar kosten spelar ingen roll – Paleo, keto, vegan, LCHF eller ”vanlig husmanskost” – det är sak samma vad dieten heter så länge du håller koll på kalorier, protein och de grundpelarna ovan. Det viktigaste är vad DU gillar och kan leva med. Om du hatar att skippa frukostmackan och älskar att trycka en avokado innan sängdags, kör på det – det är dina preferenser som gör att du håller i längden.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kroppen funkar som med träning – äter du mycket fett, som i LCHF eller keto, så bränner och lagrar kroppen mest fett. Kör du istället högt på kolhydrater, som i en klassisk ”pasta-diet”, så bränner du mest kolhydrater och lagrar väldigt lite fett i retur. Kroppen är smart och balanserar det här själv – oavsett om du går all in på smör eller potatis så är det fortfarande kaloriunderskottet som avgör om fettvikten åker av, inte kostens flashiga namn.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>En person på 50 kg kan sikta på 1400-1600 kcal per dag varav ca 100g protein, där resterande kalorier är en blandning av fett och kolhydrater (med minst 25g fett!).\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>En person på 75 kg kan sikta på 1800-2000 kcal per dag varav ca 150g protein, där resterande kalorier är en blandning av fett och kolhydrater (med minst 37,5g fett!).\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>En person på 100 kg kan sikta på 2200-2500 kcal per dag varav ca 200g protein, där resterande kalorier är en blandning av fett och kolhydrater (med minst 50g fett!).\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch4>Dessa siffror är uppskattningar baserade på en måttlig aktivitetsnivå och ett underskott på ca 500-800 kcal\u002Fdag för fettförlust. Justeringar kan behövas beroende på individuella faktorer såsom din aktivitetsnivå, metabolism och dina mål.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kostprogram_certan\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002FKostprogram_certan-300x300.png\" alt=\"Kostprogram_certan\" width=\"300\" height=\"300\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\">Tappa fett: Individanpassat kostprogram\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Certans kostprogram ”tappa fett” är till för dig som inte vill hoppa mellan kostschema till kostschema, online coach till online coach. Som en gång för alla vill få in det majoriteten missar, helheten. Du får alla verktyg du behöver för att bli helt självgående samtidigt som du tappar fett och formar kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> Till kostprogrammet \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag som hindrar fettförbränningen\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>För stort fokus på träning istället för kosten\u003C\u002Fb> – Träning hjälper, men ett kaloriunderskott genom kost och vardagsmotion är det som avgör. Träning är främst till för att stärka och bygga kroppen, inte för att ”bränna kalorier”.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>För lite protein\u003C\u002Fb> – Brist på protein kan leda till muskelförlust, vilket sänker metabolismen. Detta kan även leda till ett ”skinny-fat” utseende, där kroppen är smal men ändå ser fet ut på grund av personens låga muskelmassa, trots relativt lågt kroppsfett. Protein mättar även rätt bra.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Överskattning av kaloriförbrukning\u003C\u002Fb> – Många tror att de bränner mer än de faktiskt gör och äter därefter. ”Nyttig” mat betyder inte automatiskt lågkalori – stora mängder av även nyttiga livsmedel kan leda till viktuppgång.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Äter ikapp sina kalorier från träningen\u003C\u002Fb> – En del gör även misstaget att lita på vad deras appar säger om hur mycket kalorier de har förbränt under dagens träning eller aktiviteter. Gör inte detta, vi har ännu inte så pass bra teknologi att dessa siffror stämmer. Detta tenderar bara att komplicera saker och ting, för de allra flesta är det bättre att hålla ungefär samma kalori-intag oavsett om de tränat eller inte.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>För stor restriktion\u003C\u002Fb> – Extrema kaloriunderskott i kombination med hög aktivitet har en avsevärd risk att leda till jobbiga hormonella förändringar, utebliven fettförlust och t.o.m. ökad risk för överätning. Därav – om du vill gå hardcore på din fat loss så kan du välja att antingen 1) äta väldigt få kalorier, eller 2) röra på dig väldigt mycket, men du kan inte göra båda. Detta är extra viktigt för personer som redan tenderar att vara rätt stressade överlag och ofta resonerar att ”mer och hårdare är bättre”. Här är inte en av dem. Forskning kring detta är fortfarande inte glasklar, men det är en tydlig trend att folk som äter lite och rör på sig mycket kommer till en platå där de inte längre förlorar fett. Och att denna platå sedan ofta kan brytas om de plötsligt börjar äta lite mer eller minskar stressen och tar det lugnare. Det är antagligen en hel orkester av dina hormoner som samverkar och skapar uppror under dessa livshotande omständigheter. För kom ihåg – din kropp särskiljer inte på stress. Din mentala stress + hur du stressar din kropp med lite kalorier och mycket träning\u002Faktivitet (bokstavligen svält) = ”giga stress from hell” och inget bra kommer från det. Take it chill.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Att glömma mindset\u003C\u002Fb> – Det är lätt att köra fast i siffror och planer, men hur du tänker spelar också roll. Om du går all in och sen ger upp för att det känns för tufft, eller börjar hetsa över varje kalori, blir det svårt att hålla i längden. Tålamod och att skippa ”allt eller inget”-tänket är nyckeln – en glass en fredag sabbar inte allt, och cravings går att hantera om du inte svälter dig själv hela tiden.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Att jaga quick fixes\u003C\u002Fb> – Många testar svältdieter, detox-teer eller dyra piller för att ”boosta fettförbränningen”. Spoiler: det funkar sällan. Du kanske tappar vikt snabbt (mest vatten), men sen kommer kilona tillbaka med ränta. Satsa på sånt som håller i längden istället för att slösa tid och pengar.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>Träning är till för att bygga en stark kropp, inte primärt för att ”bränna fett”.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>Kaloriunderskott (främst via kost och vardagsmotion) är nyckeln till fettförlust.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>Vardagsrörelse har ofta större inverkan än intensiv träning på fettförlust.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>Kosttillskott kallade ”Fat burners” är till 99% slöseri med pengar.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>Fastande träning eller olika dieter är inte magi – det är det totala energiintaget som avgör.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>Gör inte din viktnedgång för extrem. Du kan gå lågt i kalorier eller högt i aktivitet, men inte båda.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>Konsekvens och långsiktighet är viktigast, välj alltid ett upplägg som passar just dig och ditt liv.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\r\n\u003Ch4>Så vad väntar du på? Ta en skön naturpromenad idag, släng i dig en proteinrik middag och kicka igång resan mot en starkare, gladare kropp – det är enklare än du tror.\u003C\u002Fh4>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n",{"id":187,"author":188,"featuredImage":190,"slug":198,"uri":199,"tags":200,"title":202,"categories":203,"content":214,"contentTypeName":163},"cG9zdDo1NTE4NA==",{"node":189},{"name":43},{"node":191},{"databaseId":192,"sourceUrl":193,"altText":194,"title":195,"mediaDetails":196,"sizes":67},56631,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg?v=t68f6m","Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)","näring",{"width":197,"height":28},900,"guide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F",{"nodes":201},[],"Guide till makronutrienter och hur du räknar dina makros",{"nodes":204},[205,206,212],{"count":155,"id":156,"name":157,"slug":158,"uri":159},{"count":207,"id":208,"name":209,"slug":210,"uri":211},17,"dGVybToxMTE=","Kost","kost","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkost\u002F",{"count":57,"id":59,"name":60,"slug":61,"uri":213},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fviktminskning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"näring\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg\" alt=\"Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många som börjar träna, vill gå ner i vikt eller bygga muskler stöter snabbt på ordet makros. Men vad betyder det egentligen – och varför pratar ”alla” om att räkna dem?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här guiden går vi igenom vad makronutrienter är, hur de fungerar i kroppen och hur du steg för steg räknar ut dina egna makros. Du får tydliga riktlinjer, exempel och praktiska modeller som gör det enkelt att komma igång, oavsett om målet är viktnedgång, muskelbyggande eller bättre prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är makronutrienter?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter – ofta kallade makros – är de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder varje dag: \u003Cstrong>protein\u003C\u002Fstrong>, \u003Cstrong>kolhydrater\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong>fett\u003C\u002Fstrong>. De ger energi, bygger upp kroppen och påverkar allt från hormonbalans till prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4 data-start=\"625\" data-end=\"640\">\u003Cstrong data-start=\"629\" data-end=\"640\">Protein\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Protein är kroppens byggstenar. Det reparerar och bygger muskler, men behövs också för immunförsvar, enzymer, hormoner, hår och naglar. \u003Cstrong data-start=\"778\" data-end=\"804\">Vanliga proteinkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"804\" data-end=\"807\" \u002F>Kyckling, fisk, ägg, kvarg, keso, kött, quorn, tofu och proteinpulver.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cstrong>Kolhydrater\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Kolhydrater är kroppens snabbaste energikälla – och den föredragna bränslekällan vid både vardagsaktivitet och träning. De bryts ner till glukos och lagras som glykogen i muskler och lever för att snabbt kunna användas som energi.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Vanliga kolhydratkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ris, potatis, frukt, havregryn, pasta och bröd.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong data-start=\"1215\" data-end=\"1223\">Fett\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Fett är avgörande för hormonproduktion (t.ex. könshormoner), hjärnhälsa, isolering och upptag av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Fett är också en stabil och långsam energikälla som hjälper dig att hålla dig mätt. \u003Cstrong data-start=\"1445\" data-end=\"1468\">Vanliga fettkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"1468\" data-end=\"1471\" \u002F>Avokado, nötter, frön, olivolja, fet fisk och äggula.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur mycket energi ger varje makro?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 9 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>Hur fungerar makronutrienter i kroppen?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter bryts ned i matsmältningssystemet och omvandlas till energi eller byggmaterial:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb> → glukos → energi eller glykogen (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb> → aminosyror → muskler, enzymer, hormoner, byggstenar för annan vävnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb> → fettsyror och glycerol → energi, cellmembran, hormoner, kroppsfett (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kroppen prioriterar kolhydrater som energikälla, men kan använda både fett och protein vid behov (t.ex. under svält eller lågkolhydratkost). Protein används helst inte som energikälla eftersom det har viktiga strukturella funktioner.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Makronutrienter påverkar också hormonbalans, mättnadskänsla och kroppssammansättning. Till exempel stimulerar protein, proteinsyntesen, vilket är vad som bygger upp dina muskler. Kolhydrater stimulerar insulin, vilket hjälper att reglera ditt blodsocker. Medan fettintag är avgörande för könshormoner som testosteron och östrogen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är vanligt att man hör orden \u003Ci>makro\u003C\u002Fi>, \u003Ci>macros\u003C\u002Fi>, eller \u003Ci>makronutrienter\u003C\u002Fi> i träningssammanhang, men det är egentligen bara olika namn för samma sak: de stora (makro) energigivande näringsämnena i maten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Makros vs. mikronutrienter\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter (protein, kolhydrater, fett) behövs i stora mängder och ger energi. Mikronutrienter (vitaminer, mineraler) behövs i små mängder och är nödvändiga för en rad kroppsfunktioner, som immunförsvar, blodbildning, nervfunktion, enzymreaktioner, etc.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett bristande intag av makros påverkar framförallt energi, prestation och kroppssammansättning. Brist på mikros kan påverka hälsa, välmående och långsiktigt leda till sjukdomar. Båda är alltså viktiga för optimal hälsa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Så räknar du dina makros – steg för steg\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att räkna makros – eller \u003Ci>räkna ut makros\u003C\u002Fi> som det också kallas – innebär att du räknar ut hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver varje dag för att nå dina mål.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 1: Räkna ut ditt kaloribehov\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Börja med att räkna ut din BMR (Basal Metabolic Rate), t.ex. med Harris-Benedict-ekvationen. Multiplicera sedan med aktivitetsfaktor (t.ex. 1.4 för lätt aktiv).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvinna, 32 år, 65 kg, 165 cm\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">BMR ≈ 1400 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Aktivitetsnivå: 1.5\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Total kaloribehov: 1400 x 1.5 = 2100 kcal\u002Fdag\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Enklare sätt att uppskatta ditt kaloribehov\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Men om du inte orkar med komplexa ekvationer – så finns det enklare tumregler för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. De ser ut så här:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Viktnedgång:\u003C\u002Fb> 25-30 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vikthållning:\u003C\u002Fb> 30-35 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Muskeluppbyggnad:\u003C\u002Fb> 35-40 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Anna väger 65 kg och vill bibehålla sin vikt.\u003Cbr \u002F>→ 65 x 32 = ca 2100\u003Cb> kcal\u002Fdag\u003C\u002Fb> som ett bra startvärde.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är inte exakt – vilket det inte behöver vara. Men det är ofta tillräckligt nära för att ge resultat. Anna kan sedan justera sitt intag utifrån vad vågen säger och sin energi i vardagen.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är även hur du bör tänka kring ditt kaloribehov – ovanstående formler och beräkningar är till för att ge dig en startpunkt att utgå ifrån. Det är alltså absolut inte siffror ristade i sten.\u003Cbr \u002F>Det är just en startpunkt där du kan börja utvärdera och justera själv (om det behövs).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 2: Välj ett makrointag som passar ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Generellt kan man utgå ifrån följande riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 1 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: resten av kalorierna efter att protein och fett är täckta – alternativt mer av protein\u002Ffett beroende på preferens\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Så justerar du dina makros utifrån ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Dina mål påverkar hur du bör fördela dina makronutrienter. Här är några generella riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid viktminskning\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: Håll proteinintaget eventuellt lite högre (2-3 g\u002Fkg) för att bevara muskelmassa under kaloriunderskott. 2g är antagligen fortfarande helt fine, men lite högre är kanske och eventuellt marginellt bättre.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: Lägre fett (ca 0.6-1 g\u002Fkg) kan ge mer utrymme för kolhydrater inom ett lägre kaloriintag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Justeras ner för att skapa ett kaloriunderskott, men försök behålla så mycket du kan om du tränar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Behåll styrkan och muskelmassan, håll dig mätt och orka träna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid muskeluppbyggnad\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg räcker mer än väl på ett energiöverskott – mer är troligen onödigt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Öka kolhydraterna så att du hamnar i ett litet kaloriöverskott\u003Cbr \u002F>(+ 100-300 kcal).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Ha tillräckligt med energi för att prestera, återhämta dig och bygga mer muskler. Kolhydrater kan hjälpa både muskelvolym och prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid prestationsinriktad träning (t.ex. kondition eller explosiv sport)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg även här, givet att du inte är på ett stort underskott.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg, tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Prioritera kolhydrater – ofta runt 4-7 g\u002Fkg beroende på intensitet och träningsmängd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Maximal energi och återhämtning. Lågkolhydratkost är sällan bra för högpresterande atleter. Likt vid muskeluppbyggnad, för maximal prestation bör du inte ligga på ett underskott av kalorier, utan helst på balans eller ett litet överskott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 3: Räkna ut antal gram per makro\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>\u003Cbr \u002F>Utifrån riktlinjerna:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 65 x 2 = 130 g → 520 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 x 1 = 65 g → 585 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvar till kolhydrater: 2100 – (520 + 585) = 995 kcal → 995 ÷ 4 = 250 g kolhydrater\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Genom att räkna ut mängden kalorier, protein, kolhydrater och fett du behöver, får du en tydlig struktur. Det ger kontroll – och gör det lättare att justera utefter om du inte ser de resultat du vill.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>OBS! – \u003C\u002Fb>Jag förstår fullt att detta kan verka som mycket siffror och jobbigt att hålla reda på, I get it. Men det finns goda nyheter. För inte heller detta (likt allt annat) behöver bli perfekt eller exakt. Det är t.o.m. så att de\u003Ci>t i särklass viktigaste\u003C\u002Fi> är att du får någorlunda koll på ditt \u003Ci>kaloriintag\u003C\u002Fi> och hur mycket\u003Ci> protein\u003C\u002Fi> du äter.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Och då menar jag just i särklass viktigaste – hur mycket kolhydrater och fett kommer mycket längre ned på listan av prioritetet. Så – fokusera på dina kalori- och proteinmål, resten kan komma senare vid behov (eller inte alls).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 4: Använd appar eller verktyg för att logga\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Appar som \u003Cb>MyFitnessPal\u003C\u002Fb> eller \u003Cb>Fatsecret\u003C\u002Fb> hjälper dig hålla koll på ditt intag. Du kan även använda Google Sheets eller Excel för att skapa egna mallar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Exempel på en makroberäkning\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempelperson: \u003C\u002Fb>Anna, 32 år, tränar 3 ggr\u002Fvecka\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mål: Gå ner i vikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kaloribehov: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål för viktnedgång: 1700 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 130 g (520 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 g (585 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kolhydrater: 1700 – (520 + 585) = 595 kcal → 595 ÷ 4 = 150 g\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Alltså – för Anna att gå ned i vikt kan hon prova att äta ca 130g protein, 65g fett och 150g kolhydrater per dag. Detta ger henne ett intag på drygt 1700 kalorier. Vilket givet våra beräkningar borde åstadkomma ett kaloriunderskott på ca 400 kalorier per dag. Igen – prio på kalorier och protein!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag när man räknar makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Att vara för strikt\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Att väga, mäta och logga varje tugga och riskorn kan bli stressande i längden för en del. Om inte annat är det bara bökigt att göra 365 dagar om året. Använd därav makroräkning som ett verktyg i lådan, inte som en regelbok. Du kan använda verktyget ibland eller under specifika perioder (innan tävling, semester, sommar, photoshoot, etc), utöver det kan du låta den vila i verktygslådan, tills nästa gång.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Att bara fokusera på siffror, inte livsmedelskvalitet\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb> 30 g fett från chips vs. 30 g från nötter ger samma energi men olika effekt på hälsa och mättnad.\u003Cbr \u002F>Det är inget fel att få ditt fett eller andra makros från ”mindre nyttiga” källor ibland, men försök hålla 80-90% till hälsosamma nyttiga källor iallafall.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Avslutande tips för att lyckas med dina makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fokusera på helheten: En bra kost håller långsiktigt. Det handlar inte om enskilda dagar hit och dit, det handlar om veckor, månader och år. Perfektionism är fienden.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">I synergi med ovanstående – fokusera på att få någorlunda koll på ditt kaloriintag och hur mycket protein du äter. Dessa två är de \u003Ci>i särklass viktigaste\u003C\u002Fi>.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Justera ditt intag efter din livsstil och hur kroppen svarar. Det är inte one-size-fits-all, var inte rädd att prova och experimentera med vad som passar dig och din kropp bäst. Ovanstående är riktlinjer. Du kan behöva lite mer, eller lite mindre, än vad någon generisk formel säger.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Behöver du inte räkna exakt? Använd ”handmetoden” eller en modifierad version av tallriksmodellen som en enklare variant. För lite lösare och mer relaxed perioder går det utmärkt att höfta eller använda någon av nedanstående modeller istället. Även dessa fungerar olika bra för olika individer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Handmetoden\u003C\u002Fb> innebär att du uppskattar portionsstorlekar med handen. En handflata protein (t.ex. kyckling), en knuten näve kolhydrater (t.ex. ris), en kupad hand grönsaker och en tumme fett (t.ex. olja eller nötter). Det är inte exakt – men det är enkelt, går snabbt och funkar ofta tillräckligt bra.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Modifierad Tallriksmodell är ett annat enkelt sätt att visualisera en balanserad måltid:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 av tallriken med kolhydrater (potatis, ris, pasta, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 med protein (kött, fågel, fisk, ägg, tofu, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">2\u002F4 med grönsaker (broccoli, spenat, sallad, tomater, gurka, osv osv.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Dessa kan justeras efter behov – t.ex. mer kolhydrater vid hård träning, eller mer protein vid viktnedgång. Men mycket grönsaker är alltid en bra grej. Gärna olika färger och sorter för ett bredare näringsintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter är de näringsämnen som ger energi och bygger upp kroppen. Genom att räkna makros får du koll på \u003Cstrong data-start=\"312\" data-end=\"358\">hur mycket av varje näringsämne du behöver\u003C\u002Fstrong> för att nå dina mål, oavsett om det handlar om viktnedgång, muskeluppbyggnad eller prestation. Grunden är enkel:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col data-start=\"475\" data-end=\"622\">\r\n\u003Cli data-start=\"475\" data-end=\"508\">Bestäm ditt kaloribehov.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"509\" data-end=\"572\">Sätt ett protein- och fettintag baserat på kroppsvikt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"573\" data-end=\"622\">Fyll resten av kalorierna med kolhydrater.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>Det viktigaste är att ha koll på \u003Cstrong data-start=\"672\" data-end=\"691\">totala kalorier\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong data-start=\"696\" data-end=\"724\">tillräckligt med protein\u003C\u002Fstrong>. Fördelningen mellan kolhydrater och fett kan anpassas efter livsstil och preferenser. Makroräkning är ett verktyg, inte en regelbok. Du kan använda det exakt i vissa perioder eller mer avslappnat med hjälp av enklare modeller som handmetoden eller en modifierad tallriksmodell. Målet är att skapa en struktur som fungerar långsiktigt, ger resultat och är hållbar för just dig.\u003C\u002Fp>\r\n",[]]