Får knäna gå framför tårna när du tränar knäböj?

Fastän forskning kanske är vårt starkaste verktyg för att bryta ned och förstöra myter, så kan också myter uppstå från forskning. Detta kanske kan låta ironiskt eller förvirrande, och det är fullt förståeligt om man själv inte spenderar X antal timmar på att läsa mycket forskning (vilket också är fullt förståeligt om man inte gör).

Här är ett sådant fall. Där ‘’dålig’’ forskning gav lite auktoritet till en början för den här myten kring hur knäna inte får gå framför tårna vid knäböj. Sen fick det spridning, sen fick det momentum och tillslut har det blivit en seglivad myt som inte vill försvinna.

För att gå till botten med det här, får vi gå tillbaka till 1960-talet och en forskare som hette Karl Klein. Han var orolig för knäskador hos idrottare och ville ta reda på om djupa knäböj kunde vara en del av problemet. För att testa det använde han ett specialkonstruerat instrument som han själv tagit fram, där han mätte hur mycket knäleden gav efter hos personer som gjorde djupa knäböj.

Utifrån de här mätningarna drog han slutsatsen att djupa knäböj ”slappar ut” knäligamenten och gör knäna mindre stabila. Därifrån gick det snabbt. Resultaten plockades upp av bland annat Sports Illustrated, American Medical Association och olika skol- och träningsmiljöer i USA. Djupa knäböj började ses som något farligt, och man började rekommendera att man bara skulle böja till ungefär parallellt.

Det här är viktigt: en annan forskare som hade samma instrument som Klein kunde INTE hitta dessa skillnader i knäligamenten. Vi ser också att senare studier med bättre, och mer välutvecklade verktyg som försökt upprepa Kleins mätningar har inte kunnat bekräfta hans slutsatser över huvud taget. Man har inte sett att personer som gör djupa knäböj får mer slappa eller instabila knän.

”Senare studier har inte kunnat bekräfta Kleins slutsatser överhuvudtaget.”

Det här är inte bara ”tyckande”. Det finns numera en hel hög med studier som tittat specifikt på djupa knäböj och knähälsa och slutsatsen är tydlig:

Hos friska personer finns det inget stöd för att djupa knäböj skulle vara skadliga för knäna. Tvärtom ser man i flera fall oförändrad eller till och med förbättrad knäfunktion, styrka och stabilitet efter perioder med tung, djup knäböjsträning.

Om vi släpper historien och tittar på vad som faktiskt händer i kroppen när du böjer, så blir bilden en annan.

När du gör en knäböj och knäna får vandra framåt över tårna, händer bland annat följande:

• Du kan komma djupare ner, utan att tappa balansen.
• Tyngdpunkten hålls lättare över fotens mitt, där den hör hemma.
• Du slipper överdrivet mycket framåtlutning.
• Höft och ländrygg belastas mindre.

Knäleden belastas mer, ja – men det är också en led som är byggd för att tåla belastning i den positionen. Det är inte så att knät plötsligt håller på att gå sönder bara för att det hamnar framför tårna i en kontrollerad knäböj.

Det ironiska är att när man tror att man försöker “rädda knäna” genom att medvetet hålla dem bakom tårna, så ställer man ofta till det på andra ställen istället. För att inte ramla bakåt blir du tvungen att luta dig mer fram, flytta lasten till höft och rygg, och begränsa djupet. Resultatet blir en mer höftdominant, grund knäböj som varken är särskilt bekväm eller särskilt effektiv.

En nyare studie (och den kanske mest tydliga) på tränade personer kan illustrera det här väldigt bra. I den lät man deltagarna köra knäböj under tio veckor. Alla hade samma träningsupplägg – samma intensitet, samma träningsmängd, samma antal pass. Skillnaden låg i hur djupt de gick:

• en grupp gjorde djupa böj
• en grupp stannade vid parallellt
• en grupp gjorde halva böj

Resultaten efter de här veckorna var tydliga.

• Gruppen som gjorde djupa knäböj ökade styrkan mest och presterade bäst i olika funktionella tester. Det var även den enda gruppen som ökade styrkan i alla olika djup.
• Gruppen som gick till parallellt fick okej resultat, men inte lika bra som de djupa.
• Gruppen som bara gjorde halva böj fick däremot ganska blygsamma förbättringar och rapporterade dessutom mer obehag, smärta och stelhet.

Forskarna gick till och med så långt som att beskriva halv-böj som inadvisable, det vill säga något man inte bör rekommendera, åtminstone om målet är bättre prestation och välmående leder.

Och återigen: för att kunna göra en djup knäböj med balans och kontroll, måste knäna få gå framåt. Det är svårt att kombinera “knäna får absolut inte passera tårna” med en rörelse som faktiskt utnyttjar den styrka och rörlighet du kan bygga upp.