Hur äter man hälsosamt? Guide till en näringsrik & allsidig kost

Vad är bra mat och näringsrik kost egentligen?

Om vi skalar ner det hela så finns det tre grundläggande anledningar till att du behöver äta och dricka. Nämligen för att tillgodose ditt behov av:

Energi
Näring
Vätska

Energi är kroppens bränsle. Precis som en bil förbränner bensin för att driva motorn, förbränner din kropp energi från maten du äter för att hålla igång alla processer – ditt hjärta ska slå, immunförsvaret ska skydda dig från att bli sjuk och din mag-tarmkanal behöver ta hand om allt du stoppar i dig.

På samma sätt som en längd kan mätas i meter (m), kan energi mätas i kalorier (cal). I vardagligt tal brukar man prata om kilokalorier (kcal) där “kilo” är en förkortning för *1000. Vi förbränner i genomsnitt cirka 2 200 – 2 700 kcal per dygn.

En kalori är alltid en kalori. Oavsett om energin kommer från ett ägg eller en chokladboll. Det är ju ingen skillnad i längd på en meter snöre och en meter rör. Däremot tenderar vissa livsmedel vara lättare att äta mer av och därmed få i sig större mängd kcal ifrån, jämfört med andra. Du kan exempelvis uppleva det svårare att nöja dig med en chokladboll jämfört med ett ägg.

Makro- och mikronutrienter

Näring kan indelas i makronutrienter och mikronutrienter. Makronutrienter är alla näringsämnen som ger energi, alltså innehåller kcal. De innefattar:

Kolhydrater (4 kcal/g) – Kroppens optimala källa till energi som förbränns primärt tillsammans med fett. Din hjärna förbränner kolhydrater motsvarande cirka 10 stycken potatisar varje dygn.

Fett (9 kcal/g) – Livsviktigt att äta för att få i sig de fettsyror som kroppen inte kan bilda. Dessutom det bränsle som kroppen föredrar att lagra som energiförråd (mest energi för lägst vikt att bära runt på).

Protein (4 kcal/g) – Utnyttjas till uppbyggnad av olika strukturer som exempelvis muskler. Flera av proteinets byggstenar kan kroppen inte bilda själv, varför även protein från maten krävs för överlevnad.

Läs vår omfattande guide om makronutrienter och hur du kan räkna dina makros.

De näringsämnen som inte ger kroppen energi utgörs av vitaminer och mineraler, vilket är vad vi kallar mikronutrienter. Det finns 13 vitaminer och cirka 20 livsnödvändiga mineraler som du måste få i dig från maten. Mikronutrienterna ingår i flera av kroppens alla grundläggande processer. En del vitaminer fungerar också som antioxidanter, vilka skyddar kroppen från skadliga föreningar som uppstår i olika processer. Mineraler som kalcium bygger dessutom upp skelettet och järn deltar i transporten av syrgas i blodet.

Viktig med vätska

Till sist har du ett behov av vätska. Det vill säga vatten som vi hittar i all dryck och i princip all mat. Vätskebehovet varierar väldigt mycket mellan olika individer och olika dagar för samma individ. Med undantag för sjuka och äldre är det tillräckligt att dricka efter törst.

Lagom och balanserat är nyckeln för alla delar

Får du i dig för lite av energi eller näring drabbas du av undernäring med eventuella bristsymtom och en ökad risk att drabbas av exempelvis infektioner som följd (1). Det blir däremot inte heller nyttigare med mer när du väl har täckt ditt behov. Med för mycket av något följer risker som exempelvis:

Det blir för lite av något annat.
Vissa vitaminer och mineraler i form av kosttillskott med höga doser kan orsaka skada (2).
Få i sig hälsofarliga mängder av oönskade ämnen från livsmedel som arsenik i ris (3).
Ett högt natriumintag (över 1 tsk salt per dag) ökar risken för högt blodtryck (5).
Du får i dig för mycket energi med övervikt och obesitas (tidigare fetma) som följd, vilket ökar risken för sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom och neurologiska sjukdomar (4).

Vanliga myter om att äta nyttigt

”Fett är farligt”

Det finns olika typer av fetter, nämligen mättade-, omättade- och transfetter. Flera av dagens trendande dieter och även den typiskt svenska kosten (med mycket smör, ost och grädde) har ett högt innehåll mättat fett, vilket går helt emot den samlade forskningen på området som visar att fettintaget snarare bör utgöras av:

till störst del omättade fetter,
begränsad mängd mättat fett, och
minimalt med transfett.

Just den sammansättningen har nämligen visats skydda mot kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom (5). Dessutom är alla livsnödvändiga fettsyror som kroppen inte kan bilda själv omättade. Fett är också viktigt för upptag av de fettlösliga vitaminerna i en måltid. Inte farligt alls.

Lär dig mer om hur mycket fett du ska äta per dag.

“Du måste utesluta allt socker och alla kolhydrater”

Kolhydrater kan indelas i nedbrytbara kolhydrater och fibrer. Alla kolhydrater som kroppen kan bryta ner bryts ner till socker för att kunna passera över från tarmen till blodet. Intag av kolhydrater från livsmedel som frukt, grönsaker, rotfrukter, potatis och fullkornsprodukter är kopplat till flera hälsofördelar (5). Det ger oss dessutom många livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel är även rika på fibrer som kroppen inte kan bryta ner, utan passerar vidare till tjocktarmen.

Intag av fibrer har positiva effekter för exempelvis:

ökad mättnadskänsla,
lägre blodfettsnivåer (vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom),
tarmfloran, och
tarmfunktion (5).

Däremot är fritt socker såsom tillsatt socker i exempelvis godis inte kopplat till samma hälsofördelar. Hjärnan använder socker som huvudsaklig energikälla, men i och med att andra nedbrytbara kolhydrater i exempelvis potatis och fullkornsbröd bryts ner till socker, så finns det generellt inget behov av att äta fritt socker från kakor och läsk.

Sådana livsmedel ger främst energi och inte så många andra näringsämnen som vi behöver. Det kan göra det svårt att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen, utan att samtidigt få i sig för mycket energi. Hos vuxna är ett högt sockerintag kopplat till viktuppgång (5).

Behöver du då utesluta allt socker?

”Allt socker” är en väldigt svartvit bild av det som i själva verket är svår att översätta till verkligheten.

Livsmedel som pasta, potatis och bröd innehållande kolhydrater som bryts ner till socker kan absolut utgöra en stor del av en hälsosam kost, speciellt om de baseras på fullkorn. Det är inte nödvändigt att utesluta alla livsmedel med minsta spår av fritt socker såsom exempelvis tacokrydda eller ketchup, eftersom det rör sig om väldigt små mängder och våra största källor till socker snarare utgörs av sötsaker.

Inte heller fikabröd eller godis behöver nödvändigtvis förbjudas helt om man inte vill. Tycker du sötsaker är gott så kan det absolut rymmas i din hälsosamma kost i mindre mängd, så länge du får energi över att fylla med mer näringsrika livsmedel så att du kan tillgodose hela ditt näringsbehov utan att få i dig för mycket energi.

Du får bra mycket mer näring från 100 kcal broccoli jämfört med 100 kcal läsk.

Graf över näringsämnen per 100g broccoli

“Du måste vara rik för att äta bra mat”

Lever man med uppfattningen att bra mat är detsamma som färska grönsaker, exotiska frukter, skaldjur från delikatessdisken och ekologiska varor, så kan det förstås bli dyrt. Sanningen är dock att:

Frysta grönsaker är inte mindre nyttiga än färska grönsaker.
Det finns flera svenska frukter och grönsaker till lägre pris i matbutikerna som exempelvis äpple, vitkål och rotfrukter som dessutom innehåller mer fibrer än både gurka och meloner.
Torkade baljväxter som bönor och linser är bland den billigaste proteinkällan som finns.
Fryst lax är inte sämre än färsk.
För individen som äter det är ekologiska livsmedel inte nyttigare än icke-ekologiska (konventionellt odlade) livsmedel (6).

Det behöver alltså absolut inte bli dyrare med hälsosam mat.

Vad menas med att äta nyttigt?

Huruvida det du äter är nyttigt eller inte beror framförallt på två faktorer:

Hur det möter dina individuella behov.
Vilka mängder du äter av det.

”Saft kan vara nyttigt för en idrottare och onyttigt för en soffpotatis”

En idrottare som tränar 10 – 20 timmar i veckan har ett större behov av både energi och näring, jämfört med den generella befolkningen med bristande motionsvanor. Idrottaren kommer kunna tillgodose sitt näringsbehov genom de större portioner mat som krävs för att täcka det högre energibehovet och kan utöver det behöva komplettera med sockersötad dryck som saft för att kunna få i sig tillräckligt med energi till träningen.

För majoriteten av Sveriges befolkning hade däremot en frukt och ett glas vatten eller annan sockerfri dryck varit ett bättre mellanmål.

Mängden är avgörande!

Faktum är att det inte finns några nyttiga eller onyttiga livsmedel. Olika livsmedel passar bara bra i olika sammanhang. Dessutom finns det inte något livsmedel som är så bra att du måste äta det och inget livsmedel som är så dåligt att du absolut inte kan äta det (såvida det inte är mögligt eller utgör något du är allergisk mot förstås).

Exakt alla livsmedel kan ingå i en hälsosam kost. Det viktiga är vilka totala mängder du äter av olika livsmedel över tid när du zoomar ut och ser till din kost ur ett helhetsperspektiv. Det vill säga, vad du äter regelbundet och ofta till exempelvis frukost och middag varje vecka. Inte vad du äter på julafton.

Tänk in alla delar

Vidga helhetsperspektivet till hela ditt liv. Din hälsa påverkas av allt du gör. Hur du sover, rör dig, återhämtar dig, äter, socialiserar dig och så vidare. Vissa livsstilsfaktorer, såsom sömn, kan dessutom direkt påverka ditt matintag (7). Det är inte hållbart att offra andra viktiga delar av livet för att optimera en enskild faktor som kosten.

Sträva efter en kosthållning som du ser sig själv vilja ha åtminstone 10 år framåt. Inte bara till februari som en kortsiktig ”lösning” på ett livslångt projekt. Livet bjuder på återkommande bättre och sämre perioder, samt högtider och semestrar. För att kosten ska fungera över tid behöver det finnas utrymme för dessa variationer. Hållbarhet handlar därför inte om perfektion, utan om balans, flexibilitet och realism.

Varför är kost viktigt och hur påverkar det kroppen?

Kostrelaterade riskfaktorer har rankats som den näst största riskfaktorn för dödsfall bland kvinnor och den tredje största bland män globalt sett (8). Det innebär att tusentals fall av exempelvis hjärtinfarkt och stroke inte hade behövt inträffa om vi åt bättre. Forskning visar att vi med ett hälsosamt kostmönster kan minska risken att drabbas av sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes, obesitas, cancer och förtida död (5).

Det innebär ett intag av:

Mer grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, potatis, fullkorn, fisk, mjölkprodukter med lågt fettinnehåll, nötter, frön, flytande vegetabiliska oljor (t.ex. rapsolja) samt baljväxter som ärter, bönor och linser.
Mindre rött kött och chark, sockersötad dryck, salt, livsmedel med ett högt innehåll av tillsatt socker, fett och salt, samt alkohol.

Hur äter man hälsosamt i vardagen?

Om du vill göra en livsstilsförändring är planering en nyckel. Utan en plan är det lätt att falla tillbaka på gamla vanor innan din förändring hunnit bli en ny vana. Speciellt när de mest tillgängliga livsmedlena utgörs av chokladkakor vid kassorna.

Gör upp en plan för vad du kan äta till exempelvis frukost, lunch, middag och eventuellt något mellanmål.
Det är okej med samma middag hela veckan. Variation behöver bara ske över tid.
Fokusera på vad du vill lägga till (som exempelvis grönsaker och fullkornsprodukter) istället för vad du vill äta mindre av.
Handla hem livsmedel du vill äta mer av och fyll på så sätt ditt kök med goda förutsättningar till det.

Råden som följer passar bäst för dig vars matvanor och behov liknar den generella befolkningen. Om dina behov skiljer sig från gemene man, så blir också råden annorlunda. Det som beskrivs här behöver alltså inte vara det bästa för varje individ.

Du måste inte sluta med lördagsgodis

Är det så att du vill minska ditt intag av sötsaker och snacks så är några tips att:

Lägg till frukt och grönt! Tänk morotsstavar och gurkstavar till chipsen. Eller banan och jordgubbar till chokladen.
Planera dina inköp precis som annat på handlingslistan, så blir det lättare att göra medvetna val.
Håll dig till dina favoriter. Tacka nej till fikabrödet du inte hade valt själv.
Välj dina tillfällen. Godis på jobbet eller med familjen?
Köp det du tänkt. Luras inte av mängdrabatter.
Köp mindre förpackningar ifall du tenderar äta tills det är slut.

Håll koll på nyckelhålet

När du handlar rekommenderar jag dig att leta efter nyckelhålsmärket. Det får sitta på livsmedel som innehåller:

mindre socker och salt,
mer fibrer och fullkorn, samt
mindre eller nyttigare fetter.

Du kan hitta det på exempelvis mjölkprodukter, pasta, flingor och bröd. Genom att låta majoriteten av varorna vara nyckelhålsmärkta får du enkelt en hälsosammare kost, utan att behöva läsa på innehållsförteckningar. Observera dock att nyckelhålsmärket är en frivillig märkning med specifika krav, så alla fördelaktigare livsmedelsval är inte nyckelhålsmärkta.

Ät enligt tallriksmodellen

Du kan enkelt sätta ihop dina måltider med stöd från tallriksmodellen som visar hur måltiden kan se ut för att möta kroppens behov på ett balanserat sätt. Till den hör en enkel princip: någon grönsak eller frukt till varje måltid.

Ta med ett par äpplen eller annan frukt till fikarasterna på jobbet, så löser du enkelt 2-3 frukter per dag.
En morot eller burk med majs duger minst lika bra som en komplicerad sallad till lunchen.
Använd grönsaker i matlagningen, så behöver du inte tänka på sidosallad.
Gör en stor “veckosallad” av exempelvis riven vitkål och morötter med vitvinsvinäger, salt och peppar. Perfekt att ha redo i kylen till veckans alla middagar.

Grövre grönsaker som kål och rotfrukter är dessutom extra bra. Det är förstås inget fel på gurka, isbergssallad och tomat, men de innehåller betydligt mindre fibrer och nästan bara vatten.

Om tiden är knapp där hemma kommer här 5 förslag på snabbmat du enkelt slänger ihop med löjligt få ingredienser. Krydda kan du förstås göra som du vill.

Kolhydratkälla	Protein- och fettkälla	Grönsak
Knäckebröd	Ägg	Morot
Havregrynsgröt	Kvarg/cottage cheese och nötter/frön	Bär
Fullkornspasta	Kikärtor och havregrädde	Fryst broccoli
Fullkornsbröd	Makrill i tomatsås	En frukt
Havreris	Kyckling och rapsolja	Frysta wokgrönsaker

Viktigt att nämna är att valet av dryck också är av stor betydelse. Faktum är att sockersötad dryck är det livsmedel som har tydligast samband med övervikt och obesitas (5). Hos vuxna ser man även att ett större intag ökar risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. För majoriteten av befolkningen utgör därför:

Vatten det bästa valet.
Lättmjölk eller sockerfri dryck (till exempel lightläsk) fördelaktigare alternativ jämfört med sockersötad.

En sammanfattande tabell över enkla livsmedelsbyten till bättre val du kan göra oftare:

Byt från	Byt till
Raffinerade spannmål som i t.ex. vitt mjöl, bröd, pasta, ris och flingor	Fullkornsprodukter av mjöl, bröd, pasta, ris och andra gryn (t.ex. havregryn). Samt naturella nötter/frön.
Feta mjölkprodukter med hög fetthalt som t.ex. Fet yoghurt, grädde och ost.	Magra mjölkprodukter med låg fetthalt som t.ex. lättmjölk, lättyoghurt, kvarg, cottage cheese, mager ost, lätt cremé fraiche och lätt matlagningsgrädde.
Smör, kokosfett, palmolja.	Rapsolja, olivolja, flytande margarin och andra växtbaserade matfetter som är flytande i rumstemperatur.
Rött kött och processat kött (chark).	Fisk, skaldjur, fågel, ärter, bönor, linser, nötter, frön, tofu, tempeh och vegetariska substitut.
Sylt, marmelad.	Hel frukt, hela bär och grönsaker.
Sockersötad dryck som saft, läsk och juice.	Vatten, lättmjölk, kaffe, te, alternativt sockerfri dryck sötad med sötningsmedel (light/zero).

Misstag att undvika när du vill äta bättre

Ät inte för lite!

Hälsosammare mat är nödvändigtvis inte samma sak som mindre mat. Med magrare produkter och mer grönsaker kan det snarare bli större portioner på tallriken. Vill du gå ner i vikt behöver du få i dig mindre energi från maten jämfört med vad kroppen förbränner över tid.

Majoriteten av dagens befolkning äter på ett sätt som skiljer sig från kostråden och lever med en övervikt eller obesitas. Genom de små förändringar till en hälsosammare kost som nämnts ovan, kan en viktminskning från en övervikt följa, utan att det behöver innebära någon kortsiktig svältkur (5).

Förlita dig inte på mirakelkurer

Generellt kan vi, med några få undantag, tillgodose vårt näringsbehov med vanlig mat, helt utan kosttillskott eller andra produkter.

Det uppnås genom en allsidig och varierad kost som innehåller en variation av alla delar i matcirkeln:

Frukt
Grönsaker
Potatis och rotfrukter
Spannmålsprodukter, till övervägande del av fullkorn som fullkornsbröd, -pasta och -gryn
Rapsolja eller margariner baserade på det
Mejeriprodukter eller vegetabiliska alternativ
Fisk, skaldjur, baljväxter, nötter, frön och kött

Först när du har byggt den grunden kan du se över eventuellt behov av kosttillskott eller liknande beroende på din unika situation. Exempelvis rekommenderas folsyra till kvinnor som har planer på att bli gravida (5).

Glöm detaljerna!

Det är inte detaljerna som vad du äter på lördagkvällar eller om du köper multivitaminer som spelar någon avgörande roll, utan ditt totala intag av olika livsmedel över tid i förhållande till dina behov.

Lite lördagsgodis kan inte förstöra din hälsosamma kost, utan faktiskt snarare vara en del av den. En multivitamin kan inte rädda upp för en kost som baseras på pommes.Se till helheten. Alla livsmedel med olika näringsinnehåll som tillsammans tillgodoser hela ditt näringsbehov.

Sammanfattning

Att äta hälsosamt behöver inte vara tråkigt eller svårt. Inte heller behöver det vara extremt åt något håll. Du kan äta nästan som du gör idag med några enkla byten till det bättre. Leta inte efter en diet att anpassa hela livet till. Skapa en kosthållning som passar ditt liv idag och i framtiden.

admin