[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:latsdrag-bygger-inte-lats-eller":3,"GetPost:latsdrag-bygger-inte-lats-eller":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":38,"date":46,"title":35,"categories":47,"featuredImage":61,"articleFields":67,"blocks":322},"cG9zdDo3MDE0",7014,"latsdrag-bygger-inte-lats-eller","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":29,"schema":36},"Latsdrag, bygger inte lats eller? Tips på övningar & teknik","Latsdrag, en övning som har namnet efter en av ryggens största muskelgrupper, men trots det kanske inte är så effektiv för att bygga just lats, enligt en - Latsdrag bygger inte lats, eller? - CERTAN","","noindex","follow",false,11,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F","CERTAN","2023-02-20T14:29:06+00:00","2026-06-08T18:57:36+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":13,"mimeType":25,"mediaDetails":26},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002F71-lats1-1.jpg?v=sqwqks","image\u002Fjpeg",{"width":27,"height":28},763,831,[30,33],{"url":31,"text":32},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":34,"text":35},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F","Latsdrag bygger inte lats, eller?",{"raw":37},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Latsdrag bygger inte lats, eller?\",\"datePublished\":\"2023-02-20T14:29:06+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T18:57:36+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F\"},\"wordCount\":2048,\"commentCount\":1,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002F71-lats1-1.jpg?v=sqwqks\",\"articleSection\":[\"Bygga muskler\",\"Tr\\u00e4ning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F\",\"name\":\"Latsdrag, bygger inte lats eller? Tips p\\u00e5 \\u00f6vningar & teknik\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002F71-lats1-1.jpg?v=sqwqks\",\"datePublished\":\"2023-02-20T14:29:06+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T18:57:36+00:00\",\"description\":\"Latsdrag, en \\u00f6vning som har namnet efter en av ryggens st\\u00f6rsta muskelgrupper, men trots det kanske inte \\u00e4r s\\u00e5 effektiv f\\u00f6r att bygga just lats, enligt en - Latsdrag bygger inte lats, eller? - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002F71-lats1-1.jpg?v=sqwqks\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002F71-lats1-1.jpg?v=sqwqks\",\"width\":763,\"height\":831},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Latsdrag bygger inte lats, eller?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":39},{"id":40,"databaseId":41,"name":42,"firstName":43,"lastName":43,"slug":42,"description":4,"authorSettings":44},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":45},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2023-02-20T15:29:06",{"nodes":48},[49,55],{"count":50,"databaseId":51,"id":52,"name":53,"slug":54},22,108,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler",{"count":56,"databaseId":57,"id":58,"name":59,"slug":60},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"node":62},{"databaseId":63,"sourceUrl":24,"altText":13,"title":64,"mediaDetails":65,"sizes":66},32086,"71-lats1",{"width":27,"height":28},"(max-width: 459px) 100vw, 459px",{"showRelatedContentDivider":68,"leadText":69,"mediaType":70,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":72,"contentSection":73,"relatedPages":251,"relatedProducts":4},true,"Latsdrag, en övning som har namnet efter en av ryggens största muskelgrupper, men trots det kanske inte är så effektiv för att bygga just lats, enligt en av de senaste trenderna på sociala medier. Men hur ligger det egentligen till? Läs vidare för att få svaret.",[71],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[74,82,112,117,142,220,246],{"sectionTitle":75,"content":76},"Vi börjar med att titta på latsens anatomi",[77,80],{"__typename":78,"body":79},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>Latsen, eller latissimus dorsi som det faktiskt heter, sitter på vardera sida om ryggen. Det är stora muskler som fäster i överarmen och har ett ursprung som sträcker sig längs med skulderblad, nedre revben och en stor del av ryggraden ner till övre delen av bäckenet. De täcker alltså en väldigt stor del av ryggen.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":78,"body":81},"\u003Cp dir=\"ltr\">Muskelfibrerna sträcker sig från fästet i överarmen till respektive ursprung. Detta gör att muskelfibrerna går i flera olika riktningar. I övre delen av latsen är fiberriktningen mer horisontell, ju längre ner man tittar på latsen desto mer kommer fiberriktningen bli vertikal och gå i en nedåtgående riktning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Mellersta delen av latsen kommer därför ha en fiberriktning som är mer diagonal in mot ryggraden. Detta kan vara bra att veta då vi i många fall vill träna i samma riktning som muskelfibrerna för den muskel vi vill arbeta med.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":83,"content":84},"Vad gör latsen?",[85,87,110],{"__typename":78,"body":86},"\u003Cp dir=\"ltr\">Latsen har som funktion att rotera armen inåt samt göra en så kallad adduktion, vilket innebär att en muskel för en led in mot kroppen. I det här fallet blir det då armen (axelleden) som latsen för in mot kroppen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Att dra någonting nedåt som i en latsdrag är faktiskt inte specifikt för lats, men däremot att dra armen nedåt eller inåt (och gärna) samtidigt som armen arbetar nära kroppen, är vad som kommer att träna latsen.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":88,"type":89,"url":4,"thumbnail":4,"file":91},"ArticleFieldsContentSectionContentMediaLayout",[90],"file",{"node":92},{"id":93,"databaseId":94,"title":95,"mediaItemUrl":96,"altText":13,"mimeType":25,"caption":4,"description":4,"sizes":97,"mediaDetails":98},"cG9zdDozNTYxMg==",35612,"lats2","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flats2.jpg?v=st0np5","(max-width: 412px) 100vw, 412px",{"width":99,"height":99,"sizes":100},412,[101,104,107],{"height":102,"width":102,"sourceUrl":103},"150","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flats2-150x150.jpg?v=st0np5",{"height":105,"width":105,"sourceUrl":106},"300","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flats2-300x300.jpg?v=st0np5",{"height":108,"width":108,"sourceUrl":109},"100","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flats2-100x100.jpg?v=st0np5",{"__typename":78,"body":111},"\u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Cem>Neutralt grepp med armen nära kroppen\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Dock tränas även latsen när vi startar med ett bredare grepp ovanifrån, detta beror på att vi för armen in mot kroppen. Detta har också visat sig ge en hög aktivering och armarna kan då dra i en fördelaktig riktning för att latsen ska tränas.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Det råder därför viss tvetydighet till vad som faktiskt fungerar, detta kommer redas utan lite längre fram.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":113,"content":114},"Teknik vid träning av lats",[115],{"__typename":78,"body":116},"\u003Cp dir=\"ltr\">Någonting som avgör hur mycket av latsen som kommer involveras är själva utförandet. Vad man ofta kan se i latsdrag är att man lutar överkroppen för mycket bakåt eller svankar, detta gör att man inte får en full kontraktion. Det gör också att större fokus istället kommer läggas på övre delen av rygg och bort från latsen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Lats tränas också i olika typer av roddar och i drag från olika riktningar, eftersom muskelfibrerna går i mer än en riktning (se första bilden). Vi vill då gärna ha överkroppen lite lätt framåtlutad eller i en mer upprätt position.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Ett vanligt fel är att man börjar rotera överkroppen samtidigt som man drar armen bakåt, om man utför en rodd eller drag med 1 sida i taget.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Hela överkroppen kommer då följa med armen åt den sida som arbetar. Detta kommer leda till att vi passerar vår aktiva rörelsebana och tappar därför spänning i våra lats. Här vill vi hålla överkroppen så stabil som möjligt så att rätt muskler arbetar och vi bevarar spänning genom hela rörelsen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Vid träning av lats vill vi gärna jobba med armen nära kroppen och detta gör vi bäst med ett neutralt eller underhandsgrepp. Bålen och överkroppen håller vi stabil och vi uppnår full aktiv rörelsebana när vi får en full kontraktion, armbågen kommer då vara ungefär i linje med överkroppen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Att dra en vikt mot sig i olika positioner kommer ge mer fokus på olika delar av latsen. Drar vi en vikt ovanifrån kommer främst nedre delen av latsen att tränas, och drar vi en vikt horisontellt mot oss kommer främst övre delen av lats tränas.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Det går inte att isolera då hela muskeln kommer arbeta, men extra fokus kan ges till en del lite mer specifikt beroende på vilken vinkel vi arbetar ifrån.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":118,"content":119},"Vad tränar latsdrag?",[120,122,140],{"__typename":78,"body":121},"\u003Cp dir=\"ltr\">Latsdrag kommer till stor del att träna övre delen av ryggen och inte lats. Med det utförande som många har kommer lats att få en kort rörelsebana, otillräcklig adduktion, samt att man har ett överhandsgrepp.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Mycket lutning bakåt eller svank kommer istället bli mer biomekaniskt fördelaktigt för musklerna i övre delen av ryggen samt att det följer muskelfibrernas riktning i dessa muskelgrupper bättre.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Detta inkluderar: teres major vars funktion är extension och inåtrotation av armen, rhomboideus som drar ihop och stabiliserar skulderbladen, och trapezius som drar ihop, stabiliserar och roterar skulderbladen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Utöver det kommer fler muskler att arbeta sekundärt, såsom biceps och där spelar även greppet roll. En vanlig latsdrag skulle man därför kunna kalla ”upper back pulldown”.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":88,"type":123,"url":4,"thumbnail":4,"file":124},[90],{"node":125},{"id":126,"databaseId":127,"title":128,"mediaItemUrl":129,"altText":13,"mimeType":130,"caption":4,"description":4,"sizes":131,"mediaDetails":132},"cG9zdDozNTYxMw==",35613,"lats","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flats.png?v=st0nus","image\u002Fpng","(max-width: 292px) 100vw, 292px",{"width":133,"height":134,"sizes":135},292,403,[136,138],{"height":102,"width":102,"sourceUrl":137},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flats-150x150.png?v=st0nus",{"height":108,"width":108,"sourceUrl":139},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flats-100x100.png?v=st0nus",{"__typename":78,"body":141},"\u003Cp dir=\"ltr\" style=\"text-align: center;\">\u003Cem>”\u003C\u002Fem>\u003Cem>Upper back pulldown”\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Men samtidigt kan vi uppnå en högre aktivering av lats om vi håller lite bredare och inte lutar oss så långt bakåt. Då får vi dels med mer adduktion, samt en längre aktiv rörelsebana eftersom vi kan föra stången längre ner.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Det är ingen dålig övning, men kommer fortfarande involvera musklerna i övre rygg till stor del och det är därför ingen isolationsövning eller en övning som är specifik för lats. Det finns övningar som isolerar lats bättre om fokus är att träna just lats.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":143,"content":144},"Bättre alternativ för lats?",[145,147,172,174,197,199,218],{"__typename":78,"body":146},"\u003Cp>Med några justeringar kan vi lägga mer fokus på lats i till exempel en ”latsdrag”, men också i roddar. Att justera vårt grepp gör mycket beroende på vilken del av ryggen vi vill fokusera på, både för övningar där båda sidor eller en sida i taget tränas.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":88,"type":148,"url":4,"thumbnail":4,"file":149},[90],{"node":150},{"id":151,"databaseId":152,"title":153,"mediaItemUrl":154,"altText":155,"mimeType":130,"caption":4,"description":4,"sizes":156,"mediaDetails":157},"cG9zdDo3MzI3NQ==",73275,"latsdrag-mellersta-nedre","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-mellersta-nedre.png?v=tgbqni","Visualisering av hur du tränar latsdrag för att träffa mellersta och nedre delen av latsen.","(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"width":158,"height":159,"sizes":160},560,366,[161,165,167,170],{"height":162,"width":163,"sourceUrl":164},"327","500","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-mellersta-nedre-500x327.png?v=tgbqni",{"height":102,"width":102,"sourceUrl":166},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-mellersta-nedre-150x150.png?v=tgbqni",{"height":168,"width":105,"sourceUrl":169},"196","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-mellersta-nedre-300x196.png?v=tgbqni",{"height":108,"width":108,"sourceUrl":171},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-mellersta-nedre-100x100.png?v=tgbqni",{"__typename":78,"body":173},"\u003Cp dir=\"ltr\" style=\"text-align: center;\">\u003Cem>Latsdrag mellersta till nedre delen av lats\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Genom att fästa två handtag (d-handles) på stången för latsdrag kan man dra med ett neutralt eller omvänt grepp, samt att man lättare kan göra en adduktion i latsen, alltså föra armbågarna in mot kroppen. Det blir också lättare att dra i hela vår aktiva rörelsebana.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Överkroppen bör vara lite lätt lutad bakåt, utan svank. Detta kommer ge fokus på mellersta till nedre delen av latsen beroende på hur mycket bakåt man lutar sig.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":88,"type":175,"url":4,"thumbnail":4,"file":176},[90],{"node":177},{"id":178,"databaseId":179,"title":180,"mediaItemUrl":181,"altText":182,"mimeType":130,"caption":4,"description":4,"sizes":156,"mediaDetails":183},"cG9zdDo3MzI3Ng==",73276,"latsdominant-kabelrodd","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdominant-kabelrodd.png?v=tgbqvx","Exempel på latsdominant kabelrodd.",{"width":184,"height":185,"sizes":186},666,500,[187,190,192,195],{"height":188,"width":163,"sourceUrl":189},"375","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdominant-kabelrodd-500x375.png?v=tgbqvx",{"height":102,"width":102,"sourceUrl":191},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdominant-kabelrodd-150x150.png?v=tgbqvx",{"height":193,"width":105,"sourceUrl":194},"225","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdominant-kabelrodd-300x225.png?v=tgbqvx",{"height":108,"width":108,"sourceUrl":196},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdominant-kabelrodd-100x100.png?v=tgbqvx",{"__typename":78,"body":198},"\u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Cem>Lat-bias kabelrodd övre del av lats\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Samma princip kan man göra i sittande kabelrodd, fästa handtag på en längre stång, för att lättare kunna föra armbågarna in mot kroppen. Här bör man hålla överkroppen mer upprätt eller luta sig lite framåt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Detta kommer ge mer fokus på övre delen av latsen eftersom vi då drar bakåt i samma riktning som de horisontella muskelfibrerna.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":88,"type":200,"url":4,"thumbnail":4,"file":201},[90],{"node":202},{"id":203,"databaseId":204,"title":205,"mediaItemUrl":206,"altText":207,"mimeType":130,"caption":4,"description":4,"sizes":156,"mediaDetails":208},"cG9zdDo3MzI3Nw==",73277,"latsdrag-en-sida","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida.png?v=tgbqzp","Exempel på single arm lat pulldown.",{"width":184,"height":185,"sizes":209},[210,212,214,216],{"height":188,"width":163,"sourceUrl":211},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida-500x375.png?v=tgbqzp",{"height":102,"width":102,"sourceUrl":213},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida-150x150.png?v=tgbqzp",{"height":193,"width":105,"sourceUrl":215},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida-300x225.png?v=tgbqzp",{"height":108,"width":108,"sourceUrl":217},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida-100x100.png?v=tgbqzp",{"__typename":78,"body":219},"\u003Cp dir=\"ltr\" style=\"text-align: center;\">\u003Cem>Latsdrag en sida\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">En övning som blivit väldigt populär på sociala medier är latsdrag med en sida. Detta isolerar latsen väldigt bra om den utförs korrekt. Neutralt- eller underhandsgrepp, stabil överkropp som är lite lätt framåtlutad, dra nära kroppen och rotera varken handled eller överkropp. Fokuset ligger på att dra armbågen bakåt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Man kan med fördel använda sig av en bänk som stöd att hålla andra armen mot. Fäster man kabeln så man drar rakt bakåt kommer mer fokus läggas på övre delen och ju högre upp man fäster kabeln desto mer bias kommer läggas på latsens nedre del.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Även diverse maskiner kan användas för att träna latsen och ibland kan man behöva fästa ett handtag på maskinen för att träffa latsen lite mer specifikt. Fria vikter kan givetvis också ha en funktion i att träna lats.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":221,"content":222},"Korta vs långa läget",[223,225,244],{"__typename":78,"body":224},"\u003Cp dir=\"ltr\">Vill man avancera träningen av lats kan man tänka på det korta och det långa läget. Latsen, liksom alla muskler kan och bör tränas i båda lägen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Långa, eller det stretchade läget som det också kallas, tränar vi i när vi får mycket stretch i latsen medan armen är utsträckt. Detta ger också en lång rörelsebana, vilket är när vi flyttar vikten från utsträckt läge till en kontraktion.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Om vi istället inte har så mycket stretch i latsen medan armen är utsträckt, kommer muskeln arbeta i en kortare rörelsebana, då tränas muskeln i stället i dess korta läge.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":88,"type":226,"url":4,"thumbnail":4,"file":227},[90],{"node":228},{"id":229,"databaseId":230,"title":231,"mediaItemUrl":232,"altText":233,"mimeType":130,"caption":4,"description":4,"sizes":156,"mediaDetails":234},"cG9zdDo3MzI3OQ==",73279,"latsdrag-en-sida-stretchat-rotation","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida-stretchat-rotation.png?v=tgbsxz","Exempel på single arm lat pulldown med extra rotation i överkroppen.",{"width":184,"height":185,"sizes":235},[236,238,240,242],{"height":188,"width":163,"sourceUrl":237},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida-stretchat-rotation-500x375.png?v=tgbsxz",{"height":102,"width":102,"sourceUrl":239},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida-stretchat-rotation-150x150.png?v=tgbsxz",{"height":193,"width":105,"sourceUrl":241},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida-stretchat-rotation-300x225.png?v=tgbsxz",{"height":108,"width":108,"sourceUrl":243},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F02\u002Flatsdrag-en-sida-stretchat-rotation-100x100.png?v=tgbsxz",{"__typename":78,"body":245},"\u003Cp dir=\"ltr\" style=\"text-align: center;\">\u003Cem>Latsdrag med en arm i stretchade\u002Flånga läget. Överkroppen lite roterad ifrån kabeln.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Om vi använder latsdrag med en arm i kabel som exempel. Roterar vi själva överkroppen, mot kabeln med den sidan vi arbetar med, så får vi mindre stretch i latsen när armen är utsträckt. Rörelsebanan blir då kortare och detta är att träna i latsens korta läget.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Om vi istället roterar överkroppen ifrån kabeln med den sidan vi arbetar med (som bilden ovan), får vi en större stretch i muskeln när armen är uträckt. Rörelsebanan, från att armen är utsträckt tills vi når en kontraktion, blir då längre och detta tränar lats i dess korta läge.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Detta kan man experimentera med genom att rotera överkroppen mot eller ifrån kabel. Då kan man själv känna i vilken position man upplever minst eller mest stretch. Mer stretch blir i det här fallet en längre aktiv rörelsebana.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Om vi inte roterar överkroppen åt någon sida och behåller överkroppen neutral mot kabeln, då tränar vi latsen varken i det långa eller korta läget, utan någonstans däremellan. Det är där vi hamnar i de flesta övningar där latsen tränas.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">En lång rörelsebana är mer fördelaktigt för hypertrofi, det kan därför vara god idé att prioritera övningar med en längre rörelsebana, i mellersta läget och långa läget. Finns det utrymme kan man även inkludera det korta läget.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":247,"content":248},"Några slutord",[249],{"__typename":78,"body":250},"\u003Ch3 dir=\"ltr\">Några slutord\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Nu vet du hur du kan rikta din träning mer mot latsen, om du vill isolera eller fokusera mer på dessa muskler. Detta är ingenting vi säger att du måste göra, det avgör du förstås själv, men om du är sugen på lite mer kött kring revbenen så föreslår vi att du i ditt träningsschema har med övningar som “träffar” samtliga delar av latsen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">En enkel tumregel är då att ha med en övning där du drar uppifrån och ner (även om vi nu fick lära oss att 100% vertikalt inte bara träffar latsen) och en övning där du drar horisontellt (rakt mot dig).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Glöm inte heller att latsen inte är alla muskler vi har i ryggen. Träna även de övre ryggmusklerna!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">De övre ryggmusklerna kommer såklart hjälpa till i alla drag, alltså även i de mer latdominanta övningarna du nyss läst om, men de förtjänar också att tränas mer specifikt och bidrar till en bättre helhet!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Kötta på nu och dela denna artikel med en nära och kär som vill ha mer back gains!\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":252},[253,279,301],{"id":254,"author":255,"featuredImage":257,"slug":266,"uri":267,"tags":268,"title":270,"categories":271,"content":277,"contentTypeName":278},"cG9zdDo2MDkxMA==",{"node":256},{"name":42},{"node":258},{"databaseId":259,"sourceUrl":260,"altText":261,"title":262,"mediaDetails":263,"sizes":156},61009,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002FMathilda-latsdrag-square-e1768467976762.jpg?v=t8wekg","Kvinna i en Certan t-shirt som gör latsdrag på gymmet.","Mathilda-latsdrag-square",{"width":264,"height":265},900,700,"de-8-basta-ryggovningarna-pa-gymmet","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fde-8-basta-ryggovningarna-pa-gymmet\u002F",{"nodes":269},[],"De 8 bästa ryggövningarna på gymmet",{"nodes":272},[273,275],{"count":50,"id":52,"name":53,"slug":54,"uri":274},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":56,"id":58,"name":59,"slug":60,"uri":276},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Mathilda-latsdrag-square\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002FMathilda-latsdrag-square-e1768467976762.jpg\" alt=\"Kvinna i en Certan t-shirt som gör latsdrag på gymmet.\" width=\"900\" height=\"700\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att träna ryggen är inte bara viktigt för att bygga en stor, stark och visuellt imponerande fysik – det är också avgörande för hållning, axelhälsa och hur väl resten av överkroppen fungerar. En välutvecklad rygg bidrar till bättre prestation i allt från styrketräning till vardagsrörelser, och fungerar som en stabil grund för pressövningar, armar och axlar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men ryggträning är också lite mer komplext än många andra muskelgrupper. Ryggen består av många olika muskler med olika funktioner, och samma övning kan träffa olika delar olika mycket beroende på utförande, grepp och individens anatomi. Därför handlar effektiv ryggträning sällan om att göra någon specifik ”bästa” övning – utan om att välja rätt övningar för dig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här guiden går vi igenom de bästa ryggövningarna på gymmet, hur de kan kategoriseras, hur du väljer varianter som passar just dig och hur du tränar ryggen på ett sätt som faktiskt leder till långsiktig muskeltillväxt, utan onödiga skador.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Måste man köra vissa övningar?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Det korta svaret är nej. Det längre svaret är att oavsett övning, grepp, maskin eller variant måste följande fyra kriterier vara uppfyllda – annars är övningen fel för dig just nu:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>1. Övningen gör inte ont.\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Bra-ont i muskeln är fine, men du ska inte få ont i leder som t.ex axlar \u002F armbåge \u002F knä och så vidare. \u003Cstrong>2. Muskeln du vill träna är den begränsande faktorn.\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Om greppet ger upp innan latsen, då vill vi byta variant eller grepp. Eller ännu bättre, eftersom det är 2026, införskaffa ett par riktiga \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Fcertan-gripstars-remmar-svarta\u002F\">dragremmar\u003C\u002Fa> som funkar för alla grepp. Med andra ord, för att träna en muskel optimalt bör det alltså vara muskeln du vill träna som gör att du inte kan göra fler repetitioner. Som latsen, och inte underarmarna, i exemplet ovan. \u003Cstrong>3. Den går att progressa enkelt över tid.\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Någon rep här, något kilo där, månad efter månad, år efter år. Detta är bl.a varför axelpress med hantlar eller stång är att föredra över någon handstående axelpress. Med hantlar eller stång är det enkelt justera vikten, 1-2 kg extra här och där. \u003Cstrong>4. Du hatar den inte.\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>I rent objektiv mening så spelar det ingen roll om du hatar en övning eller inte. Den är lika effektiv eller ineffektiv oavsett. Men, eftersom vi är människor med känslor så blir detta en punkt ändå.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du inte kan se dig själv köra övningen ifråga minst några månader framöver, så är det kanske inte den bästa övningen för dig. Förstå mig rätt här, ingen gillar bulgarian split squat. Men vi vet alla hur bra den är för många.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessa ovanstående punkter, hädanefter kallade ”The big 4”, är så mycket viktigare än alla små biomekaniska detaljer hit och dit. Därav när du läser resten av artikeln, kom ihåg att det alltid förutsätter ”The big 4”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Fcertan-gripstars-remmar-svarta\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Gripstars_004\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002FGripstars_004-500x375.png\" alt=\"Gripstars_004\" width=\"500\" height=\"375\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Fcertan-gripstars-remmar-svarta\u002F\" target=\"_self\">Maximera ryggträningen med bra dragremmar\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Fcertan-gripstars-remmar-svarta\u002F\" target=\"_self\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur tränar man ryggen på bästa sätt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Träna ryggen genom ett så stort rörelseomfång som möjligt. En full stretch och stark kontraktion ger högst troligen maximalt med stimulus för muskeltillväxt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Ny forskning på flertalet olika muskelgrupper visar att övningar som utmanar musklerna lite extra i deras längsta positioner tenderar att ge bättre resultat för muskeltillväxt. Detta gäller högst troligen även för ryggen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Precis som alla andra muskler måste ryggen tränas med kontinuerlig progression över tid för att växa. Detta innebär att du gradvis ökar belastningen genom tyngre vikter, fler repetitioner, fler set eller mer avancerade variationer. Det finns många vägar till Rom, men progression är den gemensamma nämnaren för de alla.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Träna ryggen i olika vinklar och rörelser. Ena veckopasset kanske du kör neutralt grepp i dina latsdrag, andra kanske du kör underhandsgrepp. Sedan efter några månader kanske du byter till ett lite bredare överhands och smalare neutralt. Etc. Inget rätt eller fel, prova vad som känns bra och kör på det i några månader (minst).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Ryggens 3 grundrörelser: Så täcker du alla vinklar\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Ryggmusklerna har många funktioner anatomiskt, men det finns 3 generella kategorier som vi vill fokusera på under vår träning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Vertikala drag\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du drar något \u003Ci>nedåt \u003C\u002Fi>mot dig (latsdrag, chins, pullups).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>→ Dessa tenderar att belasta lats mer, men även hela övre ryggen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Horisontella drag\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du drar något \u003Ci>bakåt\u003C\u002Fi> mot dig (roddvarianter).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>→ Mer fokus på övre rygg som traps\u002Frhomboider, men latsen jobbar definitivt även här, särskilt vid smalare grepp (när armbågarna hålls nära kroppen).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Anti-flexion \u002F extension av ryggraden\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du hindrar ryggen från att krummas alt. Aktivt svankar (extenderar) ryggraden mot ett motstånd (t.ex olika varianter av Jefferson curls).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>→ Mer fokus på ryggradsextensorerna och musklerna som löper längs ryggraden.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Min erfarenhet är att de flesta inte behöver någon separat träning eller övningar för detta. Om du progressivt blir starkare över tid i kategorier 1) och 2) så brukar dessa komma på köpet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta i synnerhet om du kör någon eller några varianter av marklyft, knäböj eller hypertextensions (fördelaktigen på dina benpass). Då har du högst troligen alla baser täckta för dessa och kan fokusera på 1) och 2)\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vilka är de bästa ryggövningarna?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>1. Latsdrag\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Vertikal dragövning\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Latsdrag är en av de mest anpassningsbara övningarna som finns för ryggen. Det är också en av de enklaste vertikala dragövningarna att individualisera, eftersom små justeringar i grepp, kroppsvinkel och armbågsbana kan göra stor skillnad i hur övningen upplevs.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Som i de flesta övningar kör du explosivt när du lyfter vikten (utan att svinga överdrivet) och sedan kontrollerar vikten tillbaka. För många känns även en kort paus i stretchläget i toppen både brutalt och skönt, men detta är valfritt och bör styras av hur dina axlar känns.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Vanliga varianter:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Smalare grepp → ofta mer lat‑dominant\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Neutralt grepp → brukar kännas bäst för de flesta\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Medium-brett grepp → mer teres major + övre rygg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Enarmsversioner → du kan välja mer fritt hur du vill att armbanan ska gå och därav fokusera på olika områden (enligt ovan) lite mer eller lite mindre.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1: \u003C\u002Fb>Tag något av ovanstående grepp och fäst på maskinen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2: \u003C\u002Fb>Justera sätet så att du precis kan klämma in benen mellan dynorna utan att det är för trångt eller för mycket plats (då får du inte något stöd).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Ta tag i handtaget och sätt dig ned med utsträckta armar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Med bröstet uppe – dra handtaget nedåt mot ditt övre bröst, så långt ned du kan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 5:\u003C\u002Fb> Efter en kort touch eller t.om paus mot övre bröstet, låt vikten kontrollerat åka uppåt igen till sitt startläge. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Ett användbart tankesätt är att, igen, fokusera på att dra armbågarna nedåt och lätt bakåt mot bakfickorna, snarare än att tänka på exakt vart handtaget ska träffa. En såkallad ’cue’ som brukar hjälpa många är att tänka att du har ett nytt och dyrt diamanthalsband runt halsen som du vill visa hela världen. Detta brukar se till att man håller bröstet uppe och inte låter det sjunka ihop så fort det blir jobbigt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>2. Pullups \u002F chins\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Vertikal dragövning\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Pullups och chins är klassiska vertikala drag som kombinerar styrka, kroppskontroll, att se cool ut och muskeltillväxt. De belastar hela övre ryggen, och hur mycket latsen bidrar beror till stor del på grepp precis som för latsdragen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Chins (underhandsgrepp) tenderar att ge lite större stretch i latsen, eftersom latsen även bidrar till inåtrotation av överarmen. Pullups (överhandsgrepp) involverar ofta teres major och övre rygg något mer. Men även här brukar ett neutralt grepp kännas bäst för många. Skillnaderna är dock minimala, inte någon game changer – alla är utmärkta val.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För många blir greppet den begränsande faktorn i dessa övningar. I sådana fall är \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fdragremmar-vad-ar-de-och-nar-ska-du-anvanda-dem\u002F\">dragremmar\u003C\u002Fa> inte bara behövliga, utan en no-brainer (begränsande faktorn, remember?) om ditt mål är att träna ryggen mer än greppet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Vanliga varianter:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Upphängd rak stång – pullups \u002F chins\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Någon sorts upphäng pullup-ställning som även tillåter neutralt grepp\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Gymnastikringar där du kan rotera och hålla helt som du vill (god tier)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1: \u003C\u002Fb>Hitta lämpligt ställe att hänga på, gärna så pass högt att du inte slår i fötterna i marken när du hänger (det stjäl fokus)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2: \u003C\u002Fb>Häng med raka armar, upp med bröstet, dra dig explosivt uppåt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Likt med latsdragen – försök nudda handtaget du håller i vid övre bröstet om möjligt, eller så nära som du kan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Kort touch eller t.om paus i toppen, låt dig sedan kontrollerat sjunka nedåt till startpositionen. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> Av någon anledning brukar en hel del personer ha svårt att öka i reps på dessa. Att det istället blir betydligt lättare att göra progression genom ett viktbälte eller dylikt. Så om du t.ex finner att du aldrig lyckas klarar mer än t.ex 8 chins, prova att hänga på 2.5kg – 5kg runt midjan. Chansen är att du kommer klara 7-8st ändå.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>3. Enarms-latsdrag\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Vertikal dragövning\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Enarmspulldown är en av de bästa övningarna för att anpassa dragbanan efter individen. Den tillåter ofta bättre rotation i överkroppen, axlar, handleder och gör det lättare att hitta en bana där latsen får arbeta genom både stretch och snudd på krampaktig kontraktion.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många upplever att detta är första gången de tydligt känner latsen arbeta utan att armarna tar över. Den lämpar sig också väl för att jämna ut obalanser i höger vs vänster.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Nackdelen är dock, som med allt enarms och enbens, att det tar dubbelt så lång tid.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1: \u003C\u002Fb>Tag lämpligt grepp och fäst på maskinen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2: \u003C\u002Fb>Justera sätet så att du precis kan klämma in benen mellan dynorna utan att det är för trångt eller för mycket plats (då får du inte något stöd).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Ta tag i handtaget och sätt dig ned med utsträckt arm.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Med bröstet uppe – dra handtaget nedåt förbi ditt övre bröst så långt ned du kan. Tänk att du ska \u003Ci>försöka\u003C\u002Fi> få ned din armbåge i motsatta sidans bakficka.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 5:\u003C\u002Fb> Efter en kort paus i bottenläget, låt vikten kontrollerat åka uppåt igen till sitt startläge. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb> När du kört ena sidan, kör andra sidan direkt. Du behöver inte vila mellan sidorna i en övning som denna. Samt – om du verkligen fokuserar på att dra armbågen nedåt och bakåt mot motsatt bakficka och tillåter kroppen att rotera lite på köpet, borde du få en snudd på krampaktig känsla i latsen. Thats the sweet spot. Denna känsla och kontraktion brukar vara snudd på omöjlig att hitta i övningar som inte är enarms.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>4. Bröststödd rodd\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Horisontell dragövning\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Bröststödd rodd är en av de mest stabila och sköna roddvarianterna. Genom att eliminera behovet av att stabilisera ländryggen kan du fokusera helt på övre ryggmuskulaturen. Dessa utförs oftast på maskiner, med hantlar eller kablar. Detta då stång är klumpigt och kommer slå i stödet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Små förändringar i vart du positionerar armbågen kan göra stor skillnad: armbågar något närmare kroppen ger mer lat‑fokus, medan högre armbågar flyttar fokus mot traps och rhomboider.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Vanliga varianter:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ligga eller luta sig mot en upphöjd \u002F lutande bänk\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Sittande \u002F stående ryggmaskiner där det finns inbyggt bröststöd\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ställa en bänk (och se till att den är fast) framför kabelmaskiner\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1: \u003C\u002Fb>Ställ in säte och bröststöd i lagom position så att du kan sträcka ut armarna och ryggen ordentligt i botten av övningen utan att vikten slår i något. \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2: \u003C\u002Fb>Tag lämpligt handtag eller hantel och intag position.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Upp med bröstet och dra armbågarna bakåt samtidigt som du försöker knipa åt med skulderbladen, hårt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Efter en kort paus där bak där du igen, kniper skulderbladen ordentligt, låter du skulderblad, axlar och armar åka framåt igen till startpositionen. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>5. Kabelrodd\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Horisontell dragövning\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kabelrodd är ofta extremt mångsidig, kommer i olika varianter och snäll mot lederna. Det konstanta motståndet gör det lätt att hålla spänning genom hela rörelsen. Brukar finnas minst lika många olika greppvarianter som i latsdrag att välja på, gold.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 1: \u003C\u002Fb>Tag lämpligt handtag och ställ in ev. stöd för fötterna eller benen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2: \u003C\u002Fb>Här behöver du ofta luta dig lite framåt, ta tag i handtaget varpå du sedan kan inta startpositionen med viktmagasinet redan i luften.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Upp med bröstet och dra armbågarna bakåt samtidigt som du försöker knipa åt med skulderbladen, hårt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Efter en kort paus där bak där du igen, kniper skulderbladen ordentligt, låter du skulderblad, axlar och armar åka framåt igen till startpositionen. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>6. Hantelrodd \u002F Stångrodd\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Horisontell dragövning\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Båda dessa övningar är super och utförandet är snarlikt. Men för många känns hantelrodd lite bättre. Kanske för att den erbjuder mer frihet i rörelsebanan och gör det möjligt att arbeta med lite större range of motion för ryggen. Du kan även utföra hantelrodd med en arm i taget. Vilket du kan göra på båda de andra ovanstående med, men dessa brukar kännas extra bra för många av någon anledning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 1: \u003C\u002Fb>Tag lämplig stång eller hantlar\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 2: \u003C\u002Fb>Ställ dig på plats med vikterna och böj dig sedan framåt m.h.a av höften tills du hamnar så djupt ned som din rörlighet tillåter. Positionen du vill efterlikna är botten av ett rakt marklyft, d.v.s så nära parallellt med golvet som du kan. Du stannar sedan i den positionen under hela setet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Nu – upp med bröstet och dra armbågarna bakåt samtidigt som du försöker knipa åt med skulderbladen, hårt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Efter en kort paus där bak där du igen, kniper skulderbladen ordentligt, låter du skulderblad, axlar och armar åka framåt igen till startpositionen. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips för roddar överlag:\u003C\u002Fb> När du kommer allra längst bak i roddar, föreställ dig att du har något mellan dina skulderblad som du vill krossa med dina ryggmuskler. Som t.ex en mygga, banan eller ditt ex’s ego. Om du kan, se gärna till att någon håller några fingrar eller petar lite mellan dina skulderblad samtidigt som du kör. Detta brukar göra det enklare för många att känna av vad som ska se där bak.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Och ja – det är helt ok om din övre rygg rundas i stretchpositionen av övningen, alltså där handtaget är som längst ifrån dig. Men inte när handtaget är nära kroppen, då ska bröstet vara uppe. För många är det dock lättare att tänka ”bröstet uppe”, hela tiden.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>7. Cable Lat Pullovers\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Vertikal dragövning\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Denna övning brukar vara lite hit-or-miss. En del får brutal stretch och träningseffekt i sina lats. Medan andra inte känner så mycket alls, eller mest i triceps. Try it out.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Vanliga varianter:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Liggandes på rygg på en bänk med hantel\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Framåtlutad mot en cable med trissan högt uppe\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 1: \u003C\u002Fb>Tag lämplig stång eller rep och fäst på trissan, trissan som bör sitta någonstans över huvudhöjd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 2: \u003C\u002Fb>Ta tag i handtaget, backa ut 1-2 steg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Med armarna utsträckta framför dig och bröstet uppe, böj överkroppen framåt till nånstans runt 45 grader (inte så noga och beror på din rörlighet).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Med fortsatt raka armar (lite böjning är ok) dra \u002F tryck handtaget nedåt mot dina lår. Om du gör detta korrekt så kommer du känna en otrolig kontraktion i latsen när du kommer närmare låren med handtaget.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 5: \u003C\u002Fb>Kort paus i botten och verkligen känna av latsen, sen sakta och kontrollerat låter du handtaget och vikten färdas uppåt mot startpositionen igen. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips: \u003C\u002Fb>Du kan prova med olika grepp och olika lutningar på överkroppen för att se vad som känns bäst för just dig. Vad som får dig att få en bra stretch i toppen och en stark kontraktion i botten. För mig personligen känns det mest i triceps om jag har ett rep, och mer i latsen om jag har en \u002F formad stång. Därav kör jag med den senare. Prova dig fram.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>8. The Warnstrom row \u002F Pulldown-row\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Typ:\u003C\u002Fstrong> Hybridövning\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En av mina personliga favoriter (som du antagligen aldrig kunde gissa). Det är säkerligen någon som kommit på denna innan mig, men det är juletider och jag behöver få känna mig lite speciell.Tack.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Warnstrom row kombinerar vertikalt och horisontalt drag genom att börja i en vertikal position och avsluta i en mer horisontal position. Om du är riktigt stark lämpar sig denna bäst som finisher i slutet av dina pass för lite högre reps. Detta så att du slipper använda så mycket vikt att du riskerar att flyga uppåt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Så här gör du:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 1: \u003C\u002Fb>Tag lämpligt handtag och fäst på trissan, trissan som bör sitta någonstans över huvudhöjd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 2: \u003C\u002Fb>Ta tag i handtaget och med raka armar, sätt dig ned på golvet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 3:\u003C\u002Fb> Med bröstet uppe sätter du dig som början på ett latsdrag, armarna sträckta uppåt ovanför eller snett framåt ovanför ditt huvud.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 4:\u003C\u002Fb> Dra armbågarna nedåt som i ett latsdrag, men samtidigt som du gör detta lutar du dig bakåt med överkroppen (fortfarande bröstet uppe)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 5: \u003C\u002Fb>Du lutar dig bakåt så mycket att bottenpositionen ser ut ungefär som en rodd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Steg 6: \u003C\u002Fb>Kort paus här och känna \u002F spänna ryggen för att sedan sakta och kontrollerat sänka tillbaka vikten igen till startpositionen. Repeat.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Med andra ord – startpositionen kommer att se ut ungefär som början av ett latsdrag, slutpositionen kommer se ut ungefär som slutpositionen på en rodd.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips: \u003C\u002Fb>Även här, prova olika grepp och hur mycket du lutar dig framåt eller bakåt och vad som känns bäst för dig. Om du vill ha mer stabilitet eller bara är rätt stark, hitta något ställe där du kan spjärna med fötterna mot kabelstationen under utförandet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Måste man köra marklyft?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Konventionella \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fmarklyft-teknik-och-utforande\u002F\">marklyft\u003C\u002Fa> är en fantastisk styrkeövning, atletisk, tung och cool – men:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Den tränar inte ryggen genom någon större ROM, nästan allt muskelarbete som sker är isometriskt. Isometriska muskelkontraktion är inte det som bygger muskler bäst.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det är främst en rörelse i höften (glutes & lite hamstrings).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Begränsas ofta av grepp, teknik, ländryggen eller benen – inte av övre ryggen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">De flesta blir sjukt trötta i hela kroppen (och psyket) efter marklyft, så den är svår att positionera i passet utan att det påverkar resten av träningen negativt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Det går såklart att modifiera marklyft, men då är det inte längre konventionella marklyft. Det finns även vissa som faktiskt får bra ryggträning av marklyft, främst då av ländryggen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men de flesta är mer intresserade av att bygga övre ryggen. Även – det finns antagligen både säkrare och bättre alternativ för att bygga ländryggen. Därför är den inte en bra övning för att bygga ryggmuskler i denna kontext. Effektiv för styrka och att känna sig cool? Ja. Men inte för målet i denna artikel.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Exempel på träningsschema för ryggen\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För de flesta är \u003Cb>1-2 övningar per kategori\u003C\u002Fb>, med \u003Cb>2-4 set per övning\u003C\u002Fb> fullt tillräckligt.\u003Cbr \u002F>Som vanligt kan du lägga till fler övningar och set om du verkligen vill, men det är förmodligen överflödigt för de flesta.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Nybörjare – 2 pass\u002Fvecka\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Pass A (fokus: enkelhet & teknik)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Vertikalt drag: Latsdrag (neutralt grepp) – 3 set x 10-15 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Horisontellt drag: Bröststödd rodd (maskin eller hantlar) – 3 set x 10-15 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Pass B (variation, samma struktur)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Horisontellt drag: Kabelrodd (neutralt grepp) – 3 set x 10-15 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vertikalt drag: Latsdrag (överhands grepp) – 3 set x 10-15 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Här är målet att lära sig rörelserna, hitta varianter som känns bra i axlarna och börja bygga en stabil bas att progressa från.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Mer erfaren – 2 pass\u002Fvecka\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Här kan du med fördel köra \u003Cb>2 övningar från samma kategori i samma pass\u003C\u002Fb> om du vill lägga lite extra fokus på vissa områden av ryggen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Pass A (mer vertikalt fokus)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vertikalt drag 1: Latsdrag (smalt neutralt grepp) – 2-4 set x 6-10 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vertikalt drag 2: Enarms-latsdrag – 2-4 set x 8-12 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Horisontellt drag: Bröststödd rodd – 2-4 set x 10-15 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Hybrid: Cable lat pullovers – 2-3 set x 10-15 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Pass B (mer horisontellt fokus)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Horisontellt drag 1: Kabelrodd (överhands grepp) – 2-4 set x 6-10 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Horisontellt drag 2: Hantelrodd – 2-4 set x 8-12 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vertikalt drag: Pullups \u002F chins – 2-4 set x 10-15 reps (eller så många du klarar om det är färre)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Hybrid: Warnstrom row – 2-3 set x 10-20 reps\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Två sista tips: \u003C\u002Fb>i synnerhet som nybörjare kan alla dessa olika tankesätt, tekniker och strategier bli överväldigande, I get it. Så om du är väldigt ny eller verkligen har problem med att känna din rygg överhuvudtaget, börja med att fokusera på dessa 2 tips över alla andra:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>Bröstet uppe, i synnerhet när det blir jobbigt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Föreställ dig att dina händer är som passiva krokar, du drar inte med dem, de bara håller i vikten. Det du drar vikten med, är armbågarna. För många gör detta tankesätt stor skillnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Ch3>Bonus: Två sätt att få ut mer av ryggset\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>1. Förläng setet när full ROM tar slut\u003C\u002Fb>\u003Cbr aria-hidden=\"true\" \u002F> Kör strikta reps tills du inte längre klarar full rörelse. När det händer kan du fortsätta med kortare reps nära toppläget. Ofta går det att klämma ut 2-4 extra reps istället för att avbryta setet. Använd med måtta, då det kan påverka återhämtningen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>2. Avsluta med scapular-only reps\u003C\u002Fb>\u003Cbr aria-hidden=\"true\" \u002F>När armarna är slut kan du hålla dem raka och fortsätta genom att bara jobba med skulderbladen. I roddar drar du skulderbladen bakåt och släpper fram igen. I latsdrag och pullups drar du skulderbladen nedåt och släpper upp.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För många ger detta 3-5 extra reps med tydligt fokus på ryggen. Detta är inga mirakelstrategier, utan enkla sätt att ibland ge ryggen lite extra stimulans. De är helt valfria, brutalt jobbiga och fungerar bäst om du kan återhämta dig och använda dem konsekvent. Särskilt användbart om armarna ofta är den begränsande faktorn snarare än ryggen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Snudd på alla ryggövningar tränar i någon grad hela ryggen – men du kan välja att \u003Cb>fokusera och prioritera\u003C\u002Fb> olika områden lite mer än andra.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vertikala drag och överlag när du utför ryggövningar med armbågarna nära intill kroppen tenderar att belasta latsen mer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Horisontella drag och överlag när du utför ryggövningar med armbågarna längre ut från kroppen tenderar att belastar traps och rhomboider mer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">När du tränar rygg – tänk att dina händer agerar som passiva krokar. Dra och led rörelsen med dina armbågar, inte händerna. Även här kan dragremmar hjälpa oerhört för att få rätt fokus.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För att bygga muskler finns det ingen övning som du \u003Ci>måste\u003C\u002Fi> göra. Oavsett vad fitnessgurkorna på sociala medier försöker övertyga dig om. Det finns bara övningar och rörelser som brukar passa många. \u003Ci>Och sedan finns det de som passar dig. \u003C\u002Fi>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det absolut viktigaste är att övningen du ska välja följer \u003Cb>The Big 4\u003C\u002Fb>:\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">Övningen gör inte ont\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">Muskeln du vill träna är den begränsande faktorn\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">Den går att progressa enkelt över tid\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">Du hatar den inte\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Allt annat är detaljer. Mer eller mindre viktiga detaljer – men ändå detaljer. Därav – hitta övningar som du tål, trivs med och kan bli starkare i över lång, lång tid. Det är där resultaten, och en massiv rygg, faktiskt byggs.\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":280,"author":281,"featuredImage":284,"slug":292,"uri":293,"tags":294,"title":296,"categories":297,"content":300,"contentTypeName":278},"cG9zdDo5MTI3",{"node":282},{"name":283},"test test",{"node":285},{"databaseId":286,"sourceUrl":287,"altText":288,"title":289,"mediaDetails":290,"sizes":156},9134,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fbygga_muskler.jpg?v=s3uyzm","pull up övning","bygga_muskler",{"width":264,"height":291},600,"vara-basta-tips-for-att-bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F",{"nodes":295},[],"Våra 5 bästa tips för att bygga muskler",{"nodes":298},[299],{"count":50,"id":52,"name":53,"slug":54,"uri":274},"\r\n\u003Cp>Vad krävs egentligen för att bygga muskler? På den absoluta toppen av hierarkin har vi progressiv överbelastning och progression. Du behöver kontinuerligt göra små framsteg i din träning för att effektivt bygga muskler. För att uppnå detta behöver du framförallt träna tillräckligt nära till failure. Din \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fhur-mycket-protein-fett-och-kolhydrater-ar-bast-att-ata\u002F\">\u003Cstrong>kosthållning\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fa> och förmåga att återhämta dig är också avgörande för att du inte ska gå miste om några värdefulla gains.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här artikeln har jag listat mina bästa tips för dig som vill bygga muskler och inte lämna några resultat åt slumpen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>1. Progressiv överbelastning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Progressiv överbelastning innebär att du kontinuerligt belastar dina muskler tillräckligt över tid, som sedan förhoppningsvis ska synas i en progression. Progressionen brukar synas i att du kan utföra flera reps på en given vikt, eller att du kan lyfta en tyngre vikt på ett bestämt antal reps. Det här är en avgörande princip för att bygga muskler både på kort och lång sikt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du kommer givetvis inte alltid kunna öka vikt eller reps när du kliver in i gymmet. Du kan ibland behöva träna med samma antal reps och vikt flera veckor i rad. Poängen är att vi vill se att du utför antingen fler reps, eller utför en högre vikt på ett bestämt antal reps om vi jämför över veckor\u002Fmånader\u002Fkvartal beroende på hur vältränad du är.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kom ihåg att om du förbättrar ditt utförande och har mer kontroll så är det också en progression. Du kanske utför övningen med en mer korrekt teknik med mindre fusk. På så vis kan du öka belastningen på muskeln du avser att träna. Det blir då en progression även om du utför samma vikt och reps som tidigare.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Är du nybörjare ser du säkert progression varje vecka, medan vältränade personer kan behöva månader innan de ser progression. Men ser du regelbunden progression är du helt rätt ute med din träningsplan och bör fortsätta precis som du gör.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så kom ihåg att progressiv överbelastning och progression är KING och har högsta prioritet. Det är det mest träffsäkra kvittot du kan ha på att du är på god väg att lägga på dig mer muskelmassa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det blir en slags indikator som följer med dig och visar att du belastar musklerna tillräckligt över tid och ”tvingar” kroppen att ständigt lagra in mer proteiner, som utgör ny muskelmassa, som sen kan skapa mer kraft än du tidigare kunde.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är därför inte särskilt intressant om du får pump, tajmar ditt proteinintag, skapar något akut hormonpåslag eller något annat fancy som du hör om på Instagram, om det ändå inte sker progressiv överbelastning och progression i din träning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Nedan kommer vi gå igenom tips för att öka dina chanser för att skapa god progressiv överbelastning och progression.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tips: Se till att utvärdera din träning, skriv ner och se till så att du över tid utför fler repetitioner på en bestämd vikt, eller en tyngre vikt på ett bestämt antal repetitioner.\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>2. Träna till\u002Fnära failure\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För ordentliga resultat så behöver din ansträngning i ett givet set vara tillräckligt nära fail. Med fail menar vi att du inte kan utföra en enda repetition till, trots att du tar i allt vad du kan (med god teknik). Din ansträngningsgrad behöver vara på en nivå att du bara har kring 0-5 repetitioner kvar när du är klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här kan med fördel mätas med något vi kallar reps in reserve (RIR). Det är helt enkelt hur många reps du hade kunnat klara av ytterligare om ditt liv hängde på det när du bestämde att du var klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du utför 5 repetitioner, men hade förmåga att utföra 8. Då var din RIR 3. Om du utför 6 reps, med förmåga att utföra 8. Då var din RIR 2, osv. Ett set som tas till absolut fail är då RIR 0.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vi rekommenderar att hålla majoriteten av ens träning på 0-5 RIR. Genom att träna med den ansträngningsgraden kommer vi att skapa hög andel mekanisk spänning, vilket troligtvis är den mest vetenskapligt belagda variabel vi kan påverka med en direkt effekt på ökad muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De här repsen nära fail, där hastigheten saktas ner (fastän vi tar i allt vad vi kan) har ett tydligt samband med ökad muskeltillväxt. Den här ansträngningen (snarare än mängden träning) är dessutom troligtvis mycket viktigare för att behålla muskelmassan i perioder där vi kanske inte kan träna lika mycket.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Se därför till att checka av din ansträngningsgrad, det vill säga dina reps ifrån fail innan du försöker kränga in mer träningsmängd. Det finns ingen träningsmängd\u002Fvolym i världen som kan lösa ett problem som bottnar i avsaknad av ansträngningsgrad.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tips:\u003C\u002Fstrong> Träna 0-5 reps ifrån failure, det vill säga RIR 0-5. Du kan även testa att filma dig själv och granska dig själv för att få en bättre uppfattning om hur nära fail du är. Testa även att gå helt till fail ibland för att få ett facit på din faktiska förmåga.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>3. Volym – Set & reps\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Hur många set för att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Innan du drar slutsatsen att mer borde vara bättre, och fler set skulle leda till mer hypertrofi, så bör du se över så att din volym (träningsmängd) du redan utför är så effektiv den kan bli. Kom ihåg att all träning kommer alltid medföra ett visst slitage och belasta vår återhämtning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessutom kan mer volym i vissa sammanhang bara förvärra ett problem. Säg att du i dina ryggövningar har ett ineffektivt utförande för din ryggmuskulatur, så att du ovetandes mest tränar dina biceps i tron om att du tränar din rygg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du då är missnöjd med din utveckling för ryggen, och drar den felaktiga slutsatsen att mer volym (fler set) är vad som behövs för din rygg, så kommer det här felaktiga glappet bara att förvärras eftersom att grundproblemet handlar om ditt utförande, och inte din volym.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men genom att istället bara få till ett mer effektivt utförande för ryggen, så kommer ryggen få mer träningsmängd utan att du höjer volymen, eller hur?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cem>Sidospår: om du vill läsa mer om hur du bygger rygg mer effektivt, läs gärna artik\u003C\u002Fem>\u003Cem>eln \u003Cstrong>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Flatsdrag-bygger-inte-lats-eller\u002F\">Latsdrag bygger inte lats, eller?\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fstrong> Av Andrea Haglund. \u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många gånger är vi ganska dåliga på att rannsaka oss själva och faktiskt lägga ner tid och tålamod på att lära oss korrekt teknik för respektive övning. Det är ju inte alltid superkul. Det är många gånger roligare att bara kopiera någon träningsrutin vi ser online, utan större eftertanke.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett annat sätt att säkerställa att vår träningsvolym är effektiv för hypertrofi är att se till att ansträngningsgraden tar oss tillräckligt nära fail, det vill säga med en RIR på 0-5 som vi diskuterat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ännu en sak att checka av är att vi vilar MINST 2 min mellan set, och gärna 3 min (mer om det längre ner).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När du checkat av ditt utförande, din ansträngningsgrad och din setvila. Först då ska vi börja prata om mängden set du bör utföra. Tränar du närmare 0-2 RIR så kan en setvolym på 5-8 set per muskelgrupp och vecka vara tillräckligt. Tränar du kring 2-3 RIR kan 8-12 set räcka, och med RIR 3-4 kan du behöva närmare 10-18 set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta är fingervisningar man kan börja med att utgå ifrån. Din egna optimala mängd och exakta intensitet är något du med tiden får hitta själv. Men kom ihåg att den absolut största effekten uppnår du väldigt fort när du stegrar upp dina set.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Alltså minskas effekten drastiskt av varje ytterligare set du lägger till i ett pass. För att dubbla effekten du får från 3 set räcker det inte att dubbla antalet set, du måste utföra 18 set istället. På så vis ger fler set mindre och mindre effekt, medan den negativa effekten på återhämtningen ökar istället.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I grafen nedan visar den lodräta axeln den positiva effekten på hypertrofi (muskeltillväxt) och den vågräta linjen visar antalet set vi utför. Här ser vi tydligt hur förhållandet mellan effekten på hypertrofi kan se ut i förhållande till antalet set vi utför. Det är en stor positiv effekt i början på de första set du utför, men som sedan avtar. För att tillslut till och med ge en negativ effekt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F01\u002Fgains-vs-antaletset.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"300\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många av de studier som visat på bättre effekt på väldigt höga volymer, närmare 20 set, har många gånger inte tagit hänsyn till ansträngningsgrad och setvila. I studier där folk tränar väldigt nära fail och vilar tillräckligt mellan set kan man se en negativ effekt redan efter 10 set per vecka för vissa individer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En väl utförd studie från 1997 visade på lika stora muskelökningar på 3, 6 och 9 set i veckan där deltagarna tränade till fail (0 RIR) och vilade 3 minuter mellan sina set. Även en studie från 2018 såg inte större fördelar av att utföra fler än 9 set biceps under veckan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>2020 gjordes en studie på träningsvolym där det inte blev större muskelökningar av 18 eller 24 set jämfört med 12 set på en given vecka.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Min viktiga poäng är att träningsvolymen kan, och bör vara lägre än vad många tror, givet att ansträngningsgraden, setvila och utförande är i fas. När du ser folk köra uppemot 20 set och de hävdar att det är optimalt så är det läge att bli skeptisk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så ju närmare du tränar fail, desto färre set kommer du behöva och tvärtom. Här får du hitta din egen preferens och sweetspot där du upplever att du gör bäst progression.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kom ihåg att progressiv överbelastning och progression har högsta prioritet, och ifall det sker, så ska du rida på den vågen och inte pilla för mycket på andra variabler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Hamna inte i fällan att du behöver mer volym för sakens skull. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur många reps för att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>I kontrast till vad många trodde förr, och alltför många tror än idag, så kan du bygga precis lika god mängd muskelmassa av allt mellan 5-30 repetitioner. Det lägre spannet kommer att gynna maxstyrka mer, det vill säga din förmågan att lyfta tyngsta möjliga vikt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Högre reps kommer troligtvis bidra till lite fler positiva anpassningar för uthållighet. Men med allt från 5-30 repetitioner kan du vänta dig lika stora ökningar i muskelmassa, förutsatt att du tar dina set nära\u002Ftill fail.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur stort range of motion?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Range of motion beskriver hur långt en rörelse sträcker sig. Tänk dig en knäböj. Du kan böja allt från halvdjupt till ”ass-to-grass” (hela vägen ner). Detta är helt enkelt två olika ”ranges of motion”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Genom att träna musklerna genom en lång range of motion, kan vi garantera att vi skördar fördelarna som finns av att träna i olika muskellängder. Det är väl undersökt att i flera muskelgrupper på underkroppen så sker där en unik hypertrofi hos de som utför hela rörelsen i en övning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När studiedeltagare exempelvis knäböjer till 120-140 graders böjning i knät jämfört med 60-90 grader så sker en betydligt större muskeltillväxt i såväl framsida lår, rumpa och adduktorer (musklerna i ljumsken och baksida lår). 120 grader böjning i knät under en knäböj är i det här fallet en parallell knäböj, det vill säga att lårbenen ligger parallellt med golvet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur ska tempot vara?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det här vill många krångla till, men du behöver inte komplicera tempot på dina reps. När du lyfter i den koncentriska fasen, så vill du lyfta så snabbt och explosivt du kan (utan att offra tekniken förstås). Ett exempel på den koncentriska fasen är när du lyfter vikten uppåt i bicepscurl, då vill du ta i allt vad du kan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att sakta ner tempot sker nämligen på bekostnad av en mindre muskelfiberaktivering. En muskelfiberaktivering ska givetvis maximeras för att bygga största möjliga mängd muskler. Därför är idén om ”time under tension” eller ”konstant spänning” ganska dum när den många gånger innebär att medvetet sakta ner tempot.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om vi pratar om excentriska fasen, där vikten går neråt i t ex en bicepscurl. Då ska vi medvetet sakta ner tempot, så att gravitationen inte gör allt jobb åt oss. Här vill vi hamna kring ca 2-4 sekunder, men det är inget du måste räkna. Det beror också på övning, vad som är praktiskt osv. Men att överdriva den här fasen långt förbi 4 sec kan ha onödigt negativa effekter på våran återhämtning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips: \u003C\u002Fb>\u003Cb>Du kan träna med allt mellan 5-30 reps. Men lyft så explosivt du kan med så gott som maximal ansträngning i den koncentriska fasen, 2-4 sec i den excentriska och utför hela rörelsen.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>4. Vila mellan set\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Vila minst 2-3 minuter mellan set\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns några riktigt dumma idéer och myter inom träning, att hålla nere på vilan mellan dina set för ökad hypertrofi är en av dem. Med viss risk för att låta onyanserad när jag skriver så här, så tänker jag säga det ändå. Vila TILLRÄCKLIGT mellan dina set för att prestera ordentligt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det innebär att vårt tips till dig blir att vila 2-3 min mellan dina set. Forskningen är väldigt tydlig här.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I en studie från 2016 jämfördes två grupper som fick utföra samma antal set, men den ena gruppen fick vila 1 minut och den andra gruppen 3 minuter. Gruppen som vilade 3 minuter hade makalösa \u003Cstrong>DUBBELT\u003C\u002Fstrong> så stora muskelökningar som gruppen som vilade 1 minut.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Samma sak har undersökts med 1 minut vs 5 minuter vila, och det var återigen mycket större hypertrofi när studiedeltagare vilade 5 minuter istället för 1.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Tips:\u003C\u002Fb>\u003Cb> Se till att vila MINST 2 minuter, och gärna 3 mellan dina set, och ta i när det gäller.\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>5. Ät tillräckligt mycket kalorier och protein.\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Kaloriöverskott\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Trots att det är möjligt att bygga muskler i ett kaloriunderskott (i synnerhet som nybörjare), så finns det goda skäl till att äta i ett kaloriöverskott för att maximera muskeltillväxt. Forskare lägger vanligtvis en rekommendation på ca 300-500 kcal i syfte att maximera muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att sikta på ett mycket högre kaloriöverskott än säg 500 kcal kommer troligtvis istället bara öka på mängden fettmassa, då mängden muskler du kan lägga på dig är så pass begränsad. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Cb>Proteinintag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Som du säkert vet så är \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">protein\u003C\u002Fa> en väldigt central byggsten när det kommer till öka din muskeltillväxt. Efter effektiv styrketräning så har du en förhöjd muskelproteinsyntes, då väntar kroppen på \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Förutsatt att du äter kring \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fallt-du-behover-veta-om-ditt-kaloribehov-den-ultimata-kaloriguiden-2022\u002F\">kaloribalans\u002F ett kaloriöverskott\u003C\u002Fa> så bör du se till att få i dig 1.6-2g protein per kg kroppsvikt. Väger du exempelvis 100kg så sikta på att få i dig 160-200g protein varje dag. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Tycker du att det är svårt att komma upp i såna mängder protein per dag så är proteinpulver ett både smidigt och billigt sätt räknat i protein\u002Fkr att hjälpa dig att nå dina proteinbehov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>TL;DR: Ha koll på din träningsprestation och se till att framsteg sker i repetitioner \u002F vikt. Träna 0-5 reps ifrån fail. Allt mellan 5-30 reps fungerar. Vila 2-3 minuter mellan dina set. Ät 1.6-2g protein\u002Fkg kroppsvikt samt ät åtminstone i kaloribalans \u002F ett överskott.\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":302,"author":303,"featuredImage":305,"slug":313,"uri":314,"tags":315,"title":317,"categories":318,"content":321,"contentTypeName":278},"cG9zdDo1ODcxOA==",{"node":304},{"name":42},{"node":306},{"databaseId":307,"sourceUrl":308,"altText":13,"title":309,"mediaDetails":310,"sizes":156},72875,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F12\u002FIMG_9691-scaled-e1779795352791.jpeg?v=tfn3oj","IMG_9691",{"width":311,"height":312},1580,1408,"dragremmar-vad-ar-de-och-nar-ska-du-anvanda-dem","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fdragremmar-vad-ar-de-och-nar-ska-du-anvanda-dem\u002F",{"nodes":316},[],"Dragremmar – vad är de och när ska du använda dem?",{"nodes":319},[320],{"count":56,"id":58,"name":59,"slug":60,"uri":276},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"marklyft\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F12\u002Fmarklyft.jpg\" alt=\"Man som tränar marklyft\" width=\"596\" height=\"336\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Känner du igen dig i att greppet ger upp före ryggen, baksida lår eller rumpa när du marklyfter? Händerna börjar bränna, greppet släpper och du tvingas avbryta trots att musklerna har mer att ge. För många styrketränande är just greppet den svagaste länken.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är här dragremmar kan vara ett värdefullt verktyg. Rätt använda hjälper de dig att lyfta tyngre, träna säkrare och låta rätt muskler arbeta färdigt, utan att greppet alltid sätter stopp. I den här guiden går vi igenom hur dragremmar fungerar, när du bör använda dem\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är dragremmar och hur fungerar de?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Dragremmar (ofta kallade \u003Ci>lifting straps\u003C\u002Fi> eller bara remmar) är ett \u003Cb>redskap\u003C\u002Fb> för extra greppstyrka, som du lindar runt handleden och stången eller hanteln för att avlasta händerna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Grundidén är enkel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En del av belastningen flyttas från fingrarna och underarmarna till handled och rem.\u003Cbr \u002F>Det gör att greppet inte blir lika begränsande, särskilt vid tunga lyft eller hög volym.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Rent praktiskt fungerar dragremmar så här:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Du trär handen genom en ögla i ena änden av remmen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Den andra änden lindas runt stången.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>När du greppar stången och drar åt, ”låser” remmen fast stången i handen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Resultatet blir att du inte behöver klämma lika hårt med fingrarna för att stången ska ligga säkert.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vanliga material\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Dragremmar finns i flera olika material, med lite olika känsla:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Förstärkt Bomull: \u003C\u002Fb>Det ger en relativt mjuk känsla, ofta bekvämare mot huden. Tack vare bomullet så blir de ofta ganska följsamma, och töjer sig även något över tid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Nylon\u002Fpolyester (syntet): \u003C\u002Fb>Mycket slitstarka. Blir även en något ”stummare” känsla. Bra vid hög belastning och frekvent användning.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Läder: \u003C\u002Fb>Robust, skön och formbar med tiden. Hög hållbarhet. Kan kännas styvt till en början, men blir ofta en favorit när de ”tränats in” efter ett tag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Ci>Vissa modernare lösningar kombinerar material, till exempel läder kring handleden och gummi eller förstärkning i själva greppdelen för ett extra snabbt och säkert grepp.\u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Fcertan-gripstars-remmar-svarta\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Gripstars_004\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002FGripstars_004-670x503.png\" alt=\"Gripstars_004\" width=\"670\" height=\"503\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Fcertan-gripstars-remmar-svarta\u002F\" target=\"_self\">Komplettera träningen med dragremmar\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Fcertan-gripstars-remmar-svarta\u002F\" target=\"_self\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Fördelarna med att använda dragremmar\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att använda dragremmar är inte fusk, det är ett sätt att styra vad du vill att din träning ska begränsas av.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Här är de viktigaste fördelarna:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>1. När greppet blir begränsande\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vid tunga \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fmarklyft-teknik-och-utforande\u002F\">marklyft\u003C\u002Fa>, roddar, chins eller andra dragövningar är det vanligt att rygg, ben och höft orkar mer än din greppförmåga.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med dragremmar kan du oftare färdigställa setet och träna med tyngre vikter, samt köra högre volym utan att händerna ger upp före musklerna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>2. Bättre teknik under trötthet\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När greppet sviktar är det inte ovanligt att man börjar fuska med utförandet för att det börjar bli jobbigt, men det är inte heller ovanligt att tappa kontroll över den önskade stångbanan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Genom att använda dragremmar strategiskt kan du fokusera på rörelsen, behålla god teknik trots trötthet och samtidigt minska risken för slarviga reps.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>3. Skonsammare mot händer och underarmar\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vid hög träningsvolym, många reps eller hårdare träningsprogram än vanligt kan händerna bli både ömma, såriga och överbelastade. Dragremmar blir då ett verktyg som avlastar händer & underarmar, gör långa pass lättare, och kan fungera somett stöd vid rehab eller skador i händer\u002Funderarmar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>4. Särskilt användbart vid vissa övningar\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Exempel på övningar där dragremmar ofta gör stor nytta:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fmarklyft-teknik-och-utforande\u002F\">Marklyft\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Tunga skivstångsroddar\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Chins\u002Fpull-ups (i synnerhet med extra vikt)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Tunga shrugs eller rack pulls\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>När ska du inte (eller med försiktighet) använda dragremmar?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Dragremmar är inte något som alla behöver, och det ska inte användas hela tiden.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Här är tillfällena där du ska tänka efter:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>1. Som nybörjare\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om du är ny på gymmet är det viktigt att du bygger en grundläggande greppstyrka och inte är för snabb med att göra det enklare för dig bara för att du kan. Lär dig hålla ordentligt i stänger och hantlar med egen kraft och känn att du behärskar det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detet är ofta bättre att \u003Cb>vänta\u003C\u002Fb> med dragremmar tills att du har basstyrka på plats.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>2. När greppet i sig är ett mål\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vid övningar där syftet är att stärka greppet, till exempel:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Farmer’s walk\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Tunga holds\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vissa strongman-inspirerade övningar\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Även här bör du tänka efter\u003Cb>,\u003C\u002Fb> eftersom du tar bort just det du försöker träna många gånger med de övningarna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>3. Om målet är att förbättra greppstyrkan\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om ditt primära mål är att få starkare händer, bättre underarmsstyrka eller ett starkare grepp för en särskild sport eller vardag  ska dragremmar vara något du använder \u003Cb>ibland\u003C\u002Fb>, inte som standardlösning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>4. Inför tävlingar där remmar inte är tillåtna\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I vissa tävlingar (t.ex. styrkelyft) får du inte använda dragremmar. Då behöver du träna specifikt utan remmar och säkerställa att ditt grepp håller för vikterna du vill ta.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>5. Risken att bli ”beroende”\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det vanligaste misstaget är att slentrianmässigt använda dragremmar på nästan alla dragövningar Då bygger du aldrig upp ditt naturliga grepp fullt ut. Se dem som ett verktyg som ska användas vid utvalda tillfällen med en intention.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur använder du dragremmar – steg för steg\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>En vanlig fråga är: ”Hur använder man dragremmar egentligen?” Det kan kännas trixigt och bökigt första gångerna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Här är en enkel steg-för-steg-guide:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Steg 1: Förbered remmen\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Trä handen genom öglan så remmen sitter runt handleden.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Justera så remmen ligger platt och inte skaver för mycket.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Remmens lösa ände ska hänga ned mot tumsidan av handen när du sträcker fram handen mot stången.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Steg 2: Placera handen på stången\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Greppa stången som vanligt. Där du vill ha greppet i marklyft, rodd eller annan övning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lägg remmen över stången.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Steg 3: Vira remmen runt stången\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För remmen under stången, runt mot dig.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vira 1-2 varv (beroende på längd och preferens).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Dra åt remmen genom att vrida handen lätt inåt så att remmen stramas åt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>Målet är att remmen ska ”bita” tag i stången utan att ”klämma sönder handleden” eller lägga alldeles för obehagligt tryck mot huden.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Steg 4: Lås in greppet\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">När båda händerna är ”låsta” runt stången ska du känna att du kan slappna av något i fingrarna. Nu så hålls greppet delvis av remmen, delvis av handen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Teknik- och användningstips\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Variera mellan pass\u002Fset där du tränar med och utan remmar. Använd dem framför allt när du tränar tungt, har hög volym eller vill fokusera strikt på tekniken utan att behöva oroa dig över greppet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Undvik gärna att använda dragremmar i varenda uppvärmningsset, låt händerna få jobba lite!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Slutsats och rekommendation\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Dragremmar är inte ett tecken på svaghet eller någon form av fusk som vissa vill få det att låta som.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De är ett verktyg. Varken mer eller mindre. Men genom att använda dem på rätt sätt, så kan du lyfta tyngre, träna säkrare och låta musklerna bli den begränsande faktorn istället för greppet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De ersätter inte bra teknik, grundläggande greppstyrka och förståelse för kropp men det kan vara precis det du behöver när greppet konsekvent ger upp före resten av kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Välj dragremmar utifrån:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Din träningsstil\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Dina behov (tung styrka, volym, rehab, komfort)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Känslan du vill ha i handen\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Använd remmarna med eftertanke:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Variera mellan set med och utan remmar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Använd dem främst när greppstyrkan blir den begränsande faktorn, inte som ett standardinslag i all träning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vill du kunna träna klart ryggen, benen och hela kroppen, trots att händerna protesterar – då kan det vara dags att låta ett par genomtänkta dragremmar bli ett naturligt inslag i din träningsväska.\u003C\u002Fp>\r\n",[]]