[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:sa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad":3,"GetPost:sa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":39,"date":47,"title":48,"categories":49,"featuredImage":57,"articleFields":63,"blocks":151},"cG9zdDo2MzU3OA==",63578,"sa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":30,"schema":37},"Träna inför Vasaloppet - Träningsprogram, tips och råd | Certan","Foto: Vasaloppet I fäders spår - för framtids segrar. De bevingade orden som pryder den mytomspunna målportalen i Mora. För många är det en avlägsen och - Så tränar du inför vasaloppet - Träningsprogram, tips och råd - CERTAN","","noindex","follow",false,13,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F","CERTAN","2026-02-10T13:41:40+00:00","2026-06-01T17:22:04+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":25,"mimeType":26,"mediaDetails":27},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F02\u002Fvasaloppet.jpg?v=ta8qqf","Vasaloppet start 2023","image\u002Fjpeg",{"width":28,"height":29},900,600,[31,34],{"url":32,"text":33},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":35,"text":36},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F","Så tränar du inför vasaloppet – Träningsprogram, tips och råd",{"raw":38},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"S\\u00e5 tr\\u00e4nar du inf\\u00f6r vasaloppet – Tr\\u00e4ningsprogram, tips och r\\u00e5d\",\"datePublished\":\"2026-02-10T13:41:40+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-01T17:22:04+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F\"},\"wordCount\":3029,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F02\u002Fvasaloppet.jpg?v=ta8qqf\",\"articleSection\":[\"Tr\\u00e4ning\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F\",\"name\":\"Tr\\u00e4na inf\\u00f6r Vasaloppet - Tr\\u00e4ningsprogram, tips och r\\u00e5d | Certan\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F02\u002Fvasaloppet.jpg?v=ta8qqf\",\"datePublished\":\"2026-02-10T13:41:40+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-01T17:22:04+00:00\",\"description\":\"Foto: Vasaloppet I f\\u00e4ders sp\\u00e5r - f\\u00f6r framtids segrar. De bevingade orden som pryder den mytomspunna m\\u00e5lportalen i Mora. F\\u00f6r m\\u00e5nga \\u00e4r det en avl\\u00e4gsen och - S\\u00e5 tr\\u00e4nar du inf\\u00f6r vasaloppet - Tr\\u00e4ningsprogram, tips och r\\u00e5d - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F02\u002Fvasaloppet.jpg?v=ta8qqf\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F02\u002Fvasaloppet.jpg?v=ta8qqf\",\"width\":900,\"height\":600,\"caption\":\"Foto: Vasaloppet\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-tranar-du-infor-vasaloppet-traningsprogram-tips-och-rad\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"S\\u00e5 tr\\u00e4nar du inf\\u00f6r vasaloppet – Tr\\u00e4ningsprogram, tips och r\\u00e5d\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":40},{"id":41,"databaseId":42,"name":43,"firstName":44,"lastName":44,"slug":43,"description":4,"authorSettings":45},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":46},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2026-02-10T14:41:40","Så tränar du inför vasaloppet – Träningsprogram, tips och råd",{"nodes":50},[51],{"count":52,"databaseId":53,"id":54,"name":55,"slug":56},30,110,"dGVybToxMTA=","Träning","traning",{"node":58},{"databaseId":59,"sourceUrl":24,"altText":25,"title":60,"mediaDetails":61,"sizes":62},63586,"vasaloppet",{"width":28,"height":29},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":64,"leadText":65,"mediaType":66,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":68,"contentSection":69,"relatedPages":4,"relatedProducts":4},true,"I fäders spår – för framtids segrar. De bevingade orden som pryder den mytomspunna målportalen i Mora. För många är det en avlägsen och skrämmande dröm att få passera portalen efter 90 km skidåkning. Få lopp bär på en sådan historisk tyngd som det klassiska skidloppet mellan Sälen och Mora, där generationer av svenskar har slitit och svettats. Varje år vallfärdar tusentals åkare till Dalarna för vad som för många är livets största idrottsutmaning. Det krävs respekt för distansen, men med rätt träning och förberedelser är Vasaloppet fullt möjligt även för motionärer.\r\n\r\nI den här artikeln ger vi handfasta råd om hur du kan öka dina chanser att ta dig från start till mål på ett så bra sätt som möjligt – både gällande förberedelserna inför loppet och strategier under själva loppet. Häng med!",[67],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[70,76,85,92,97,102,141,146],{"sectionTitle":71,"content":72},"Grenspecifik träning",[73],{"__typename":74,"body":75},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>Inom träningslära finns det något som kallas specificitetsprincipen. Enkelt förklarat innebär den att du blir bra på det du tränar. Vill du bli bättre på skidåkning behöver du alltså åka skidor, så enkelt är det. En vanlig rekommendation inför Vasaloppet är att du bör ha avverkat omkring 10-15 mil på skidor innan du står på startlinjen i Sälen. Det är just en rekommendation och tar varken hänsyn till tidigare erfarenhet eller annan träning, men det finns en tydlig poäng i rådet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>När det gäller Vasaloppet är det klassisk stil som gäller (om du inte deltar i något av specialloppen där skate är tillåtet). Klassisk skidåkning är i grunden en uthållighetsgren. Ju fler lugna mil kroppen har fått arbeta igenom, desto bättre klarar den loppets sista timmar. Det handlar inte om att varje stavtag ska vara så kraftfullt som möjligt, utan om att kunna röra sig så energieffektivt och avslappnat som möjligt under lång tid. Genom en mängd skidåkning bygger du en god konditionsbas som är grunden för att kunna genomföra loppet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>För de flesta förstagångsåkare är tekniken i diagonalåkningen inte tillräckligt utvecklad för att kunna användas under hela loppet. I stället blir stakningen ofta den teknik som bär stora delar av åkningen. När du stakar läggs en större del av kraften på överkroppen och bålen, vilket gör det möjligt att generera mycket kraft med hjälp av stora muskelgrupper. Stakning kräver dessutom generellt mindre teknisk precision än diagonalåkning vilket gör den lätt att falla tillbaka på.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Se därför till att få in ordentligt med stakning i din träning. Oavsett om timmarna kommer från skidspåret, rullskidor eller stakmaskin på gymmet är det en nyckelkomponent i förberedelserna inför Vasaloppet. För den som inte har tillgång till snö hela vintern finns det flera effektiva sätt att träna Vasaloppsspecifikt även utanför skidspåret. Genom mängdträning vänjer du också muskler, senor och leder vid belastningen som kommer från just skidåkning.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":77,"content":78},"Exempel på träningsupplägg inför Vasaloppet",[79,81,83],{"__typename":74,"body":80},"\u003Cp>För många motionärer är den största utmaningen inte att träna hårt, utan att träna lagom mycket och tillräckligt regelbundet. Ett bra träningsupplägg inför Vasaloppet behöver inte vara avancerat eller tidskrävande. Det viktigaste är kontinuitet och att passen har tydlig koppling till skidåkningens fysiska krav.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nedan följer ett exempel på hur en standard träningsvecka kan se ut för en motionär som tränar 2-4 pass per vecka. Upplägget kan användas som grund och anpassas efter tillgång till snö, tidigare träningsvana och hur nära loppet du befinner dig.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n",{"__typename":74,"body":82},"\u003Chr \u002F>\n\u003Ch3>Pass 1: Kondition\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cspan style=\"color: #808080;\">Stakmaskin \u002F rullskidor\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fokus:\u003C\u002Fstrong> Uthållighet i överkropp och bål\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>5–10 min uppvärmning\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>20–40 min jämnt tempo (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fzon-2-traning\u002F\">pratfart\u002FZon 2\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>5–10 min nedvarvning\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tid: \u003C\u002Fstrong>45-60 min\u003C\u002Fp>\n\u003Chr \u002F>\n\u003Ch3>Pass 2: Styrka\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cspan style=\"color: #808080;\">Helkroppspass\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fokus:\u003C\u002Fstrong> Teknik & stabilitet\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fknaboj-teknik-och-utforande\u002F\">Knäböj\u003C\u002Fa>, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmarklyft-teknik-och-utforande\u002F\">marklyft\u003C\u002Fa>, latsdrag\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Bål (planka\u002Fbenlyft)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Triceps & armhävningar\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tid: \u003C\u002Fstrong>45-60 min\u003C\u002Fp>\n\u003Chr \u002F>\n\u003Ch3>Pass 3: Långpass\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cspan style=\"color: #808080;\">Skidor \u002F rullskidor\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fokus:\u003C\u002Fstrong> Veckans viktigaste pass!\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>Bygg mental uthållighet. Variera teknik och testa energiintag.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tid: \u003C\u002Fstrong>1,5-3 tim\u003C\u002Fp>\n\u003Chr \u002F>\n\u003Ch3>Pass 4: Bonus\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cspan style=\"color: #808080;\">Återhämtning \u002F teknik\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>Löpning, cykling eller skidgång.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Ett lugnt pass för att samla mil eller slipa teknik.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tid:\u003C\u002Fstrong> 30-60 min\u003C\u002Fp>\n\u003Chr \u002F>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n",{"__typename":74,"body":84},"\u003Ch3>Några viktiga principer att komma ihåg\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det är bättre att träna lite men regelbundet än mycket men sporadiskt.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Våga hålla de lugna passen lugna – de bygger den uthållighet som krävs för 90 km.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Anpassa mängden efter din vardag. Missade pass är inget misslyckande, utan en naturlig del av livet.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>Ett sådant här upplägg ger en stabil grund inför Vasaloppet utan att träningen tar över hela tillvaron. För många motionärer är det mer än tillräckligt för att ta sig hela vägen från Sälen till Mora med en positiv upplevelse.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":86,"content":87},"Alternativ träning vid snöbrist",[88,90],{"__typename":74,"body":89},"\u003Cp>Snöbrist är tyvärr ett allt vanligare problem i vårt avlånga land, särskilt för oss som bor i de södra delarna. Det skapar en utmaning i relation till specificitetsprincipen som nämndes tidigare då alla inte har möjlighet att resa iväg på träningsläger eller ta semester för att få ihop sin skidträning. Lyckligtvis finns det flera bra träningsalternativ som kan användas som ersättning för, eller som komplement till, skidåkning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det kanske mest uppenbara – och sannolikt mest använda – alternativet är stakmaskinen. I dag finns den på de flesta gym och är det mest skidliknande redskapet du kan använda inomhus. Här kan du samla många lugna “kilometer” under längre pass, men också köra hårdare intervaller när du vill utmana konditionen och överkroppen rejält.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Om ditt gym mot förmodan saknar stakmaskin kan dess kusin, roddmaskinen, fungera som ett utmärkt alternativ. Rörelsen skiljer sig något och ger inte samma direkta överföring till stakteknik, men den tränar stora muskelgrupper i rygg och överkropp på ett liknande sätt. Även här går det bra att variera mellan längre pass och intervallträning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Utöver detta fungerar både cykling och \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Floptraning-for-nyborjare\u002F\">löpning\u003C\u002Fa> bra som komplement för att bygga kondition. De belastar inte överkroppen på samma sätt som skidåkning, men är effektiva för att förbättra hjärt- och lungkapaciteten. Ett sätt att öka specificiteten i löpträningen är att springa med stavar, gärna i lätt lutning. Det gör att rörelsemönstret och belastningen påminner mer om skidåkning i klassisk stil.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Nedan följer ett exempel på hur en träningsvecka kan se ut när skidspår saknas helt eller delvis.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n",{"__typename":74,"body":91},"\u003Chr \u002F>\n\u003Ch3>Pass 1: Specifik uthållighet\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cspan style=\"color: #808080;\">Stakmaskin\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fokus:\u003C\u002Fstrong> Teknik & bålstabilitet\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli>5–10 min uppvärmning\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>30–40 min jämnt tempo\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>5–10 min nedvarvning\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tid: \u003C\u002Fstrong>30-60 min\u003C\u002Fp>\n\u003Chr \u002F>\n\u003Ch3>Pass 2: Styrka\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cspan style=\"color: #808080;\">Helkroppspass\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fokus:\u003C\u002Fstrong> Rygg, bål och triceps\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Samma principer som vid skidåkning: god teknik och kontrollerad belastning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tid: \u003C\u002Fstrong>45-60 min\u003C\u002Fp>\n\u003Chr \u002F>\n\u003Ch3>Pass 3: Långpass\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cspan style=\"color: #808080;\">Cykling \u002F löpning \u002F skidgång\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fokus:\u003C\u002Fstrong> Lågintensivt arbete under lång tid.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Använd gärna stavar vid löpning\u002Fgång för att öka likheten med klassisk skidåkning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tid: \u003C\u002Fstrong>1,5-3 tim\u003C\u002Fp>\n\u003Chr \u002F>\n\u003Ch3>Pass 4: Bonus\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>\u003Cem>\u003Cspan style=\"color: #808080;\">Kompletterande kondition\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Roddmaskin, ett kortare stakpass eller en lugn återhämtningsrunda (löpning\u002Fcykel).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Tid:\u003C\u002Fstrong> 30-60 min\u003C\u002Fp>\n\u003Chr \u002F>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":93,"content":94},"Styrketräning för skidåkare",[95],{"__typename":74,"body":96},"\u003Cp>Även om skidåkning i grunden är en konditionsidrott kräver den ett betydande muskelarbete. För nybörjare leder dessutom ofta bristande teknik till att kraven på ren muskelstyrka ökar. För att både förbättra prestationen och minska risken för överbelastningsskador är det därför viktigt att styrketräna vissa specifika delar av kroppen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>För generell styrkeutveckling kan du arbeta mycket effektivt med enkla basövningar som \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fknaboj-teknik-och-utforande\u002F\">knäböj\u003C\u002Fa>, \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fmarklyft-teknik-och-utforande\u002F\">marklyft\u003C\u002Fa> och höftlyft. Det är rörelser som aktiverar stora muskelgrupper samtidigt och har god överförbarhet till skidåkning. Det finns också tydliga fördelar med att träna viss explosiv styrka, exempelvis genom frivändningar eller kast med medicinboll.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ser man till mer specifika muskler kommer en stor del av kraftutvecklingen, framför allt vid stakning, från latissimus dorsi – den stora ryggmuskeln som kopplar samman överarmen med bröst- och ländrygg. Den tränas effektivt genom chins eller pull-ups, alternativt i en så kallad latsdragmaskin där du drar en stång ner mot bröstet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fde-8-basta-ryggovningarna-pa-gymmet\u002F\">> Lär dig mer om ryggövningar och hur du bygger stark rygg.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vid stakning är även bålmuskulaturen en mycket viktig komponent. För att träna bålen på ett effektivt och skidlikt sätt kan övningar som hängande benlyft eller fällkniven användas, då de efterliknar den kraftöverföring som sker i stakrörelsen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp style=\"text-align: center;\">\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fbasta-magovningarna-pa-gymmet\u002F\">> Lär dig mer om magövningar och hur du tränar magen\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Även triceps arbetar hårt vid stakning. Många åkare tenderar att använda armarna för mycket i förhållande till rygg- och bålmuskulaturen, men triceps behöver ändå vara tillräckligt stark för att tåla belastningen. Här är klassiska tricepspressar ett bra val, antingen med hantel eller i dragmaskin. Även smala armhävningar kan användas i brist på utrustning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Styrketräning för skidåkare handlar inte om att bli starkast på gymmet, utan om att orka hålla tekniken hela vägen till Mora.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":98,"content":99},"Utrustning och klädsel",[100],{"__typename":74,"body":101},"\u003Cp>Val av utrustning och klädsel är i hög grad individuellt och starkt beroende av väderförhållandena. Temperaturen under Vasaloppet kan variera kraftigt, i praktiken mellan omkring +10 och −10 grader, vilket gör det svårt att ge generella råd som gäller varje år. Därför tillämpas oftast lager-på-lager-principen, som gör det möjligt att justera klädseln under loppets gång.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Närmast kroppen rekommenderas ett underställ i ull eller syntetmaterial, som effektivt transporterar bort fukt och hjälper till att reglera kroppstemperaturen. Bomull bör undvikas eftersom det binder fukt och kan kyla ner kroppen när du blir svettig. Ovanpå understället väljer många ett eller flera tunnare mellanlager beroende på temperatur och väder.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Mössa och vantar bör användas vid start och kan sedan tas av eller justeras allt eftersom du blir varmare under loppets gång.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det är också viktigt att ta hänsyn till att många åkare blir stillastående länge i startleden innan man kommer iväg. För att undvika att frysa väljer vissa att ha en extra jacka eller ett värmande plagg i starten, som sedan lämnas kvar när loppet väl är igång. Det är kanske inte det mest hållbara alternativet, men kan i vissa fall vara nödvändigt för att hålla värmen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>När det gäller övrig utrustning kan ett vätskebälte med fickor för energi vara en mycket bra investering. Även om det finns gott om kontroller längs banan kan det vara tryggt att ha egen energi till hands om något oväntat händer eller om tempot mellan kontrollerna blir längre än planerat.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Ctable class=\"training-schedule\">\n\u003Cthead>\n\u003Ctr>\n\u003Cth>Kategori\u003C\u002Fth>\n\u003Cth>Utrustning\u003C\u002Fth>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Fthead>\n\u003Ctbody>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd data-label=\"Kategori\">Måste ha\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd data-label=\"Utrustning\">\n\u003Cul>\n\u003Cli>Underställ (i ull eller syntet)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Skidstrumpor (i ull eller syntet)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Mellanlager (tunn tröja i ull eller syntet)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Vindplagg (jacka och byxa)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Mössa, handskar och buff (kan justeras under loppet)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Skidor, pjäxor och stavar för klassisk stil\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd data-label=\"Kategori\">Viktigt att ha\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd data-label=\"Utrustning\">\n\u003Cul>\n\u003Cli>Vätskebälte eller liten ryggsäck för energi\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Extra energi (gels, bars eller liknande)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003Ctr>\n\u003Ctd data-label=\"Kategori\">Bra att ha\u003C\u002Ftd>\n\u003Ctd data-label=\"Utrustning\">\n\u003Cul>\n\u003Cli>Solglasögon vid stark sol\u003C\u002Fli>\n\u003Cli>Läppbalsam och eventuellt handvärmare\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003C\u002Ftd>\n\u003C\u002Ftr>\n\u003C\u002Ftbody>\n\u003C\u002Ftable>\n",{"sectionTitle":103,"content":104},"Energiplan för 90 km",[105,107],{"__typename":74,"body":106},"\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-yvq94iuzxt3a\" data-node=\"yvq94iuzxt3a\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>När det gäller näring och energi är det många som går bort sig på olika sätt. För en stor del av dem som åker Vasaloppet är det fråga om ett konditionsarbete under betydligt längre tid än man är van vid. Det ställer särskilda krav på vad, när och hur man får i sig energi. Vi går igenom lite grundregler.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Inför loppet\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Uppladdningen börjar redan veckan innan loppet, då du successivt kan försöka fylla på kroppens energidepåer. Det gör du genom att äta något mer än vanligt och gärna öka andelen kolhydrater, exempelvis genom mat eller sportdryck. Du behöver \u003Cb>inte\u003C\u002Fb> trycka i dig extremt stora mängder pasta vid varje måltid – vilket är ett vanligt misstag. För den som inte är van vid kolhydratladdning räcker det ofta med något större portioner än normalt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Se även till att dricka ordentligt dagarna före loppet. Ett enkelt knep är att ha en vattenflaska till hands och smådricka regelbundet.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Under loppet\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Under Vasaloppet är det viktigt att börja inta energi i god tid. Försök att tänka i tid snarare än distans och sikta på att få i dig någon form av energi ungefär var 30:e minut. Många väntar för länge eftersom de inte känner sig hungriga eller trötta, men energin behöver tillföras innan depåerna töms för att ge bästa effekt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Du behöver inte räkna kolhydrater i detalj. Det viktigaste är att få i sig små mängder energi \u003Cb>regelbundet\u003C\u002Fb>. För den som vill ha en enkel och strukturerad plan kan portionsförpackade gels fungera bra, men de bör alltid testas på träning i förväg, då vissa kan få magbesvär första gången.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vasaloppet är dessutom ett relativt tacksamt lopp när det gäller energi. Kontrollerna är välfyllda och ligger med cirka 10–15 kilometers mellanrum, vilket gör att det tekniskt sett går att åka hela loppet utan medtag av egen energi. Trots det är det klokt att ha med sig något eget som backup.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>En viktig sak att tänka på är att undvika att frossa vid kontrollerna. Många blir mycket hungriga några timmar in i loppet, men att äta sig för mätt kan i stället försämra både magfunktion och prestation.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Efter loppet\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Efter en ansträngning som Vasaloppet är kroppens energidepåer kraftigt tömda. Att fylla på med energi så snart som möjligt är därför viktigt. Direkt efter målgång spelar det mindre roll exakt vad du äter, det viktigaste är att få i sig något. Oavsett om det är frukt, godis eller något annat.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Några timmar senare bör du äta en mer ordentlig måltid med gott om protein för att stödja muskelåterhämtningen. Glöm inte heller att fylla på med rikligt med vätska och salt, eftersom du under loppet har förlorat stora mängder genom svettning. Här kan en bra vätskeersättning vara effektiv att ha förberedd och snabbt tillgänglig, tex \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan.se\u002Fbutik\u002Fkosttillskott\u002Fvitaminer-och-mineraler\u002Felektrolyter\u002F\">Certans egna elektrolyter\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-callout fl-node-o8qgchbi69zp\" data-node=\"o8qgchbi69zp\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-callout fl-callout-has-photo fl-callout-photo-left\">\n\u003Cdiv class=\"fl-callout-photo\">\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n",{"__typename":108,"buttonLabel":109,"title":110,"bulletList":111,"image":4,"product":118},"ArticleFieldsContentSectionContentProductPromoLayout","Köp nu","Komplettera träningen med våra elektrolyter",[112,114,116],{"text":113},"Förbättrat vätskeupptag",{"text":115},"Komplett elektrolytprofil",{"text":117},"Grymma smaker",{"nodes":119},[120],{"generalProductFields":121,"productLabel":4,"__typename":124,"id":125,"databaseId":126,"name":127,"slug":128,"uri":129,"image":130,"price":139,"rawPrice":140,"regularPrice":139,"rawRegularPrice":140,"salePrice":4,"rawSalePrice":4,"onSale":16},{"labels":122,"displayListHover":123},{"items":4},{"type":4,"image":4,"video":4},"SimpleProduct","cG9zdDo0OTI1NQ==",49255,"Elektrolyter Skogsbär","elektrolyter-skogsbar","\u002Fp\u002Felektrolyter-skogsbar\u002F",{"databaseId":131,"sourceUrl":132,"altText":13,"title":133,"mediaDetails":134,"sizes":137,"cartSourceUrl":138},49257,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F08\u002FCertan_Elektrolyter_Skogsbar_ny-scaled.jpg?v=t1t8c9","Certan_Elektrolyter_Skogsbär_ny",{"width":135,"height":136},2048,2560,"(max-width: 400px) 100vw, 400px","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F08\u002FCertan_Elektrolyter_Skogsbar_ny-150x150.jpg?v=t1t8c9","289 kr","289",{"sectionTitle":142,"content":143},"Mentala tips när det blir tungt",[144],{"__typename":74,"body":145},"\u003Cp>\u003Cb>Vasaloppet kommer att vara tufft.\u003C\u002Fb> Ju tidigare du accepterar det, desto snabbare kan du börja det mentala arbetet med att hantera tröttheten. I början av loppet är de flesta fyllda av adrenalin och motivationen är då sällan ett problem. Efter några mil börjar däremot trötthet och ömhet ofta göra sig påminda i både muskler och leder.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ett effektivt mentalt knep i ett lopp som Vasaloppet, där kontrollerna är täta och tydligt strukturerade, är att \u003Cb>se det som flera kortare lopp \u003C\u002Fb>i stället för en lång sträcka. Delmålen – Sälen, Smågan, Mångsbodarna, Risberg, Evertsberg, Oxberg, Eldris och Mora – ger återkommande tillfällen att stanna upp, fylla på energi och mentalt konstatera att du har tagit dig ännu en bit närmare målet. Försök att inte tänka på hela distansen i ett svep, utan fokusera på nästa kontroll och vägen dit.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det kan också vara skönt att känna till att banan blir mer lättåkt ju längre loppet pågår. De mest krävande partierna ligger på den första halvan av banan, och efter Evertsberg följer längre, mer lättåkta sträckor mot Mora. Den sista etappen mellan Eldris och målet upplevs av många som den lättaste rent åkmässigt. Tar du dig dit är du mycket nära och då är medaljen verkligen inom räckhåll.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":147,"content":148},"Sammanfattning",[149],{"__typename":74,"body":150},"\u003Cp>Att träna inför Vasaloppet handlar om kontinuitet, tålamod och respekt för distansen. Med tillräckligt många lugna mil på skidor, kompletterande träning när snön saknas, genomtänkt styrketräning och en enkel energiplan ger du dig själv de bästa förutsättningarna att lyckas. Genom att klä dig rätt, äta innan du blir hungrig och dela upp loppet i hanterbara delmål blir utmaningen betydligt mer överskådlig. Vasaloppet är tufft, men med rätt förberedelser är målgången i Mora inom räckhåll.\u003C\u002Fp>\n",[]]