Nyckeln till att bygga muskler hemma kan egentligen brytas ner till två faktorer.
- Att du tränar nära failure
- Att du gör progression över tid
Låt oss gå in på det här med failure. Att träna till total failure innebär att man utför en övning tills man inte längre kan göra en repetition till med korrekt form på grund av muskelutmattning. Det vill säga, man fortsätter setet tills man inte längre kan lyfta vikten eller utföra övningen med rätt teknik. Då har man kommit till failure.
För att musklerna ska växa behöver de utsättas för en tilltagande belastning. Att träna till failure är ett sätt att säkerställa att musklerna utmanas tillräckligt för att anpassa sig och växa starkare.
Exempel:
När man styrketränar utför man flera repetitioner inom ett set. För att bygga muskler har vetenskapen visat att vi behöver använda oss av ett motstånd som är tillräckligt utmanande så att vi inte klarar mer än 30 reps. Inom dessa 30 reps vill vi komma nära fail. De sista tre repetitionerna som man precis klarar av att utföra i ett set indikerar att man är nära failure. Om man däremot skulle kunna utföra ytterligare 5-6 repetitioner efter att man avslutat setet, har man inte tränat nära failure. Det är viktigt att detta utförs korrekt eftersom det är avgörande för att hemmaträningen ska vara effektiv.
Se till att hamna 1-3 repetitioner från failure!
Förenklat kan man säga att musklerna behöver tröttas ut för att få optimal muskeltillväxt. Detta uppnår man när man belastar musklerna med en tillräcklig spänning genom antingen vikter eller fler repetitioner. Ju mer lågintensiv träning du kör, desto viktigare är det att träna till failure. För att just komma nära failure är det fördelaktigt att använda sig av verktyg och vikter för att göra övningarna tyngre. Detta är såklart smidigt att göra på gymmet – men inte omöjligt att göra hemma.
Den andra viktiga aspekten för att bygga muskler både hemma och på gymmet är progression. För att bygga muskler måste du överbelasta musklerna, antingen genom tyngre vikter eller fler reps (men inte mer än 30). Sett till progressionen är ett gym fördelaktigt för att ständigt kunna bygga på dina övningar med tyngre vikter. Så för att göra din träning utmanande även hemma kan du antingen investera i några vikter, eller bara göra fler reps.
Om du anpassar dina övningar hemma och gör dem så pass utmanande att du är nära failure och gör övningarna svårare över tid kommer du att lyckas med att bygga muskler hemma.
