[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:vad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag":3,"GetPost:vad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":39,"date":47,"title":36,"categories":48,"featuredImage":56,"articleFields":62,"blocks":175},"cG9zdDo2Njkx",6691,"vad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":30,"schema":37},"Vad är fett? Och hur mycket fett ska man äta per dag?","För att optimera din hälsa behöver du optimera din kost, i denna artikel går vi igenom hur du optimerar fettintaget.","","noindex","follow",false,10,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F","CERTAN","2026-06-07T07:45:41+00:00","2026-06-08T20:14:48+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":25,"mimeType":26,"mediaDetails":27},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F08\u002Ffett.jpg?v=ryr70f","bacon i stekpanna","image\u002Fjpeg",{"width":28,"height":29},800,300,[31,34],{"url":32,"text":33},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":35,"text":36},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F","Vad är fett och hur mycket ska du äta per dag?",{"raw":38},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Vad \\u00e4r fett och hur mycket ska du \\u00e4ta per dag?\",\"datePublished\":\"2026-06-07T07:45:41+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T20:14:48+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\"},\"wordCount\":1849,\"commentCount\":1,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F08\u002Ffett.jpg?v=ryr70f\",\"articleSection\":[\"Kost\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\",\"name\":\"Vad \\u00e4r fett? Och hur mycket fett ska man \\u00e4ta per dag?\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F08\u002Ffett.jpg?v=ryr70f\",\"datePublished\":\"2026-06-07T07:45:41+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-08T20:14:48+00:00\",\"description\":\"F\\u00f6r att optimera din h\\u00e4lsa beh\\u00f6ver du optimera din kost, i denna artikel g\\u00e5r vi igenom hur du optimerar fettintaget.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F08\u002Ffett.jpg?v=ryr70f\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F08\u002Ffett.jpg?v=ryr70f\",\"width\":800,\"height\":300,\"caption\":\"bacon i stekpanna\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Vad \\u00e4r fett och hur mycket ska du \\u00e4ta per dag?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":40},{"id":41,"databaseId":42,"name":43,"firstName":44,"lastName":44,"slug":43,"description":4,"authorSettings":45},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":46},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2026-06-07T09:45:41",{"nodes":49},[50],{"count":51,"databaseId":52,"id":53,"name":54,"slug":55},17,111,"dGVybToxMTE=","Kost","kost",{"node":57},{"databaseId":58,"sourceUrl":24,"altText":25,"title":59,"mediaDetails":60,"sizes":61},6692,"fett",{"width":28,"height":29},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":63,"leadText":64,"mediaType":65,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":67,"contentSection":68,"relatedPages":95,"relatedProducts":4},true,"Påståenden om kostfett sprids snabbt i sociala medier, vilket har skapat en utbredd förvirring kring vad som faktiskt är hälsosamt. Att sålla bort felaktig information kräver god insyn i den medicinska forskningen.\r\n\r\nI den här artikeln reder vi ut begreppen kring mättat fett, transfett, kolesterol och omega-3. Vi går igenom hur de olika fetterna påverkar kroppen och hur mycket du behöver av respektive sort. Innehållet är baserat på ett podcastavsnitt med Linnea Bärebring, universitetslektor och forskare inom klinisk nutrition vid Göteborgs universitet. Linnea driver även Instagram-kontot @dietenietern och har faktagranskat denna artikel för att säkerställa högsta vetenskapliga noggrannhet.",[66],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[69,75,80,85,90],{"sectionTitle":70,"content":71},"Vad är fett och varför är det viktigt?",[72],{"__typename":73,"body":74},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp dir=\"ltr\">Fett är det energigivande näringsämnet (\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F\">makronutrient\u003C\u002Fa>) som ger mest energi per gram. Det ger hela 9 kcal per gram, vilket är mer än dubbelt så mycket energi jämfört med protein och kolhydrater (4 kcal vardera per gram). Men fett är inte bara en bra energikälla utan även viktigt för många funktioner i våra kroppar, t ex för uppbyggnaden av våra cellmembran, upptag av de fettlösliga vitaminerna (t ex D-vitamin) och produktion av flera hormoner i kroppen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Det fett som inte förbrukas lagras istället i vår fettvävnad i kroppen. Dessa energidepåer kan då istället användas vid ett senare tillfälle. Så fett på kroppen är våra energireserver, våra batterier. Men fettvävnaden har också den enkla funktionen att ge stötdämpning för vår kropp och hjälpa oss att hålla värmen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Fett är helt enkelt superviktigt, det ska inte uteslutas ur kosten, det handlar snarare om en balans mellan alla makronutrienterna och andra näringsämnen. Så var inte rädd för fett men tro inte heller att fett är den ultimata makronutrienten och att smör i kaffet är ett fitness-elixir.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Att minska på fettet under en period av kaloriunderskott är ju en vettig strategi eftersom det är den mest energirika makronutrienten, men har du inte koll på ditt intag kan det lätt bli en för stor kalorirestriktion om du fanatiskt utesluter alla fettkällor.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp dir=\"ltr\">Att dessutom ha för lite fett på kroppen (vilket såklart inte bara orsakas av för lite fett i kosten utan även av för lite kalorier överlag) kan ha riktigt jobbiga konsekvenser, du kan läsa mer om detta i vår artikel ”\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fden-harda-sanningen-om-att-vara-deffad\u002F\">Den hårda sanningen om att vara deffad.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":76,"content":77},"Olika typer av fett i kosten (dietary fat)",[78],{"__typename":73,"body":79},"\u003Cp>\u003Cspan class=\"\">Det fett vi konsumerar via kosten består till största del av \u003C\u002Fspan>triglycerider\u003Cspan class=\"\">.\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"\"> En triglycerid är en molekyl som är uppbyggd av tre fettsyror bundna till en glycerolmolekyl.\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"\"> Fettsyrorna delas i sin tur in i mättade,\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"\"> enkelomättade,\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"\"> fleromättade samt transfetter,\u003C\u002Fspan>\u003Cspan class=\"\"> beroende på de kemiska bindningarna mellan atomerna.\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 data-path-to-node=\"4\">Mättat och omättat fett\u003C\u002Fh3>\n\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"5,0,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"5,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Mättat fett\u003C\u002Fb> förekommer främst i animaliska livsmedel som kött, ägg och mejeriprodukter, men finns även i vegetabiliska källor som kokosolja och palmolja.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"5,1,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"5,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Enkelomättat och fleromättat fett\u003C\u002Fb> (så kallade omättade fetter) hittas i högre utsträckning i växtriket – exempelvis i vegetabiliska oljor, nötter och frön – samt i fet fisk.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3>Transfett och myten om matlagning\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp data-path-to-node=\"7\">Transfett har en kemisk struktur som liknar omättat fett, men har fysikaliska egenskaper som påminner om mättat fett (det är exempelvis fast i rumstemperatur). Det förekommer naturligt i små mängder i vissa mejeriprodukter och kött, samt bildas industriellt vid partiell härdning av växtoljor.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"8\">Vid en varierad kost är intaget av industriella transfetter generellt mycket lågt. En utbredd myt är att transfetter bildas när man steker i vanliga växtoljor hemma. Detta stämmer inte, eftersom de extremt höga temperaturer som krävs för att den kemiska processen ska ske inte uppnås vid normal matlagning.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 data-path-to-node=\"9\">Essentiella fettsyror\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp data-path-to-node=\"10\">Kroppen kan tillverka de flesta fettsyror på egen hand, med undantag för två fleromättade fettsyror som är \u003Cb data-path-to-node=\"10\" data-index-in-node=\"107\">essentiella\u003C\u002Fb> (livsnödvändiga):\u003C\u002Fp>\n\u003Col>\n\u003Cli data-path-to-node=\"11,0,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"11,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Omega-3\u003C\u002Fb> (alfa-linolensyra)\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"11,1,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"11,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Omega-6\u003C\u002Fb> (linolsyra)\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Fol>\n\u003Cp data-path-to-node=\"12\">Eftersom kroppen saknar förmåga att själv syntetisera dessa måste de tillföras via kosten. De återfinns i bland annat vegetabiliska oljor, nötter, frön och fet fisk.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":81,"content":82},"Kolesterol och lipoproteiner",[83],{"__typename":73,"body":84},"\u003Cp data-path-to-node=\"15\">Kolesterol är en annan typ av fettmolekyl som finns i animaliska livsmedel som ägg, lever, kött och smör. Mängden kolesterol i kosten är dock betydligt mindre än mängden triglycerider.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"16\">Det är en vanlig missuppfattning att kolesterol i maten direkt höjer kolesterolnivåerna i blodet. Hos friska individer känner kroppen av intaget via kosten och nedreglerar sin egen interna produktion för att bibehålla en stabil balans.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 data-path-to-node=\"17\">Skillnaden mellan LDL och HDL\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp data-path-to-node=\"18\">Det talas ofta om det ”goda” och det ”onda” kolesterolet, men i själva verket rör det sig om exakt samma kolesterolmolekyl. Skillnaden ligger i de transportproteiner – \u003Cb data-path-to-node=\"18\" data-index-in-node=\"168\">lipoproteiner\u003C\u002Fb> – som bär kolesterolet genom blodbanan:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"19,0,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"19,0,0\" data-index-in-node=\"0\">LDL (Low-Density Lipoprotein):\u003C\u002Fb> Transporterar kolesterol från levern ut till kroppens vävnader. Vid ett långvarigt överskott av LDL ökar risken för inlagring i blodkärlen (åderförkalkning), vilket är anledningen till att det i folkmun kallas för det ”onda” kolesterolet.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"19,1,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"19,1,0\" data-index-in-node=\"0\">HDL (High-Density Lipoprotein):\u003C\u002Fb> Transporterar överskottskolesterol tillbaka till levern där det kan tas om hand och utsöndras. På grund av denna skyddande effekt kallas det ofta för det ”goda” kolesterolet.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp data-path-to-node=\"20\">Båda lipoproteinerna fyller livsviktiga funktioner i kroppens fettomsättning. Hälsorisken uppstår först när det uppstår en kronisk obalans mellan LDL och HDL.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":86,"content":87},"Rekommenderat intag av fett",[88],{"__typename":73,"body":89},"\u003Cp data-path-to-node=\"1\">De generella kostrekommendationerna i Sverige anger att fett bör stå för \u003Cb data-path-to-node=\"1\" data-index-in-node=\"73\">25 till 40 procent\u003C\u002Fb> av det totala dagliga kaloriintaget (energiprocent, E%).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"2\">För en individ med ett energibehov på 2 000 kcal om dagen innebär det ett spann på cirka 56 till 89 gram fett per dag, eftersom ett gram fett innehåller 9 kcal.\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"3,0,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"3,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Minsta rekommenderade intag:\u003C\u002Fb> 2 000 kcal × 25 % \u002F 9 kcal\u002Fg = 56 gram\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"3,1,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"3,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Högsta rekommenderade intag:\u003C\u002Fb> 2 000 kcal × 40 % \u002F 9 kcal\u002Fg = 89 gram\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Ch3 data-path-to-node=\"5\">Det fysiologiska minimibehovet\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp data-path-to-node=\"6\">Även om 25 energiprocent är riktlinjen för en balanserad kosthållning, är det fysiologiska minimibehovet för överlevnad betydligt lägre. Kroppen behöver som minst runt \u003Cb data-path-to-node=\"6\" data-index-in-node=\"168\">3 energiprocent\u003C\u002Fb> för att täcka behovet av de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. Eftersom en vanlig, varierad kost i regel täcker detta behov med god marginal, har extra tillskott av omega-3 sällan någon mätbar effekt för friska individer.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"7\">Att ligga på det absoluta minimumet är dock inte ett långsiktigt hälsosamt tillstånd. Däremot innebär det att det under kortare perioder av kaloriunderskott (deff) finns ett visst spelutrymme att sänka fettintaget under 25 energiprocent.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"8\">Inom den forskningsbaserade kroppsbyggarkontexten brukar ett fettintag på mellan 15 och 30 energiprocent under tävlingsförberedelser anses optimalt för att lämna tillräckligt utrymme åt kolhydrater (1). För en vanlig viktnedgång är en så pass strikt restriktion dock sällan nödvändig eller ändamålsenlig.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 data-path-to-node=\"10\">Begränsa det mättade fettet\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp data-path-to-node=\"11\">En av de viktigaste rekommendationerna gällande fettkvalitet är att det mättade fettet bör begränsas till \u003Cb data-path-to-node=\"11\" data-index-in-node=\"106\">maximalt 10 energiprocent\u003C\u002Fb>. För en person som äter 2 000 kcal om dagen motsvarar detta högst 22 gram mättat fett per dag (2 000 kcal × 10 % \u002F 9 kcal\u002Fg = 22 gram).\u003C\u002Fp>\n\u003Ch4 data-path-to-node=\"11\">Varför begränsa mättat fett?\u003C\u002Fh4>\n\u003Cp data-path-to-node=\"11\">Ett överintag av mättade fettsyror påverkar leverns reglering av blodfetter negativt. Detta leder till en ökning av det cirkulerande LDL-kolesterolet i blodet, vilket i sin tur höjer risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Den individuella känsligheten för mättat fett varierar, men att följa rekommendationerna är en stark preventiv åtgärd – i synnerhet för individer med genetisk disposition för hjärt- och kärlsjukdom.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3 data-path-to-node=\"14\">Konsumtionsmönstret i Sverige\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp data-path-to-node=\"15\">Data från Livsmedelsverkets nationella kostundersökning, \u003Ci data-path-to-node=\"15\" data-index-in-node=\"57\">Riksmaten\u003C\u002Fi>, visar att den genomsnittliga svensken får i sig tillräckligt med totalt fett (2). Problemet ligger snarare i fördelningen av fettsorter; en stor del av befolkningen konsumerar för mycket mättat fett i förhållande till de omättade alternativen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"16\">Mättat fett är inte essentiellt för kroppen, men det behöver för den sakens skull inte helt uteslutas. Det finns naturligt i mindre mängder även i livsmedel som generellt anses hälsosamma, däribland olivolja och olika växtbaserade råvaror (medan exempelvis kokosolja innehåller en mycket hög andel mättat fett).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp data-path-to-node=\"17\">Ett extremt eller dömande förhållningssätt till mättat fett är sällan hållbart. Det handlar inte om att aldrig kunna äta livsmedel med högre andel mättat fett, utan om att i vardagen medvetet skifta balansen och byta ut en del av det mättade fettet mot enkel- och fleromättade fettkällor.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":91,"content":92},"Sammanfattning",[93],{"__typename":73,"body":94},"\u003Cul>\n\u003Cli data-path-to-node=\"1,0,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"1,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Fettkvalitet framför fettmängd:\u003C\u002Fb> De flesta får i sig tillräckligt med totalt fett, men balansen är ofta skev. Målet bör vara att minska på det mättade fettet och istället prioritera enkel- och fleromättade källor som växtoljor, nötter, frön och fet fisk.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"1,1,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"1,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Håll koll på marginalerna:\u003C\u002Fb> Sikta på att låta fett utgöra 25–40 % av ditt dagliga kaloriintag. Under en strikt deff finns det utrymme att gå lägre, men kom ihåg att det fysiologiska minimibehovet för de livsnödvändiga fettsyrorna (omega-3 och omega-6) ligger runt 3 energiprocent.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"1,2,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"1,2,0\" data-index-in-node=\"0\">Sätt ett tak för det mättade fettet:\u003C\u002Fb> Max 10 % av dina dagliga kalorier bör komma från mättat fett. Ett långvarigt överintag stör leverns reglering av blodfetter, höjer det skadliga LDL-kolesterolet och ökar därmed risken för hjärt- och kärlsjukdomar.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli data-path-to-node=\"1,3,0\">\u003Cb data-path-to-node=\"1,3,0\" data-index-in-node=\"0\">Avskriv de vanligaste myterna:\u003C\u002Fb> Du behöver inte oroa dig för att det bildas transfetter i din vanliga stekpanna hemma – de temperaturerna uppnås inte vid normal matlagning. Kolesterol från maten (som i ägg) är inte heller farligt för friska individer, eftersom kroppen själv reglerar sin produktion efter intag.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n",{"nodes":96},[97,120,141],{"id":98,"author":99,"featuredImage":101,"slug":109,"uri":110,"tags":111,"title":113,"categories":114,"content":118,"contentTypeName":119},"cG9zdDo2OTU3",{"node":100},{"name":43},{"node":102},{"databaseId":103,"sourceUrl":104,"altText":105,"title":106,"mediaDetails":107,"sizes":61},8669,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F11\u002Fmat_protein.jpg?v=s34pjj","Proteinrik mat","mat_protein",{"width":28,"height":108},533,"sa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F",{"nodes":112},[],"Hur mycket protein ska man äta per dag?",{"nodes":115},[116],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":117},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkost\u002F","\r\n\u003Cp>Att få i sig rätt mängd protein är avgörande för hälsa, muskeluppbyggnad och prestation. Men hur mycket protein ska man egentligen äta per dag? Svaret beror på flera faktorer som aktivitetsnivå, målsättningar och kostvanor. Låt oss reda ut vad som är optimalt för just dig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Varför behöver vi protein?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Protein är en av kroppens viktigaste byggstenar och en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med fett och kolhydrater. Det är nödvändigt för att bygga och reparera muskler, organ och annan vävnad i kroppen. Men protein har också en rad andra viktiga funktioner – det hjälper till att bilda hormoner, enzymer och spelar en avgörande roll för immunförsvaret.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Protein består av mindre beståndsdelar som kallas aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, och av dessa är 9 stycken essentiella. Essentiell betyder att kroppen inte kan producera dem själv, vilket innebär att vi måste få i oss dem genom kosten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Protein är med andra ord en komplex makronutrient, och eftersom det har så många funktioner i kroppen påverkas ditt behov av hur du lever ditt liv. Därför finns det inte en enda optimal siffra som passar alla.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Läs även vår artikel om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fkomplett-guide-till-proteinpulver\u002F\">allt du behöver veta om proteinpulver!\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2 dir=\"ltr\">Hur mycket protein behöver du per dag?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Mängden protein du bör äta beror på om du är stillasittande, tränar för muskeluppbyggnad eller försöker gå ner i vikt. Här är riktlinjer för olika behov:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3 dir=\"ltr\">1. Rekommenderat intag för stillasittande personer\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rekommenderat dagligt intag: \u003Cb>0,8 g protein per kg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Exempel\u003C\u002Fstrong>: En person som väger 70 kg behöver ca \u003Cb>56 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Denna mängd är tillräcklig för att underhålla grundläggande kroppsfunktioner och undvika proteinbrist, men vi anser att även stillasittande personer gynnas av ett något högre proteinintag (runt 1,2-1,6 gram per kg kroppsvikt). Protein har flera fördelar som bättre mättnad, bibehållen muskelmassa och viktkontroll, vilket även personer med en mindre aktiv livsstil gynnas av.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>2. Rekommenderat intag för tränande personer (muskeluppbyggnad och styrketräning)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Optimalt intag: \u003Cb>1,6-2,5 g protein per kg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Exempel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">100 kg: \u003Cb>160-250 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">80 kg: \u003Cb>128-200 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">65 kg: \u003Cb>104-163 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För en tränande individ pekar studier på att 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt är ett mer optimalt intag. Äter du mindre än 1,6 g\u002Fkg kommer du fortfarande bygga muskler om du gör allt annat rätt (dvs tränar hårt, återhämtas tillräckligt, har en bra träningsprogrammering helt enkelt), men studier pekar på att mycket gains lämnas på bordet om du inte kommer upp i åtminstone detta intag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>3. Vid kalorirestriktion (deff och viktnedgång)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rekommenderat intag: \u003Cb>2,2-3,5 g protein per kg fettfri massa (FFM)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Varför? Vid kaloriunderskott riskerar kroppen att bryta ner muskler för energi. Ett högre proteinintag skyddar muskelmassan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Exempel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">En person på 100 kg med 20 % kroppsfett har 80 kg fettfri massa.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vid 2,5 g\u002Fkg FFM: \u003Cb>200 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Ju lägre kroppsfett du har, desto mer protein behöver du för att bevara muskelmassan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Äter du växtbaserat? Du kan behöva mer protein\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Om du äter en växtbaserad kost kan du behöva sikta mot det högre spannet av proteinintag eftersom vegetabiliska proteinkällor generellt har en sämre aminosyraprofil och lägre biotillgänglighet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lösning: Kombinera proteinkällor, som baljväxter och spannmål.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Öka proteinintaget för att kompensera för sämre upptag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Andra faktorer som kan öka ditt proteinbehov\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns situationer då ett högre proteinintag kan vara fördelaktigt:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Ålder:\u003C\u002Fb> Efter 40 år ökar behovet för att motverka muskelförlust.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Hög aktivitetsnivå:\u003C\u002Fb> Långdistanslöpare och atleter behöver mer protein.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Sömnbrist och stress:\u003C\u002Fb> Hög stress och brist på sömn kan påskynda muskelnedbrytning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Sammanfattning: Hur mycket protein ska du äta per dag?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Stillasittande: \u003Cb>0,8 g\u002Fkg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Tränande: \u003Cb>1,6-2,2 g\u002Fkg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Deff och fettminskning: \u003Cb>2,2-3,5 g\u002Fkg fettfri massa\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Växtbaserad kost: \u003Cb>Kombinera flera proteinkällor och öka intaget\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Genom att anpassa ditt proteinintag efter din livsstil och mål kan du optimera din hälsa och prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Blanda inte ihop det rekommenderade proteinintaget för en otränad individ med ett optimalt intag för tränande individer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En hårt tränande individ bör inta minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt och dag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I vissa lägen kan det vara mer optimalt med mer protein, t ex vid kaloriunderskott eller om du bara äter plantbaserat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>PS: Vill du ha ett smidigt sätt att öka ditt proteinintag? Kolla in våra proteinpulver här!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Produktbild - 5x Vassle\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002FProduktbild-5x-Vassle-300x300.jpg\" alt=\"Produktbild - 5x Vassle\" width=\"300\" height=\"300\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\">Köp proteinpulver – vassleisolat & kasein\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Inget tillsatt socker eller fett\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Laktosfritt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Inget fusk\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":121,"author":122,"featuredImage":124,"slug":132,"uri":133,"tags":134,"title":136,"categories":137,"content":140,"contentTypeName":119},"cG9zdDo2MTUzMA==",{"node":123},{"name":43},{"node":125},{"databaseId":126,"sourceUrl":127,"altText":13,"title":128,"mediaDetails":129,"sizes":61},72909,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002FCopy-of-Infinity-Studio-126-scaled-e1779814066331.jpg?v=tfnl8t","Copy of Infinity Studio 126",{"width":130,"height":131},2556,1630,"hur-ater-man-halsosamt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fhur-ater-man-halsosamt\u002F",{"nodes":135},[],"Hur äter man hälsosamt? Din guide till en näringsrik och allsidig kost",{"nodes":138},[139],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":117},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"halsosam-mat\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Fhalsosam-mat.jpg\" alt=\"Hälsosamma livsmedel i olika skålar\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att äta hälsosamt handlar om att tillgodose din kropps grundläggande behov på ett sätt som passar just ditt sätt att leva. Här är en guide till medvetna val för dig som inte vill offra hela livet på en strikt, kortsiktig diet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är bra mat och näringsrik kost egentligen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Om vi skalar ner det hela så finns det tre grundläggande anledningar till att du behöver äta och dricka. Nämligen för att tillgodose ditt behov av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Energi\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Näring\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Vätska\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Energi är kroppens bränsle. Precis som en bil förbränner bensin för att driva motorn, förbränner din kropp energi från maten du äter för att hålla igång alla processer – ditt hjärta ska slå, immunförsvaret ska skydda dig från att bli sjuk och din mag-tarmkanal behöver ta hand om allt du stoppar i dig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>På samma sätt som en längd kan mätas i meter (m), kan energi mätas i kalorier (cal). I vardagligt tal brukar man prata om kilokalorier (kcal) där ”kilo” är en förkortning för *1000. Vi förbränner i genomsnitt cirka 2 200 – 2 700 kcal per dygn.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>En kalori är alltid en kalori. \u003C\u002Fi>Oavsett om energin kommer från ett ägg eller en chokladboll. Det är ju ingen skillnad i längd på en meter snöre och en meter rör. Däremot tenderar vissa livsmedel vara lättare att äta mer av och därmed få i sig större mängd kcal ifrån, jämfört med andra. Du kan exempelvis uppleva det svårare att nöja dig med en chokladboll jämfört med ett ägg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Makro- och mikronutrienter\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Näring kan indelas i makronutrienter och mikronutrienter. Makronutrienter är alla näringsämnen som ger energi, alltså innehåller kcal. De innefattar:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Kolhydrater\u003C\u002Fstrong> (4 kcal\u002Fg). Kroppens optimala källa till energi som förbränns primärt tillsammans med fett. Din hjärna förbränner kolhydrater motsvarande cirka 10 stycken potatisar varje dygn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Fett\u003C\u002Fstrong> (9 kcal\u002Fg). Livsviktigt att äta för att få i sig de fettsyror som kroppen inte kan bilda. Dessutom det bränsle som kroppen föredrar att lagra som energiförråd (mest energi för lägst vikt att bära runt på).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Protein\u003C\u002Fstrong> (4 kcal\u002Fg). Utnyttjas till uppbyggnad av olika strukturer som exempelvis muskler. Flera av proteinets byggstenar kan kroppen inte bilda själv, varför även protein från maten krävs för överlevnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F\">> Läs vår omfattande guide om makronutrienter och hur du kan räkna dina makros.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De näringsämnen som inte ger kroppen energi utgörs av vitaminer och mineraler, vilket är vad vi kallar mikronutrienter. Det finns 13 vitaminer och cirka 20 livsnödvändiga mineraler som du måste få i dig från maten. Mikronutrienterna ingår i flera av kroppens alla grundläggande processer. En del vitaminer fungerar också som antioxidanter, vilka skyddar kroppen från skadliga föreningar som uppstår i olika processer. Mineraler som kalcium bygger dessutom upp skelettet och järn deltar i transporten av syrgas i blodet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Viktig med vätska\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Till sist har du ett behov av vätska. Det vill säga vatten som vi hittar i all dryck och i princip all mat. Vätskebehovet varierar väldigt mycket mellan olika individer och olika dagar för samma individ. Med undantag för sjuka och äldre är det tillräckligt att dricka efter törst. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>\u003Cstrong>Lagom och balanserat är nyckeln för alla delar\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Får du i dig för lite av energi eller näring drabbas du av undernäring med eventuella bristsymtom och en ökad risk att drabbas av exempelvis infektioner som följd (1). Det blir däremot inte heller nyttigare med mer när du väl har täckt ditt behov. Med för mycket av något följer risker som exempelvis:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det blir för lite av något annat. \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vissa vitaminer och mineraler i form av kosttillskott med höga doser kan orsaka skada (2).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Få i sig hälsofarliga mängder av oönskade ämnen från livsmedel som arsenik i ris (3).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ett högt natriumintag (över 1 tsk salt per dag) ökar risken för högt blodtryck (5). \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Du får i dig för mycket energi med övervikt och obesitas (tidigare fetma) som följd, vilket ökar risken för sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom och neurologiska sjukdomar (4).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Vanliga myter om att äta nyttigt\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>”Fett är farligt”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns olika typer av fetter, nämligen mättade-, omättade- och transfetter. Flera av dagens trendande dieter och även den typiskt svenska kosten (med mycket smör, ost och grädde) har ett högt innehåll mättat fett, vilket går helt emot den samlade forskningen på området som visar att fettintaget snarare bör utgöras av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>till störst del\u003C\u002Fstrong> omättade fetter,\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>begränsad mängd\u003C\u002Fstrong> mättat fett, och\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>minimalt med\u003C\u002Fstrong> transfett.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Just den sammansättningen har nämligen visats skydda mot kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom (5). Dessutom är alla livsnödvändiga fettsyror som kroppen inte kan bilda själv omättade. Fett är också viktigt för upptag av de fettlösliga vitaminerna i en måltid. Inte farligt alls.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>> Lär dig mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\">hur mycket fett du ska äta per dag.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>”Du måste utesluta allt socker och alla kolhydrater”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Kolhydrater kan indelas i nedbrytbara kolhydrater och fibrer. Alla kolhydrater som kroppen kan bryta ner bryts ner till socker för att kunna passera över från tarmen till blodet. Intag av kolhydrater från livsmedel som frukt, grönsaker, rotfrukter, potatis och fullkornsprodukter är kopplat till flera hälsofördelar (5). Det ger oss dessutom många livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel är även rika på fibrer som kroppen inte kan bryta ner, utan passerar vidare till tjocktarmen. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F\">Intag av fibrer\u003C\u002Fa> har positiva effekter för exempelvis:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>ökad mättnadskänsla,\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>lägre blodfettsnivåer (vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom),\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>tarmfloran, och\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>tarmfunktion (5).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Däremot är fritt socker såsom tillsatt socker i exempelvis godis inte kopplat till samma hälsofördelar. Hjärnan använder socker som huvudsaklig energikälla, men i och med att andra nedbrytbara kolhydrater i exempelvis potatis och fullkornsbröd bryts ner till socker, så finns det generellt inget behov av att äta fritt socker från kakor och läsk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sådana livsmedel ger främst energi och inte så många andra näringsämnen som vi behöver. Det kan göra det svårt att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen, utan att samtidigt få i sig för mycket energi. Hos vuxna är ett högt sockerintag kopplat till viktuppgång (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Behöver du då utesluta allt socker?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>”Allt socker” är en väldigt svartvit bild av det som i själva verket är svår att översätta till verkligheten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Livsmedel som pasta, potatis och bröd innehållande kolhydrater som bryts ner till socker kan absolut utgöra en stor del av en hälsosam kost, speciellt om de baseras på fullkorn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Det är inte nödvändigt att utesluta alla livsmedel med minsta spår av fritt socker såsom exempelvis tacokrydda eller ketchup, eftersom det rör sig om väldigt små mängder och våra största källor till socker snarare utgörs av sötsaker.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Inte heller fikabröd eller godis behöver nödvändigtvis förbjudas helt om man inte vill. Tycker du sötsaker är gott så kan det absolut rymmas i din hälsosamma kost i mindre mängd, så länge du får energi över att fylla med mer näringsrika livsmedel så att du kan tillgodose hela ditt näringsbehov utan att få i dig för mycket energi.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Du får bra mycket mer näring från 100 kcal broccoli jämfört med 100 kcal läsk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"rdi-broccoli\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Frdi-broccoli.png\" alt=\"Graf över näringsämnen per 100g broccoli\" width=\"667\" height=\"411\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"rdi-lask\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Frdi-lask.png\" alt=\"Graf över näringsämnen per 100g läsk\" width=\"669\" height=\"413\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>”Du måste vara rik för att äta bra mat”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Lever man med uppfattningen att bra mat är detsamma som färska grönsaker, exotiska frukter, skaldjur från delikatessdisken och ekologiska varor, så kan det förstås bli dyrt. Sanningen är dock att:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frysta grönsaker är inte mindre nyttiga än färska grönsaker.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det finns flera svenska frukter och grönsaker till lägre pris i matbutikerna som exempelvis äpple, vitkål och rotfrukter som dessutom innehåller mer fibrer än både gurka och meloner.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Torkade baljväxter som bönor och linser är bland den billigaste proteinkällan som finns.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fryst lax är inte sämre än färsk.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För individen som äter det är ekologiska livsmedel inte nyttigare än icke-ekologiska (konventionellt odlade) livsmedel (6).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Det behöver alltså absolut inte bli dyrare med hälsosam mat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad menas med att äta nyttigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Huruvida det du äter är nyttigt eller inte beror framförallt på två faktorer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Hur det möter dina individuella behov.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vilka mängder du äter av det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>”Saft kan vara nyttigt för en idrottare och onyttigt för en soffpotatis”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>En idrottare som tränar 10 – 20 timmar i veckan har ett större behov av både energi och näring, jämfört med den generella befolkningen med bristande motionsvanor. Idrottaren kommer kunna tillgodose sitt näringsbehov genom de större portioner mat som krävs för att täcka det högre energibehovet och kan utöver det behöva komplettera med sockersötad dryck som saft för att kunna få i sig tillräckligt med energi till träningen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För majoriteten av Sveriges befolkning hade däremot en frukt och ett glas vatten eller annan sockerfri dryck varit ett bättre mellanmål.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Mängden är avgörande!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Faktum är att det inte finns några nyttiga eller onyttiga livsmedel. Olika livsmedel passar bara bra i olika sammanhang. Dessutom finns det inte något livsmedel som är så bra att du måste äta det och inget livsmedel som är så dåligt att du absolut inte kan äta det (såvida det inte är mögligt eller utgör något du är allergisk mot förstås).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Exakt alla livsmedel kan ingå i en hälsosam kost. Det viktiga är vilka totala \u003Cb>mängder \u003C\u002Fb>du äter av olika livsmedel över tid när du zoomar ut och ser till din kost ur ett \u003Cb>helhetsperspektiv\u003C\u002Fb>. Det vill säga, vad du äter regelbundet och ofta till exempelvis frukost och middag varje vecka. Inte vad du äter på julafton.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Tänk in alla delar\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Vidga helhetsperspektivet till hela ditt liv. Din hälsa påverkas av allt du gör. Hur du sover, rör dig, återhämtar dig, äter, socialiserar dig och så vidare. Vissa livsstilsfaktorer, såsom sömn, kan dessutom direkt påverka ditt matintag (7). Det är inte hållbart att offra andra viktiga delar av livet för att optimera en enskild faktor som kosten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sträva efter en kosthållning som du ser sig själv vilja ha åtminstone 10 år framåt. Inte bara till februari som en kortsiktig ”lösning” på ett livslångt projekt. Livet bjuder på återkommande bättre och sämre perioder, samt högtider och semestrar. För att kosten ska fungera över tid behöver det finnas utrymme för dessa variationer. Hållbarhet handlar därför inte om perfektion, utan om balans, flexibilitet och realism.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Varför är kost viktigt och hur påverkar det kroppen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Kostrelaterade riskfaktorer har rankats som den näst största riskfaktorn för dödsfall bland kvinnor och den tredje största bland män globalt sett (8). Det innebär att tusentals fall av exempelvis hjärtinfarkt och stroke inte hade behövt inträffa om vi åt bättre. Forskning visar att vi med ett hälsosamt kostmönster kan minska risken att drabbas av sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes, obesitas, cancer och förtida död (5). \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det innebär ett intag av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mer\u003C\u002Fb> grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, potatis, fullkorn, fisk, mjölkprodukter med lågt fettinnehåll, nötter, frön, flytande vegetabiliska oljor (t.ex. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Far-rapsolja-farligt\u002F\">rapsolja\u003C\u002Fa>) samt baljväxter som ärter, bönor och linser.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mindre\u003C\u002Fb> rött kött och chark, sockersötad dryck, salt, livsmedel med ett högt innehåll av tillsatt socker, fett och salt, samt alkohol.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Hur äter man hälsosamt i vardagen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Om du vill göra en livsstilsförändring är planering en nyckel. Utan en plan är det lätt att falla tillbaka på gamla vanor innan din förändring hunnit bli en ny vana. Speciellt när de mest tillgängliga livsmedlena utgörs av chokladkakor vid kassorna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Gör upp en plan för vad du kan äta till exempelvis frukost, lunch, middag och eventuellt något mellanmål.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det är okej med samma middag hela veckan. Variation behöver bara ske över tid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fokusera på vad du vill lägga till (som exempelvis grönsaker och fullkornsprodukter) istället för vad du vill äta mindre av.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Handla hem livsmedel du vill äta mer av och fyll på så sätt ditt kök med goda förutsättningar till det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>Råden som följer passar bäst för dig vars matvanor och behov liknar den generella befolkningen. Om dina behov skiljer sig från gemene man, så blir också råden annorlunda. Det som beskrivs här behöver alltså inte vara det bästa för varje individ. \u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Du måste inte sluta med lördagsgodis\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Är det så att du vill minska ditt intag av sötsaker och snacks så är några tips att:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Lägg till frukt och grönt! Tänk morotsstavar och gurkstavar till chipsen. Eller banan och jordgubbar till chokladen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Planera dina inköp precis som annat på handlingslistan, så blir det lättare att göra medvetna val.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Håll dig till dina favoriter. Tacka nej till fikabrödet du inte hade valt själv.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Välj dina tillfällen. Godis på jobbet eller med familjen?\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Köp det du tänkt. Luras inte av mängdrabatter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Köp mindre förpackningar ifall du tenderar äta tills det är slut.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Håll koll på nyckelhålet\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När du handlar rekommenderar jag dig att leta efter nyckelhålsmärket. Det får sitta på livsmedel som innehåller: \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mindre socker och salt, \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mer fibrer och fullkorn, samt \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mindre eller nyttigare fetter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"nyckelhalsmarkt\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Fnyckelhalsmarkt.png\" alt=\"Logotyp för nyckelhålsmärkta livsmedel\" width=\"200\" height=\"200\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du kan hitta det på exempelvis mjölkprodukter, pasta, flingor och bröd. Genom att låta majoriteten av varorna vara nyckelhålsmärkta får du enkelt en hälsosammare kost, utan att behöva läsa på innehållsförteckningar. Observera dock att nyckelhålsmärket är en frivillig märkning med specifika krav, så alla fördelaktigare livsmedelsval är inte nyckelhålsmärkta.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Ät enligt tallriksmodellen\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Du kan enkelt sätta ihop dina måltider med stöd från tallriksmodellen som visar hur måltiden kan se ut för att möta kroppens behov på ett balanserat sätt. Till den hör en enkel princip: någon grönsak eller frukt till varje måltid. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ta med ett par äpplen eller annan frukt till fikarasterna på jobbet, så löser du enkelt 2-3 frukter per dag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">En morot eller burk med majs duger minst lika bra som en komplicerad sallad till lunchen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Använd grönsaker i matlagningen, så behöver du inte tänka på sidosallad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Gör en stor ”veckosallad” av exempelvis riven vitkål och morötter med vitvinsvinäger, salt och peppar. Perfekt att ha redo i kylen till veckans alla middagar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Grövre grönsaker som kål och rotfrukter är dessutom extra bra. Det är förstås inget fel på gurka, isbergssallad och tomat, men de innehåller betydligt mindre fibrer och nästan bara vatten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om tiden är knapp där hemma kommer här 5 förslag på snabbmat du enkelt slänger ihop med löjligt få ingredienser. Krydda kan du förstås göra som du vill.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Grundläggande stil (Desktop) --- *\u002F\r\n  .gym-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit; \r\n    background-color: transparent;\r\n    color: inherit;\r\n  }\r\n  .gym-table th {\r\n    background-color: #000;\r\n    color: #fff;\r\n    padding: 12px;\r\n    text-align: left;\r\n    font-weight: bold;\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n  }\r\n  .gym-table td {\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n    padding: 15px; \u002F* Lite mer luft generellt *\u002F\r\n    vertical-align: top;\r\n    text-align: left;\r\n    background-color: transparent;\r\n  }\r\n  .gym-table ul {\r\n    margin: 0;\r\n    padding-left: 20px; \u002F* Indrag för att punkterna ska synas *\u002F\r\n    list-style-type: disc; \u002F* Här aktiverar vi punkterna *\u002F\r\n  }\r\n  .gym-table li {\r\n    margin-bottom: 6px;\r\n    line-height: 1.4;\r\n  }\r\n  \u002F* --- Responsivitet (Mobil\u002FSmå skärmar) --- *\u002F\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    \u002F* Göm den vanliga rubrikraden på mobil *\u002F\r\n    .gym-table thead {\r\n      display: none;\r\n    }\r\n    \u002F* Gör om tabellceller till block så de staplas *\u002F\r\n    .gym-table tr, .gym-table td {\r\n      display: block;\r\n      width: 100%;\r\n      box-sizing: border-box;\r\n    }\r\n    .gym-table td {\r\n      margin-bottom: 20px;\r\n      position: relative;\r\n      \u002F* VIKTIGT: Här ökar vi padding-top för att skapa luft under den svarta rubriken *\u002F\r\n      padding-top: 65px; \r\n      padding-bottom: 20px;\r\n    }\r\n    \u002F* Skapa en mobil-rubrik inuti cellen *\u002F\r\n    .gym-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 0;\r\n      left: 0;\r\n      width: 100%;\r\n      background-color: #000;\r\n      color: #fff;\r\n      padding: 12px; \u002F* Lite mer padding i rubriken *\u002F\r\n      font-weight: bold;\r\n      box-sizing: border-box;\r\n    }\r\n    .gym-table tr:empty {\r\n      display: none;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Kolhydratkälla\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Protein- och fettkälla\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Grönsak\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Kolhydratkälla\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Knäckebröd\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Havregrynsgröt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fullkornspasta\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fullkornsbröd\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Havreris\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Protein- och fettkälla\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Ägg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kvarg\u002Fcottage cheese och nötter\u002Ffrön\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kikärtor och havregrädde\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Makrill i tomatsås\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kyckling och rapsolja\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Grönsak\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Morot\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Bär\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fryst broccoli\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>En frukt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Frysta wokgrönsaker\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Cp>Viktigt att nämna är att \u003Cb>valet av dryck\u003C\u002Fb> också är av stor betydelse. Faktum är att sockersötad dryck är det livsmedel som har tydligast samband med övervikt och obesitas (5). Hos vuxna ser man även att ett större intag ökar risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. För majoriteten av befolkningen utgör därför: \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vatten \u003C\u002Fb>det bästa valet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Lättmjölk eller sockerfri dryck\u003C\u002Fb> (till exempel lightläsk) fördelaktigare alternativ jämfört med sockersötad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>En sammanfattande tabell över enkla livsmedelsbyten till bättre val du kan göra oftare:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Misstag att undvika när du vill äta bättre\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Ät inte för lite!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Hälsosammare mat är nödvändigtvis inte samma sak som mindre mat. Med magrare produkter och mer grönsaker kan det snarare bli större portioner på tallriken. Vill du gå ner i vikt behöver du få i dig mindre energi från maten jämfört med vad kroppen förbränner över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Majoriteten av dagens befolkning äter på ett sätt som skiljer sig från kostråden och lever med en övervikt eller obesitas. Genom de små förändringar till en hälsosammare kost som nämnts ovan, kan en viktminskning från en övervikt följa, utan att det behöver innebära någon kortsiktig svältkur (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Förlita dig inte på mirakelkurer\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Generellt kan vi, med några få undantag, tillgodose vårt näringsbehov med vanlig mat, helt utan kosttillskott eller andra produkter. Det uppnås genom en allsidig och varierad kost som innehåller en variation av alla delar i matcirkeln:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frukt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Grönsaker\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Potatis och rotfrukter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Spannmålsprodukter, till övervägande del av fullkorn som fullkornsbröd, -pasta och -gryn\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rapsolja eller margariner baserade på det\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mejeriprodukter eller vegetabiliska alternativ\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fisk, skaldjur, baljväxter, nötter, frön och kött\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"tallriksmodellen\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Ftallriksmodellen.png\" alt=\"Tallriksmodellen\" width=\"600\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Först när du har byggt den grunden kan du se över eventuellt behov av kosttillskott eller liknande beroende på din unika situation. Exempelvis rekommenderas folsyra till kvinnor som har planer på att bli gravida (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Glöm detaljerna!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det är inte detaljerna som vad du äter på lördagkvällar eller om du köper multivitaminer som spelar någon avgörande roll, utan ditt totala intag av olika livsmedel över tid i förhållande till dina behov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Lite lördagsgodis kan inte förstöra din hälsosamma kost, utan faktiskt snarare vara en del av den. En multivitamin kan inte rädda upp för en kost som baseras på pommes.Se till helheten. Alla livsmedel med olika näringsinnehåll som tillsammans tillgodoser hela ditt näringsbehov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att äta hälsosamt behöver inte vara tråkigt eller svårt. Inte heller behöver det vara extremt åt något håll. Du kan äta nästan som du gör idag med några enkla byten till det bättre. Leta inte efter en diet att anpassa hela livet till. Skapa en kosthållning som passar ditt liv idag och i framtiden.\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":142,"author":143,"featuredImage":145,"slug":154,"uri":155,"tags":156,"title":158,"categories":159,"content":174,"contentTypeName":119},"cG9zdDo1NTE4NA==",{"node":144},{"name":43},{"node":146},{"databaseId":147,"sourceUrl":148,"altText":149,"title":150,"mediaDetails":151,"sizes":61},56631,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg?v=t68f6m","Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)","näring",{"width":152,"height":153},900,600,"guide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F",{"nodes":157},[],"Guide till makronutrienter och hur du räknar dina makros",{"nodes":160},[161,167,168],{"count":162,"id":163,"name":164,"slug":165,"uri":166},22,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":117},{"count":169,"id":170,"name":171,"slug":172,"uri":173},4,"dGVybToxMDk=","Viktminskning","viktminskning","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fviktminskning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"näring\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg\" alt=\"Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många som börjar träna, vill gå ner i vikt eller bygga muskler stöter snabbt på ordet makros. Men vad betyder det egentligen – och varför pratar ”alla” om att räkna dem?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här guiden går vi igenom vad makronutrienter är, hur de fungerar i kroppen och hur du steg för steg räknar ut dina egna makros. Du får tydliga riktlinjer, exempel och praktiska modeller som gör det enkelt att komma igång, oavsett om målet är viktnedgång, muskelbyggande eller bättre prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är makronutrienter?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter – ofta kallade makros – är de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder varje dag: \u003Cstrong>protein\u003C\u002Fstrong>, \u003Cstrong>kolhydrater\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong>fett\u003C\u002Fstrong>. De ger energi, bygger upp kroppen och påverkar allt från hormonbalans till prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4 data-start=\"625\" data-end=\"640\">\u003Cstrong data-start=\"629\" data-end=\"640\">Protein\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Protein är kroppens byggstenar. Det reparerar och bygger muskler, men behövs också för immunförsvar, enzymer, hormoner, hår och naglar. \u003Cstrong data-start=\"778\" data-end=\"804\">Vanliga proteinkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"804\" data-end=\"807\" \u002F>Kyckling, fisk, ägg, kvarg, keso, kött, quorn, tofu och proteinpulver.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cstrong>Kolhydrater\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Kolhydrater är kroppens snabbaste energikälla – och den föredragna bränslekällan vid både vardagsaktivitet och träning. De bryts ner till glukos och lagras som glykogen i muskler och lever för att snabbt kunna användas som energi.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Vanliga kolhydratkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ris, potatis, frukt, havregryn, pasta och bröd.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong data-start=\"1215\" data-end=\"1223\">Fett\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Fett är avgörande för hormonproduktion (t.ex. könshormoner), hjärnhälsa, isolering och upptag av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Fett är också en stabil och långsam energikälla som hjälper dig att hålla dig mätt. \u003Cstrong data-start=\"1445\" data-end=\"1468\">Vanliga fettkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"1468\" data-end=\"1471\" \u002F>Avokado, nötter, frön, olivolja, fet fisk och äggula.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur mycket energi ger varje makro?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 9 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>Hur fungerar makronutrienter i kroppen?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter bryts ned i matsmältningssystemet och omvandlas till energi eller byggmaterial:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb> → glukos → energi eller glykogen (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb> → aminosyror → muskler, enzymer, hormoner, byggstenar för annan vävnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb> → fettsyror och glycerol → energi, cellmembran, hormoner, kroppsfett (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kroppen prioriterar kolhydrater som energikälla, men kan använda både fett och protein vid behov (t.ex. under svält eller lågkolhydratkost). Protein används helst inte som energikälla eftersom det har viktiga strukturella funktioner.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Makronutrienter påverkar också hormonbalans, mättnadskänsla och kroppssammansättning. Till exempel stimulerar protein, proteinsyntesen, vilket är vad som bygger upp dina muskler. Kolhydrater stimulerar insulin, vilket hjälper att reglera ditt blodsocker. Medan fettintag är avgörande för könshormoner som testosteron och östrogen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är vanligt att man hör orden \u003Ci>makro\u003C\u002Fi>, \u003Ci>macros\u003C\u002Fi>, eller \u003Ci>makronutrienter\u003C\u002Fi> i träningssammanhang, men det är egentligen bara olika namn för samma sak: de stora (makro) energigivande näringsämnena i maten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Makros vs. mikronutrienter\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter (protein, kolhydrater, fett) behövs i stora mängder och ger energi. Mikronutrienter (vitaminer, mineraler) behövs i små mängder och är nödvändiga för en rad kroppsfunktioner, som immunförsvar, blodbildning, nervfunktion, enzymreaktioner, etc.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett bristande intag av makros påverkar framförallt energi, prestation och kroppssammansättning. Brist på mikros kan påverka hälsa, välmående och långsiktigt leda till sjukdomar. Båda är alltså viktiga för optimal hälsa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Så räknar du dina makros – steg för steg\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att räkna makros – eller \u003Ci>räkna ut makros\u003C\u002Fi> som det också kallas – innebär att du räknar ut hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver varje dag för att nå dina mål.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 1: Räkna ut ditt kaloribehov\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Börja med att räkna ut din BMR (Basal Metabolic Rate), t.ex. med Harris-Benedict-ekvationen. Multiplicera sedan med aktivitetsfaktor (t.ex. 1.4 för lätt aktiv).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvinna, 32 år, 65 kg, 165 cm\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">BMR ≈ 1400 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Aktivitetsnivå: 1.5\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Total kaloribehov: 1400 x 1.5 = 2100 kcal\u002Fdag\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Enklare sätt att uppskatta ditt kaloribehov\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Men om du inte orkar med komplexa ekvationer – så finns det enklare tumregler för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. De ser ut så här:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Viktnedgång:\u003C\u002Fb> 25-30 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vikthållning:\u003C\u002Fb> 30-35 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Muskeluppbyggnad:\u003C\u002Fb> 35-40 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Anna väger 65 kg och vill bibehålla sin vikt.\u003Cbr \u002F>→ 65 x 32 = ca 2100\u003Cb> kcal\u002Fdag\u003C\u002Fb> som ett bra startvärde.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är inte exakt – vilket det inte behöver vara. Men det är ofta tillräckligt nära för att ge resultat. Anna kan sedan justera sitt intag utifrån vad vågen säger och sin energi i vardagen.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är även hur du bör tänka kring ditt kaloribehov – ovanstående formler och beräkningar är till för att ge dig en startpunkt att utgå ifrån. Det är alltså absolut inte siffror ristade i sten.\u003Cbr \u002F>Det är just en startpunkt där du kan börja utvärdera och justera själv (om det behövs).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 2: Välj ett makrointag som passar ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Generellt kan man utgå ifrån följande riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 1 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: resten av kalorierna efter att protein och fett är täckta – alternativt mer av protein\u002Ffett beroende på preferens\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Så justerar du dina makros utifrån ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Dina mål påverkar hur du bör fördela dina makronutrienter. Här är några generella riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid viktminskning\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: Håll proteinintaget eventuellt lite högre (2-3 g\u002Fkg) för att bevara muskelmassa under kaloriunderskott. 2g är antagligen fortfarande helt fine, men lite högre är kanske och eventuellt marginellt bättre.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: Lägre fett (ca 0.6-1 g\u002Fkg) kan ge mer utrymme för kolhydrater inom ett lägre kaloriintag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Justeras ner för att skapa ett kaloriunderskott, men försök behålla så mycket du kan om du tränar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Behåll styrkan och muskelmassan, håll dig mätt och orka träna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid muskeluppbyggnad\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg räcker mer än väl på ett energiöverskott – mer är troligen onödigt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Öka kolhydraterna så att du hamnar i ett litet kaloriöverskott\u003Cbr \u002F>(+ 100-300 kcal).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Ha tillräckligt med energi för att prestera, återhämta dig och bygga mer muskler. Kolhydrater kan hjälpa både muskelvolym och prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid prestationsinriktad träning (t.ex. kondition eller explosiv sport)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg även här, givet att du inte är på ett stort underskott.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg, tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Prioritera kolhydrater – ofta runt 4-7 g\u002Fkg beroende på intensitet och träningsmängd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Maximal energi och återhämtning. Lågkolhydratkost är sällan bra för högpresterande atleter. Likt vid muskeluppbyggnad, för maximal prestation bör du inte ligga på ett underskott av kalorier, utan helst på balans eller ett litet överskott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 3: Räkna ut antal gram per makro\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>\u003Cbr \u002F>Utifrån riktlinjerna:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 65 x 2 = 130 g → 520 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 x 1 = 65 g → 585 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvar till kolhydrater: 2100 – (520 + 585) = 995 kcal → 995 ÷ 4 = 250 g kolhydrater\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Genom att räkna ut mängden kalorier, protein, kolhydrater och fett du behöver, får du en tydlig struktur. Det ger kontroll – och gör det lättare att justera utefter om du inte ser de resultat du vill.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>OBS! – \u003C\u002Fb>Jag förstår fullt att detta kan verka som mycket siffror och jobbigt att hålla reda på, I get it. Men det finns goda nyheter. För inte heller detta (likt allt annat) behöver bli perfekt eller exakt. Det är t.o.m. så att de\u003Ci>t i särklass viktigaste\u003C\u002Fi> är att du får någorlunda koll på ditt \u003Ci>kaloriintag\u003C\u002Fi> och hur mycket\u003Ci> protein\u003C\u002Fi> du äter.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Och då menar jag just i särklass viktigaste – hur mycket kolhydrater och fett kommer mycket längre ned på listan av prioritetet. Så – fokusera på dina kalori- och proteinmål, resten kan komma senare vid behov (eller inte alls).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 4: Använd appar eller verktyg för att logga\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Appar som \u003Cb>MyFitnessPal\u003C\u002Fb> eller \u003Cb>Fatsecret\u003C\u002Fb> hjälper dig hålla koll på ditt intag. Du kan även använda Google Sheets eller Excel för att skapa egna mallar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Exempel på en makroberäkning\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempelperson: \u003C\u002Fb>Anna, 32 år, tränar 3 ggr\u002Fvecka\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mål: Gå ner i vikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kaloribehov: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål för viktnedgång: 1700 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 130 g (520 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 g (585 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kolhydrater: 1700 – (520 + 585) = 595 kcal → 595 ÷ 4 = 150 g\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Alltså – för Anna att gå ned i vikt kan hon prova att äta ca 130g protein, 65g fett och 150g kolhydrater per dag. Detta ger henne ett intag på drygt 1700 kalorier. Vilket givet våra beräkningar borde åstadkomma ett kaloriunderskott på ca 400 kalorier per dag. Igen – prio på kalorier och protein!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag när man räknar makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Att vara för strikt\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Att väga, mäta och logga varje tugga och riskorn kan bli stressande i längden för en del. Om inte annat är det bara bökigt att göra 365 dagar om året. Använd därav makroräkning som ett verktyg i lådan, inte som en regelbok. Du kan använda verktyget ibland eller under specifika perioder (innan tävling, semester, sommar, photoshoot, etc), utöver det kan du låta den vila i verktygslådan, tills nästa gång.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Att bara fokusera på siffror, inte livsmedelskvalitet\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb> 30 g fett från chips vs. 30 g från nötter ger samma energi men olika effekt på hälsa och mättnad.\u003Cbr \u002F>Det är inget fel att få ditt fett eller andra makros från ”mindre nyttiga” källor ibland, men försök hålla 80-90% till hälsosamma nyttiga källor iallafall.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Avslutande tips för att lyckas med dina makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fokusera på helheten: En bra kost håller långsiktigt. Det handlar inte om enskilda dagar hit och dit, det handlar om veckor, månader och år. Perfektionism är fienden.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">I synergi med ovanstående – fokusera på att få någorlunda koll på ditt kaloriintag och hur mycket protein du äter. Dessa två är de \u003Ci>i särklass viktigaste\u003C\u002Fi>.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Justera ditt intag efter din livsstil och hur kroppen svarar. Det är inte one-size-fits-all, var inte rädd att prova och experimentera med vad som passar dig och din kropp bäst. Ovanstående är riktlinjer. Du kan behöva lite mer, eller lite mindre, än vad någon generisk formel säger.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Behöver du inte räkna exakt? Använd ”handmetoden” eller en modifierad version av tallriksmodellen som en enklare variant. För lite lösare och mer relaxed perioder går det utmärkt att höfta eller använda någon av nedanstående modeller istället. Även dessa fungerar olika bra för olika individer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Handmetoden\u003C\u002Fb> innebär att du uppskattar portionsstorlekar med handen. En handflata protein (t.ex. kyckling), en knuten näve kolhydrater (t.ex. ris), en kupad hand grönsaker och en tumme fett (t.ex. olja eller nötter). Det är inte exakt – men det är enkelt, går snabbt och funkar ofta tillräckligt bra.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Modifierad Tallriksmodell är ett annat enkelt sätt att visualisera en balanserad måltid:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 av tallriken med kolhydrater (potatis, ris, pasta, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 med protein (kött, fågel, fisk, ägg, tofu, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">2\u002F4 med grönsaker (broccoli, spenat, sallad, tomater, gurka, osv osv.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Dessa kan justeras efter behov – t.ex. mer kolhydrater vid hård träning, eller mer protein vid viktnedgång. Men mycket grönsaker är alltid en bra grej. Gärna olika färger och sorter för ett bredare näringsintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter är de näringsämnen som ger energi och bygger upp kroppen. Genom att räkna makros får du koll på \u003Cstrong data-start=\"312\" data-end=\"358\">hur mycket av varje näringsämne du behöver\u003C\u002Fstrong> för att nå dina mål, oavsett om det handlar om viktnedgång, muskeluppbyggnad eller prestation. Grunden är enkel:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col data-start=\"475\" data-end=\"622\">\r\n\u003Cli data-start=\"475\" data-end=\"508\">Bestäm ditt kaloribehov.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"509\" data-end=\"572\">Sätt ett protein- och fettintag baserat på kroppsvikt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"573\" data-end=\"622\">Fyll resten av kalorierna med kolhydrater.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>Det viktigaste är att ha koll på \u003Cstrong data-start=\"672\" data-end=\"691\">totala kalorier\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong data-start=\"696\" data-end=\"724\">tillräckligt med protein\u003C\u002Fstrong>. Fördelningen mellan kolhydrater och fett kan anpassas efter livsstil och preferenser. Makroräkning är ett verktyg, inte en regelbok. Du kan använda det exakt i vissa perioder eller mer avslappnat med hjälp av enklare modeller som handmetoden eller en modifierad tallriksmodell. Målet är att skapa en struktur som fungerar långsiktigt, ger resultat och är hållbar för just dig.\u003C\u002Fp>\r\n",[]]