[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:vad-ar-kostfibrer":3,"GetPost:vad-ar-kostfibrer":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":39,"date":47,"title":36,"categories":48,"featuredImage":56,"articleFields":62,"blocks":311},"cG9zdDo2OTU0NA==",69544,"vad-ar-kostfibrer","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":30,"schema":37},"Vad är kostfiber och hur mycket ska man äta per dag? | Certan","Kostfibrer har blivit trendigare än någonsin. Influencers pratar om fibermaxxing, chia water, att äta 2 kiwis om dagen och flera andra sociala - Vad är kostfibrer och hur mycket bör man äta? - CERTAN","","noindex","follow",false,16,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F","CERTAN","2026-04-11T09:14:18+00:00","2026-05-28T08:41:53+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":25,"mimeType":26,"mediaDetails":27},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Ffiberrika-livsmedel-2.jpg?v=tdbob6","Fotografi på fiberrika livsmedel så som äpplen, broccoli, frön, paprika, fullkornspasta och kiwi","image\u002Fjpeg",{"width":28,"height":29},900,600,[31,34],{"url":32,"text":33},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":35,"text":36},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F","Vad är kostfibrer och hur mycket bör man äta?",{"raw":38},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\"},\"headline\":\"Vad \\u00e4r kostfibrer och hur mycket b\\u00f6r man \\u00e4ta?\",\"datePublished\":\"2026-04-11T09:14:18+00:00\",\"dateModified\":\"2026-05-28T08:41:53+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F\"},\"wordCount\":3582,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Ffiberrika-livsmedel-2.jpg?v=tdbob6\",\"articleSection\":[\"Kost\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F\",\"name\":\"Vad \\u00e4r kostfiber och hur mycket ska man \\u00e4ta per dag? | Certan\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Ffiberrika-livsmedel-2.jpg?v=tdbob6\",\"datePublished\":\"2026-04-11T09:14:18+00:00\",\"dateModified\":\"2026-05-28T08:41:53+00:00\",\"description\":\"Kostfibrer har blivit trendigare \\u00e4n n\\u00e5gonsin. Influencers pratar om fibermaxxing, chia water, att \\u00e4ta 2 kiwis om dagen och flera andra sociala - Vad \\u00e4r kostfibrer och hur mycket b\\u00f6r man \\u00e4ta? - CERTAN\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Ffiberrika-livsmedel-2.jpg?v=tdbob6\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Ffiberrika-livsmedel-2.jpg?v=tdbob6\",\"width\":900,\"height\":600,\"caption\":\"Fotografi p\\u00e5 fiberrika livsmedel s\\u00e5 som \\u00e4pplen, broccoli, fr\\u00f6n, paprika, fullkornspasta och kiwi\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Vad \\u00e4r kostfibrer och hur mycket b\\u00f6r man \\u00e4ta?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fa49551613cf709a0a3811707ebd58100\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002Fb7416074897c015db367ce07b132bf6e22255944088acfab786da020e6e1b1c0?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\"],\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Fadmin\u002F\"}]}",{"node":40},{"id":41,"databaseId":42,"name":43,"firstName":44,"lastName":44,"slug":43,"description":4,"authorSettings":45},"dXNlcjox",1,"admin","Admin",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":46},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2026-04-11T11:14:18",{"nodes":49},[50],{"count":51,"databaseId":52,"id":53,"name":54,"slug":55},17,111,"dGVybToxMTE=","Kost","kost",{"node":57},{"databaseId":58,"sourceUrl":24,"altText":25,"title":59,"mediaDetails":60,"sizes":61},69552,"fiberrika-livsmedel",{"width":28,"height":29},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":63,"leadText":64,"mediaType":65,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":67,"contentSection":68,"relatedPages":233,"relatedProducts":4},true,"Kostfibrer har blivit trendigare än någonsin. Influencers pratar om fibermaxxing, chia water, att äta 2 kiwis om dagen och flera andra sociala medie-trender som ger intrycket av att fibrer är något nytt och revolutionerande. Vänta… har vår mest demoniserade makronutrient, kolhydrater, äntligen fått en hälsotrend kopplat till sig?\r\n\r\nI verkligheten är det snarare så att något sedan länge välkänt har fått ny uppmärksamhet och fler strålkastare på sig. Fibrer har länge spelat en central roll för de hälsosamma matvanor som evidensen och rekommendationerna vilar på. Kostmönster med högt fiberinnehåll har associerats med en välfungerande mage, förbättrad hjärt-kärlhälsa, långvarig mättnadskänsla och bättre viktkontroll samt skydd mot högt kolesterol och vissa cancerformer. Så är kostfibrer det hemliga vapnet i kosten som många alltför länge underskattat?\r\n\r\nSom dietist vill jag påstå att det är en av de mest praktiska hälsostrategierna du kan prioritera utan att behöva göra om hela ditt liv. Och nej, det behöver inte komma från någon trendig “superingrediens” på andra sidan jordklotet. Målet med den här artikeln är att förklara vad kostfibrer är, varför de gör nytta, och hur man i praktiken får i sig lagom mycket utan att magen (eller plånboken) protesterar.",[66],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[69,75,80,85,90,95,201,206,211,216,221],{"sectionTitle":70,"content":71},"Vad är kostfibrer egentligen?",[72],{"__typename":73,"body":74},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>Kostfibrer är kolhydrater som kroppens matsmältningsenzymer inte kan bryta ner i tunntarmen. Till skillnad från andra kolhydrater (socker och stärkelse) absorberas fibrer knappt alls, vilket gör att de bidrar med lite energi men desto mer funktion!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Ett enkelt sätt att se det: fibrer är kostens logistiksystem. De ger volym, påverkar passagetiden och skapar rätt miljö i tarmen. Därför ses de mindre som ett klassiskt näringsämne utan mer som ett verktyg som indirekt påverkar mättnad, blodsocker, tarmfunktion och mikrobiell aktivitet. Och ja, bonus: fiberrik mat kräver mer tuggande, vilket gynnar salivproduktionen och munhälsan. De fungerar inte som bränsle för människan utan som näring till tarmfloran inom oss.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":76,"content":77},"Skillnaden på lösliga och olösliga fibrer",[78],{"__typename":73,"body":79},"\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-6vnh4goet8bz\" data-node=\"6vnh4goet8bz\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Alla fibrer är inte skapta lika. I grova drag delas fibrer in i \u003Cb>lösliga\u003C\u002Fb> och \u003Cb>olösliga fibrer\u003C\u002Fb>, där skillnaden framför allt handlar om hur de reagerar med vatten och hur de påverkar matsmältningssystemet.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-l4c59tsmuwy8\" data-node=\"l4c59tsmuwy8\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">Lösliga fibrer\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-x2580p6obtkv\" data-node=\"x2580p6obtkv\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Kan lösas upp i vatten och bildar en gel-liknande struktur i tarmen som gör att matsmältningen går lite långsammare. Ett sätt att tänka på det är att lösliga fibrer verkar ungefär som att sakta ner trafiken så att allt flödar mer kontrollerat, vilket kan vara hjälpsamt om man har en snabb tarmpassage. Exempel på livsmedel rika på lösliga fibrer är havre, bär, frukt och baljväxter.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-gz8qb3otepju\" data-node=\"gz8qb3otepju\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">Olösliga fibrer\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-mbyku94hp8cj\" data-node=\"mbyku94hp8cj\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Löses inte upp i vatten, istället absorberar de vatten och ökar således volymen på tarminnehållet. Det gör att avföringen får bättre struktur (även kallat bulk) och transporteras lättare genom tarmen, vilket motverkar trög mage. En populär liknelse är att olösliga fibrer fungerar som en kvast som sveper genom systemet och hjälper till att hålla rörelsen igång. Den här typen av fibrer finns framför allt i fullkornsprodukter, vetekli och skal från frukt och grönsaker.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-separator fl-node-4nro30yk98hl\" data-node=\"4nro30yk98hl\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Chr \u002F>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-419gcihd2xj3\" data-node=\"419gcihd2xj3\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>I praktiken innehåller de flesta fiberrika livsmedel en blandning av båda typerna – vilket är en av anledningarna till att en varierad kost från växtriket ofta fungerar bättre än att försöka optimera en enskild fibertyp.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n",{"sectionTitle":81,"content":82},"Hur mycket fibrer bör man äta per dag?",[83],{"__typename":73,"body":84},"\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-uwdm5sbgefl7\" data-node=\"uwdm5sbgefl7\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Enligt svenska näringsrekommendationer bör vuxna få i sig ungefär \u003Cb>25-35g kostfibrer \u002Fdag\u003C\u002Fb>, vilket också kan uttryckas som cirka \u003Cb>3g \u002Fmegajoule (MJ) energiintag\u003C\u002Fb>. Det innebär att behovet i praktiken varierar något beroende på hur mycket energi man äter totalt. Eller när energibehovet förändras (exempelvis under aktiv viktminskningsdiet, graviditet eller för prestation) men för de flesta vuxna hamnar målet någonstans inom det spannet.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>I teorin låter det rimligt. I praktiken visar våra nationella kostundersökningar (Riksmaten vuxna och Riksmaten unga) att många i Sverige ligger betydligt lägre – ofta runt \u003Cb>15-20g \u002Fdag\u003C\u002Fb>. Det betyder att en stor del av befolkningen får i sig betydligt mindre fibrer än rekommenderat. Det många inte verkar veta om, är att rekommendationen för vuxna kvinnor och män (25-35g fibrer \u002Fdag) är satt som en miniminivå för intaget. Det är alltså uppmuntrat att försöka få i sig mer!\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-tyj4h9gb5krf\" data-node=\"tyj4h9gb5krf\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">Mer är inte alltid bättre – så hur äter du lagom med fibrer?\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-i0r3gn68u2yo\" data-node=\"i0r3gn68u2yo\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Ett sätt att öka upp kan vara att testa utöka andelen grönsaker, rotfrukter, bönor och linser av din portion tills den motsvarar halva tallriken. Även kallad “tallriksmodellen, halva tallriken grönsaker”. Ett annat knep kan vara att lägga till en portion frukt, bär och nötter\u002F frön till frukost och mellanmål (då det oftare är just dessa mål som ofta saknar gedigna fiberkällor).\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Om du trackar ditt intag kan en genomsnittlig ökning på ca +5g\u002F dag och vecka vara rimlig. Om du upplever mag-tarm-relaterat obehag går givetvis +5g\u002F dag och varannan veckas upptrappning också bra. Det gäller att du hittar ett bra sätt för dig att variera och utöka fiberintaget i din kosthållning, till just din “sweet spot”.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n",{"sectionTitle":86,"content":87},"Varför blir jag gasig av fibrer?",[88],{"__typename":73,"body":89},"\u003Cp>Att magen reagerar när du ökar fiberintaget är helt normalt och har en biologisk förklaring. Våra egna matsmältningsenzymer kan nämligen inte bryta ner vissa fibrer, vilket gör att de passerar vidare till tjocktarmen relativt intakta. Där tar tarmens bakterier över. Väl i tjocktarmen fermenteras fibrerna (bakterierna använder dem som bränsle) och i den processen bildas gaser som väte, koldioxid och ibland metan. Det är dessa gaser som kan ge uppblåsthet och ökade tarmljud, särskilt om du ökar fiberintaget för snabbt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Så det är inte bara våra biceps som behöver progression – utan även vår tarm! Att bli gasig av fibrer är därför inte ett tecken på att något är fel eller farligt – utan snarare ett tecken på att tarmens mikroorganismer är aktiva. Nyckeln ligger därför i tempo, variation och balans.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":91,"content":92},"7 anledningar att äta mer fibrer",[93],{"__typename":73,"body":94},"\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-l7h016zgtaj9\" data-node=\"l7h016zgtaj9\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">1. Mättnadskänsla\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-cim7zvk4j1fa\" data-node=\"cim7zvk4j1fa\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Fibrer bidrar till mättnad genom flera samverkande mekanismer. De ökar måltidens volym och skickar från magsäcken (via vagusnerven) signaler till hjärnan om mättnad. Magsäckstömningen kan dessutom gå något långsammare med hjälp av fibrer, vilket gör att näringen absorberas mer gradvis. Det finns även data som tyder på att fiberrika måltider kan påverka aptitreglerande hormoner som GLP-1 och PYY. Effekten är inte dramatisk, men tillräcklig för att många upplever att de håller sig nöjda längre. Så gå inte runt och tro att mer fibrer kommer ge dig “Ozempic-liknande” effekter som viss marknadsföring vill presentera sina tillskott som. Kroppseget GLP-1 har inget på medicinskt beprövade doser.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-894vnk3i1u2z\" data-node=\"894vnk3i1u2z\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">2. Viktkontroll\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-ts7dfl6zgeo0\" data-node=\"ts7dfl6zgeo0\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>När det gäller viktkontroll handlar det inte om att fibrer “förbränner fett” eller kringgår energibalansen genom mekanismer som “the thermic effect of food” (TEF). Energi in och energi ut gäller fortfarande. Däremot kan en kost med högre fiberinnehåll öka mättnaden per kalori och därmed göra det lättare att spontant äta en lagom mängd mat. I studier ser man ofta en liten men konsekvent minskning i energiintag när fiberintaget ökar. Det är ingen genväg – men det är ett verktyg som kan göra processen mer hållbar över tid.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-qiy8ce5ws4rk\" data-node=\"qiy8ce5ws4rk\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">3. Lägre postprandiell glukosstegring\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-brq96j5ma3sx\" data-node=\"brq96j5ma3sx\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>I vardagligt tal säger man ofta att fibrer ger “jämnare blodsocker”. Det är en förenkling. Blodsockerresponsen efter en måltid beror fortfarande på helheten – mängden kolhydrater, deras kvalitet (hur mycket av det vårt egna matsmältningssystem kan bryta ner och absorbera), samt hur mycket protein och fett som ingår i resten av måltiden. Samma mängd glukos kräver i grunden en viss mängd insulin, det kommer vi inte runt. Däremot kan en fiberrik måltid bidra till en lägre kurva och långsammare stegring av blodsocker efter måltid. Vissa fibrer fördröjer magsäckstömningen och gör att andra kolhydrater bryts ner och absorberas mer gradvis. Resultatet blir ofta en mindre brant glukos-topp och ett mer moderat insulinpåslag. Du får alltså inte en glukos (från influencers vokabulär) “spike och krasch”.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Men andra källor till kolhydrater, exempelvis de läskiga “snabba kolhydraterna”, kan enkelt kombineras med protein, fett och fibrer för en komplett balanserad måltid, med samma goda effekter på vårt blodsocker. Som alltid handlar det om kontext.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-j96yaud0zt35\" data-node=\"j96yaud0zt35\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">4. Diabetes mellitus typ 2 (DM2)\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-ugbdpw2nhtlr\" data-node=\"ugbdpw2nhtlr\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Utöver den “akuta effekten” på blodsocker efter en måltid finns även ett långsiktigt perspektiv. Större befolkningsstudier visar att ett högre intag av kostfibrer, särskilt från fullkorn, är kopplat till lägre risk att utveckla DM2. Mekanismerna är sannolikt flera: förbättrad glukosreglering, ökad mättnad och därmed bättre viktkontroll, samt gynnsamma effekter på insulinresistens över tid. Det betyder inte att fibrer ensamma förebygger diabetes, men de är en tydlig del av det kostmönster som associeras med minskad risk.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Fibrer är en viktig del av kosten även efter att man har fått diagnosen typ 2-diabetes. Det finns egentligen ingen rekommenderad “diabeteskost” – istället handlar kostbehandling vid diabetes om att i ännu högre grad följa de rekommendationer som gäller för befolkningen i stort. Det innebär bland annat ett kostmönster rikt på fibrer, fullkorn, grönsaker och baljväxter.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-ldop9biz5wjf\" data-node=\"ldop9biz5wjf\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">5. Maghälsa\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-7fru152yjem3\" data-node=\"7fru152yjem3\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>En kost rik på olika typer av fibrer bidrar generellt till en mer diversifierad mikrobiota, vilket i sin tur är kopplat till bättre tarmfunktion. Och även om forskningen kring exakt hur detta påverkar långsiktig hälsa fortfarande utvecklas, är kopplingen mellan fiberintag och god tarmfunktion en av de mest robusta i näringsfysiologin. Kort sagt: de bakterier du redan har vill bara få en fiberrik lunch!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vid trög mage är ett successivt ökat fiberintag, i kombination med tillräckligt med vätska och rörelse, ofta en första åtgärd. Och ja, mindre krystande innebär också minskad belastning på bäckenbotten och lägre risk för hemorrojder, eller som symtomlindrande vid hemorrojder. Det kanske inte är så glamoröst. Men det hjälper.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-7my5v19wuldg\" data-node=\"7my5v19wuldg\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">6. Sänker kolesterolet\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-3h9jplinosgy\" data-node=\"3h9jplinosgy\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Här börjar det bli riktigt snygg biokemi i praktiken. Det är framför allt de lösliga fibrerna som visat sig kunna bidra till sänkta LDL-nivåer i blodet. Levern producerar nämligen gallsyror från kolesterol. Dessa frisätts i tunntarmen för att hjälpa oss att bryta ner fett i matsmältningen. Normalt sett återabsorberas en stor del av gallsyrorna längre ner i tarmen och recirkulerar tillbaka till levern. Effektivt system, vi gillar ju att återvinna! Eller?\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Här blir det extra intressant: lösliga fibrer kan binda upp en del av dessa gallsyror (inklusive kolesterolet) som då elimineras med avföringen. Då måste levern producera nya gallsyror. För att göra det behöver den nytt kolesterol som delvis hämtas från cirkulerande LDL i blodet. Resultatet blir en sänkning av LDL-kolesterol över tid. Det är ingen dramatisk quick fix men den är kliniskt relevant. Så nej, fibrer är inte bara “bra kolhydrater” – de jobbar även dubbla skift med din blodfettsprofil!\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-ldo8m95rsqbk\" data-node=\"ldo8m95rsqbk\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">7. Förbättrar hjärt-kärlhälsa\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-qxf72gokv3nz\" data-node=\"qxf72gokv3nz\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Det här är kanske den mest långsiktigt betydelsefulla punkten på listan. Ett högre fiberintag är i stora befolkningsstudier konsekvent kopplat till gynnsam effekt på blodtryck samt lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och lägre total dödlighet. Sambandet är robust och ses i olika populationer. Mekanismerna är sannolikt flera och samverkande. Vi har redan nämnt effekten på LDL-kolesterol. Därtill kommer påverkan på blodsockerreglering, kroppsvikt, blodtryck och eventuellt inflammatoriska processer. Fiberrika livsmedel är dessutom ofta en del av övergripande kostmönster som är rika på växtbaserade livsmedel – något som i sig är kopplat till bättre kardiometabol hälsa.\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n",{"sectionTitle":96,"content":97},"Topplista: Bästa källorna till kostfibrer",[98,100,150,152,199],{"__typename":73,"body":99},"\u003Cp>Låt oss börja i den klassiska näringstabellen: livsmedel per 100 gram. Här ser vi vilka livsmedel som faktiskt är mest fiberrika inom varje kategori:\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":101,"headers":102,"rows":109},"ArticleFieldsContentSectionContentTableLayout",[103,105,107],{"label":104},"Kategori",{"label":106},"Livsmedel",{"label":108},"Fiber per 100g",[110,118,126,134,142],{"cells":111},[112,114,116],{"value":113},"Baljväxter (torkade)*",{"value":115},"Linser, kikärtor",{"value":117},"10-15g, 12-17g",{"cells":119},[120,122,124],{"value":121},"Spannmål",{"value":123},"Råg (fullkorn), havregryn",{"value":125},"ca 15g, 9-10g",{"cells":127},[128,130,132],{"value":129},"Grönsaker",{"value":131},"Kronärtskocka, broccoli",{"value":133},"5-8g, ca 3g",{"cells":135},[136,138,140],{"value":137},"Bär & frukt",{"value":139},"Hallon, päron",{"value":141},"6-7g, ca 3g",{"cells":143},[144,146,148],{"value":145},"Nötter & frön",{"value":147},"Mandlar, chiafrön",{"value":149},"ca 12g, 30-35g",{"__typename":73,"body":151},"\u003Cp>\u003Cspan style=\"color: #808080;\">\u003Cem>*Notera: Kokta baljväxter har något lägre innehåll per 100g då de absorberar vätska vid tillagning.\u003C\u002Fem>\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Och ja, chiafrön ser ut som den klara vinnaren. Men, det är inte alltid hjälpsamt att något “bara” innehåller mycket fibrer per 100 gram. När åt du senast 100 gram chiafrön? Förhoppningsvis aldrig. Det hade varit fibermaxxing på elitnivå – och sannolikt hade maratonet skett på toalettstolen snarare än på löparbanan… not fun.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det som faktiskt avgör ditt dagliga intag är realistiska portioner. Så låt oss översätta till något mer verklighetsnära:\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":101,"headers":153,"rows":158},[154,156],{"label":155},"Livsmedel & portion",{"label":157},"Fiberhalt",[159,165,171,177,183,188,194],{"cells":160},[161,163],{"value":162},"2 dl kokta linser",{"value":164},"ca 8-10g",{"cells":166},[167,169],{"value":168},"1 portion havregrynsgröt (2 dl gryn)",{"value":170},"ca 6-8 g",{"cells":172},[173,175],{"value":174},"2 skivor fullkornsbröd",{"value":176},"5-8g",{"cells":178},[179,181],{"value":180},"1 äpple eller päron",{"value":182},"3-4g",{"cells":184},[185,187],{"value":186},"1 dl hallon",{"value":182},{"cells":189},[190,192],{"value":191},"1 näve mandlar (30 g)",{"value":193},"ca 3-4g",{"cells":195},[196,198],{"value":197},"1 msk chiafrön",{"value":182},{"__typename":73,"body":200},"\u003Cp>Det krävs alltså inte extrema mängder. Det krävs smarta och fiberkloka kombinationer. En frukost med havregryn eller fullkornsflingor, toppad med bär och en matsked chiafrö kan landa på 12+g fibrer. En lunch med fullkornspasta och 1-2 dl baljväxter kan ge ytterligare 8-12g.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Lägg till frukt och grönsaker under dagens mellanmål och du är uppe i 25-35g utan att ens försöka särskilt hårt – innan middagen ens står på spisen!\u003C\u002Fp>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-heading fl-node-4pd1kmrj05tu\" data-node=\"4pd1kmrj05tu\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Ch3 class=\"fl-heading\">\u003Cspan class=\"fl-heading-text\">Så var gör man störst skillnad?\u003C\u002Fspan>\u003C\u002Fh3>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003Cdiv class=\"fl-module fl-module-rich-text fl-node-p7ln8k3h05b2\" data-node=\"p7ln8k3h05b2\">\n\u003Cdiv class=\"fl-module-content fl-node-content\">\n\u003Cdiv class=\"fl-rich-text\">\n\u003Cp>Inte genom att jaga den mest fibertäta superingrediensen – utan genom att justera baslivsmedlen:\u003C\u002Fp>\n\u003Cul>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Byt från vitt bröd till fullkornsbröd.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Byt ut pastan helt eller 50\u002F50 till fullkornspasta\u002F bönpasta.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lägg till 1-2dl baljväxter i grytor och köttfärssås.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mixa ner olika typer av bönor i såser. Passera dem så ger de extra krämighet!\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Riv ner morötter, zucchini eller kål i pastasåsen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ät en extra frukt om dagen.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Välj flingor och granola med Nyckelhålsmärket.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Försök ha en sido-sallad till varje måltid, eller avsluta med en frukt.\u003C\u002Fli>\n\u003Cli aria-level=\"1\">Toppa måltider med hackade nötter och frön.\u003C\u002Fli>\n\u003C\u002Ful>\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Du behöver inte göra allt, men kanske hittar du något att börja med redan idag? För det är de små, upprepade besluten som avgör om du ligger kvar på medelsvenskens ca. 15 gram \u002Fdag eller om du når upp till det rekommenderade dubbla intaget!\u003C\u002Fp>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n\u003C\u002Fdiv>\n",{"sectionTitle":202,"content":203},"Nyckelhålsmärket - dietistens enklaste tips till bättre val",[204],{"__typename":73,"body":205},"\u003Cp>Nyckelhålsmärket är lite som kostvärldens vänliga vägvisare. Produkter med märkningen innehåller mindre socker, salt och mättat fett, samtidigt som de har mer fibrer och fullkorn jämfört med motsvarande produkter utan märkningen i samma livsmedelskategori. För den som vill öka sitt fiberintag kan Nyckelhålsmärkta spannmålsprodukter därför vara ett enkelt och tillgängligt stöd i vardagen, utan att behöva spendera timmar i mataffären för att vända fram och tillbaka på varje förpackning.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":207,"content":208},"\"Antinutrienter\" - kan man äta för mycket fibrer?",[209],{"__typename":73,"body":210},"\u003Cp>Kort och gott? Yes, det går att få i sig för mycket av det goda. Men kanske inte av de anledningar du hört från biohackers… Det framställs som att det finns en risk att fibrer kan påverka upptaget av vissa mineraler. Det som ofta lyfts här är så kallade ”antinutrienter”. Ämnen som fytinsyra, oxalater och lektiner som naturligt förekommer i växter. Men verkligheten är mer nyanserad än så. För det första påverkas upptaget av hela måltiden, inte bara en enskild komponent. C-vitamin kan till exempel förbättra järnupptaget! För det andra tillagar vi vår mat. Vi blötlägger, kokar, bakar och fermenterar, vilket kraftigt minskar halterna av dessa ämnen. Vi äter trots allt inte råa spannmål direkt från åkern!\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Och kanske viktigast: i stora befolkningsstudier ser vi att personer som äter mer fullkorn, baljväxter och grönsaker får i sig mer näring totalt sett, inte mindre. Att undvika fiberrika livsmedel på grund av ”antinutrienter” är lite som att säga upp sig från jobbet för att man betalar skatt. Ja, lite försvinner, men du går fortfarande med ett stort plus på (hälso-)kontot!\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":212,"content":213},"Fibermaxxing, green powders och gröna juicer",[214],{"__typename":73,"body":215},"\u003Cp>Ja, det finns fibertillskott. Och ja, de kan absolut ha sin plats. Men då för rätt individ, vid rätt tillfälle. För tillskott löser inte grundorsaken. De kan lindra symtom, men vid återkommande besvär behöver man alltid zooma ut och se helheten: kostmönster, vätskeintag, fysisk aktivitet och eventuell underliggande problematik. Och det är här det blir viktigt! Näringsrik mat är alltid basen. När du äter riktiga livsmedel som grönsaker, baljväxter, frukt och fullkorn får du inte bara fibrer – du får vitaminer, mineraler, bioaktiva ämnen och hela den så kallade “food matrix”. Alltså samspelet mellan näringsämnen och livsmedlets struktur, som påverkar allt från tuggmotstånd till mättnad och näringsupptag. Det går inte att kapsla in i ett pulver.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Så även om green powders och gröna juicer marknadsförs som “alla dina grönsaker i en skopa” – så kan de inte ersätta faktiska grönsaker i din kost.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":217,"content":218},"Sammanfattning",[219],{"__typename":73,"body":220},"\u003Cp>\u003Cstrong>Fokus:\u003C\u002Fstrong> Ät varierat från växtriket så löser sig fiberintaget ofta av sig självt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Siktar du på ungefär 25-35g \u002Fdag genom fullkorn, baljväxter, grönsaker, frukt, nötter och frön – kommer du troligen hålla både magen glad och hungern och suget i stabilare skick över dagen. Där ligger nog den största svårigheten för majoriteten: att stå emot ökad hunger och sötsug som leder till överätande eller ett högt intag av näringsfattiga livsmedel. Och ja, sett till observationsdata är ett högre fiberintag konsekvent kopplat till bättre hälsa över tid.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Sanningen är att det finns många betydligt mindre glamorösa sätt att öka sitt fiberintag än att hoppa på en trend som fibermaxxing. Att äta mer fullkornsalternativ. Att toppa yoghurten med chiafrön. Att riva ner morötter i köttfärssåsen. Att alltid ha sallad till maten. Att ha havregryn i smoothien eller pannkaksmixen. Att äta ett extra äpple om dagen…\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Är det osexigt? Kanske.\u003Cbr \u002F>\nFungerar det? Absolut.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Hälsosam mat behöver inte vara dramatisk, importerad från andra sidan jorden eller förklädd till ett biohack. Att \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fhur-ater-man-halsosamt\u002F\">äta hälsosamt\u003C\u002Fa> är inte svårt. Vi gör det svårt när vi överkomplicerar det.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":222,"content":223},"Vanliga frågor",[224],{"__typename":225,"title":4,"items":226,"allowMultiple":63},"ArticleFieldsContentSectionContentAccordionLayout",[227,230],{"title":228,"content":229,"defaultOpen":16,"button":4},"Hur mycket fibrer ska man äta per dag?","\u003Cp>De flesta vuxna bör få i sig ca 25-35g kostfibrer\u002F dag, vilket motsvarar ungefär 3g\u002F megajoule (MJ) energiintag. Det är en rekommenderad miniminivå, och många kan med fördel ligga något högre. I praktiken ligger många i Sverige dock under detta, runt 15-20g\u002F dag. Att öka intaget successivt från vanlig mat: fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker räcker ofta för att nå rekommendationen.\u003C\u002Fp>\n",{"title":231,"content":232,"defaultOpen":16,"button":4},"Fungerar fibermaxxing?","\u003Cp>Fibermaxxing i sig (det sociala medietricket att “maxa” ett enskilt livsmedel eller ritual) fungerar inte som en mirakellösning. Fibrer har vetenskapligt stöd för hälsa, men de största fördelarna kommer från ett balanserat kostmönster med regelbundet intag av fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter. Att experimentera med specifika tricks (chiawater, exotiska frukter såsom kiwi eller gelprodukter) kan ge små effekter, men långsiktiga hälsovinster handlar om helheten i kosten – inte en trend.\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":234},[235,258,290],{"id":236,"author":237,"featuredImage":239,"slug":247,"uri":248,"tags":249,"title":251,"categories":252,"content":256,"contentTypeName":257},"cG9zdDo2MTUzMA==",{"node":238},{"name":43},{"node":240},{"databaseId":241,"sourceUrl":242,"altText":13,"title":243,"mediaDetails":244,"sizes":61},72909,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F03\u002FCopy-of-Infinity-Studio-126-scaled-e1779814066331.jpg?v=tfnl8t","Copy of Infinity Studio 126",{"width":245,"height":246},2556,1630,"hur-ater-man-halsosamt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fhur-ater-man-halsosamt\u002F",{"nodes":250},[],"Hur äter man hälsosamt? Din guide till en näringsrik och allsidig kost",{"nodes":253},[254],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":255},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkost\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"halsosam-mat\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Fhalsosam-mat.jpg\" alt=\"Hälsosamma livsmedel i olika skålar\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att äta hälsosamt handlar om att tillgodose din kropps grundläggande behov på ett sätt som passar just ditt sätt att leva. Här är en guide till medvetna val för dig som inte vill offra hela livet på en strikt, kortsiktig diet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är bra mat och näringsrik kost egentligen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Om vi skalar ner det hela så finns det tre grundläggande anledningar till att du behöver äta och dricka. Nämligen för att tillgodose ditt behov av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Energi\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Näring\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Vätska\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Energi är kroppens bränsle. Precis som en bil förbränner bensin för att driva motorn, förbränner din kropp energi från maten du äter för att hålla igång alla processer – ditt hjärta ska slå, immunförsvaret ska skydda dig från att bli sjuk och din mag-tarmkanal behöver ta hand om allt du stoppar i dig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>På samma sätt som en längd kan mätas i meter (m), kan energi mätas i kalorier (cal). I vardagligt tal brukar man prata om kilokalorier (kcal) där ”kilo” är en förkortning för *1000. Vi förbränner i genomsnitt cirka 2 200 – 2 700 kcal per dygn.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>En kalori är alltid en kalori. \u003C\u002Fi>Oavsett om energin kommer från ett ägg eller en chokladboll. Det är ju ingen skillnad i längd på en meter snöre och en meter rör. Däremot tenderar vissa livsmedel vara lättare att äta mer av och därmed få i sig större mängd kcal ifrån, jämfört med andra. Du kan exempelvis uppleva det svårare att nöja dig med en chokladboll jämfört med ett ägg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Makro- och mikronutrienter\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Näring kan indelas i makronutrienter och mikronutrienter. Makronutrienter är alla näringsämnen som ger energi, alltså innehåller kcal. De innefattar:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Kolhydrater\u003C\u002Fstrong> (4 kcal\u002Fg). Kroppens optimala källa till energi som förbränns primärt tillsammans med fett. Din hjärna förbränner kolhydrater motsvarande cirka 10 stycken potatisar varje dygn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Fett\u003C\u002Fstrong> (9 kcal\u002Fg). Livsviktigt att äta för att få i sig de fettsyror som kroppen inte kan bilda. Dessutom det bränsle som kroppen föredrar att lagra som energiförråd (mest energi för lägst vikt att bära runt på).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Protein\u003C\u002Fstrong> (4 kcal\u002Fg). Utnyttjas till uppbyggnad av olika strukturer som exempelvis muskler. Flera av proteinets byggstenar kan kroppen inte bilda själv, varför även protein från maten krävs för överlevnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F\">> Läs vår omfattande guide om makronutrienter och hur du kan räkna dina makros.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>De näringsämnen som inte ger kroppen energi utgörs av vitaminer och mineraler, vilket är vad vi kallar mikronutrienter. Det finns 13 vitaminer och cirka 20 livsnödvändiga mineraler som du måste få i dig från maten. Mikronutrienterna ingår i flera av kroppens alla grundläggande processer. En del vitaminer fungerar också som antioxidanter, vilka skyddar kroppen från skadliga föreningar som uppstår i olika processer. Mineraler som kalcium bygger dessutom upp skelettet och järn deltar i transporten av syrgas i blodet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Viktig med vätska\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Till sist har du ett behov av vätska. Det vill säga vatten som vi hittar i all dryck och i princip all mat. Vätskebehovet varierar väldigt mycket mellan olika individer och olika dagar för samma individ. Med undantag för sjuka och äldre är det tillräckligt att dricka efter törst. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>\u003Cstrong>Lagom och balanserat är nyckeln för alla delar\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Får du i dig för lite av energi eller näring drabbas du av undernäring med eventuella bristsymtom och en ökad risk att drabbas av exempelvis infektioner som följd (1). Det blir däremot inte heller nyttigare med mer när du väl har täckt ditt behov. Med för mycket av något följer risker som exempelvis:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det blir för lite av något annat. \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vissa vitaminer och mineraler i form av kosttillskott med höga doser kan orsaka skada (2).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Få i sig hälsofarliga mängder av oönskade ämnen från livsmedel som arsenik i ris (3).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ett högt natriumintag (över 1 tsk salt per dag) ökar risken för högt blodtryck (5). \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Du får i dig för mycket energi med övervikt och obesitas (tidigare fetma) som följd, vilket ökar risken för sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdom och neurologiska sjukdomar (4).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Vanliga myter om att äta nyttigt\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>”Fett är farligt”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns olika typer av fetter, nämligen mättade-, omättade- och transfetter. Flera av dagens trendande dieter och även den typiskt svenska kosten (med mycket smör, ost och grädde) har ett högt innehåll mättat fett, vilket går helt emot den samlade forskningen på området som visar att fettintaget snarare bör utgöras av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>till störst del\u003C\u002Fstrong> omättade fetter,\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>begränsad mängd\u003C\u002Fstrong> mättat fett, och\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>minimalt med\u003C\u002Fstrong> transfett.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Just den sammansättningen har nämligen visats skydda mot kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom (5). Dessutom är alla livsnödvändiga fettsyror som kroppen inte kan bilda själv omättade. Fett är också viktigt för upptag av de fettlösliga vitaminerna i en måltid. Inte farligt alls.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>> Lär dig mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvad-ar-fett-och-hur-mycket-ska-du-ata-per-dag\u002F\">hur mycket fett du ska äta per dag.\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>”Du måste utesluta allt socker och alla kolhydrater”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Kolhydrater kan indelas i nedbrytbara kolhydrater och fibrer. Alla kolhydrater som kroppen kan bryta ner bryts ner till socker för att kunna passera över från tarmen till blodet. Intag av kolhydrater från livsmedel som frukt, grönsaker, rotfrukter, potatis och fullkornsprodukter är kopplat till flera hälsofördelar (5). Det ger oss dessutom många livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel är även rika på fibrer som kroppen inte kan bryta ner, utan passerar vidare till tjocktarmen. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fvad-ar-kostfibrer\u002F\">Intag av fibrer\u003C\u002Fa> har positiva effekter för exempelvis:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>ökad mättnadskänsla,\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>lägre blodfettsnivåer (vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom),\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>tarmfloran, och\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>tarmfunktion (5).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Däremot är fritt socker såsom tillsatt socker i exempelvis godis inte kopplat till samma hälsofördelar. Hjärnan använder socker som huvudsaklig energikälla, men i och med att andra nedbrytbara kolhydrater i exempelvis potatis och fullkornsbröd bryts ner till socker, så finns det generellt inget behov av att äta fritt socker från kakor och läsk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sådana livsmedel ger främst energi och inte så många andra näringsämnen som vi behöver. Det kan göra det svårt att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen, utan att samtidigt få i sig för mycket energi. Hos vuxna är ett högt sockerintag kopplat till viktuppgång (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Behöver du då utesluta allt socker?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>”Allt socker” är en väldigt svartvit bild av det som i själva verket är svår att översätta till verkligheten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Livsmedel som pasta, potatis och bröd innehållande kolhydrater som bryts ner till socker kan absolut utgöra en stor del av en hälsosam kost, speciellt om de baseras på fullkorn.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Det är inte nödvändigt att utesluta alla livsmedel med minsta spår av fritt socker såsom exempelvis tacokrydda eller ketchup, eftersom det rör sig om väldigt små mängder och våra största källor till socker snarare utgörs av sötsaker.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Inte heller fikabröd eller godis behöver nödvändigtvis förbjudas helt om man inte vill. Tycker du sötsaker är gott så kan det absolut rymmas i din hälsosamma kost i mindre mängd, så länge du får energi över att fylla med mer näringsrika livsmedel så att du kan tillgodose hela ditt näringsbehov utan att få i dig för mycket energi.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Du får bra mycket mer näring från 100 kcal broccoli jämfört med 100 kcal läsk.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"rdi-broccoli\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Frdi-broccoli.png\" alt=\"Graf över näringsämnen per 100g broccoli\" width=\"667\" height=\"411\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"rdi-lask\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Frdi-lask.png\" alt=\"Graf över näringsämnen per 100g läsk\" width=\"669\" height=\"413\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>”Du måste vara rik för att äta bra mat”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Lever man med uppfattningen att bra mat är detsamma som färska grönsaker, exotiska frukter, skaldjur från delikatessdisken och ekologiska varor, så kan det förstås bli dyrt. Sanningen är dock att:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frysta grönsaker är inte mindre nyttiga än färska grönsaker.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det finns flera svenska frukter och grönsaker till lägre pris i matbutikerna som exempelvis äpple, vitkål och rotfrukter som dessutom innehåller mer fibrer än både gurka och meloner.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Torkade baljväxter som bönor och linser är bland den billigaste proteinkällan som finns.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fryst lax är inte sämre än färsk.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För individen som äter det är ekologiska livsmedel inte nyttigare än icke-ekologiska (konventionellt odlade) livsmedel (6).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003Cbr \u002F>Det behöver alltså absolut inte bli dyrare med hälsosam mat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad menas med att äta nyttigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Huruvida det du äter är nyttigt eller inte beror framförallt på två faktorer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Hur det möter dina individuella behov.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vilka mängder du äter av det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>”Saft kan vara nyttigt för en idrottare och onyttigt för en soffpotatis”\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>En idrottare som tränar 10 – 20 timmar i veckan har ett större behov av både energi och näring, jämfört med den generella befolkningen med bristande motionsvanor. Idrottaren kommer kunna tillgodose sitt näringsbehov genom de större portioner mat som krävs för att täcka det högre energibehovet och kan utöver det behöva komplettera med sockersötad dryck som saft för att kunna få i sig tillräckligt med energi till träningen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För majoriteten av Sveriges befolkning hade däremot en frukt och ett glas vatten eller annan sockerfri dryck varit ett bättre mellanmål.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Mängden är avgörande!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Faktum är att det inte finns några nyttiga eller onyttiga livsmedel. Olika livsmedel passar bara bra i olika sammanhang. Dessutom finns det inte något livsmedel som är så bra att du måste äta det och inget livsmedel som är så dåligt att du absolut inte kan äta det (såvida det inte är mögligt eller utgör något du är allergisk mot förstås).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Exakt alla livsmedel kan ingå i en hälsosam kost. Det viktiga är vilka totala \u003Cb>mängder \u003C\u002Fb>du äter av olika livsmedel över tid när du zoomar ut och ser till din kost ur ett \u003Cb>helhetsperspektiv\u003C\u002Fb>. Det vill säga, vad du äter regelbundet och ofta till exempelvis frukost och middag varje vecka. Inte vad du äter på julafton.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Tänk in alla delar\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Vidga helhetsperspektivet till hela ditt liv. Din hälsa påverkas av allt du gör. Hur du sover, rör dig, återhämtar dig, äter, socialiserar dig och så vidare. Vissa livsstilsfaktorer, såsom sömn, kan dessutom direkt påverka ditt matintag (7). Det är inte hållbart att offra andra viktiga delar av livet för att optimera en enskild faktor som kosten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Sträva efter en kosthållning som du ser sig själv vilja ha åtminstone 10 år framåt. Inte bara till februari som en kortsiktig ”lösning” på ett livslångt projekt. Livet bjuder på återkommande bättre och sämre perioder, samt högtider och semestrar. För att kosten ska fungera över tid behöver det finnas utrymme för dessa variationer. Hållbarhet handlar därför inte om perfektion, utan om balans, flexibilitet och realism.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Varför är kost viktigt och hur påverkar det kroppen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Kostrelaterade riskfaktorer har rankats som den näst största riskfaktorn för dödsfall bland kvinnor och den tredje största bland män globalt sett (8). Det innebär att tusentals fall av exempelvis hjärtinfarkt och stroke inte hade behövt inträffa om vi åt bättre. Forskning visar att vi med ett hälsosamt kostmönster kan minska risken att drabbas av sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2 diabetes, obesitas, cancer och förtida död (5). \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det innebär ett intag av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mer\u003C\u002Fb> grönsaker, frukt, bär, rotfrukter, potatis, fullkorn, fisk, mjölkprodukter med lågt fettinnehåll, nötter, frön, flytande vegetabiliska oljor (t.ex. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Far-rapsolja-farligt\u002F\">rapsolja\u003C\u002Fa>) samt baljväxter som ärter, bönor och linser.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Mindre\u003C\u002Fb> rött kött och chark, sockersötad dryck, salt, livsmedel med ett högt innehåll av tillsatt socker, fett och salt, samt alkohol.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Hur äter man hälsosamt i vardagen?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Om du vill göra en livsstilsförändring är planering en nyckel. Utan en plan är det lätt att falla tillbaka på gamla vanor innan din förändring hunnit bli en ny vana. Speciellt när de mest tillgängliga livsmedlena utgörs av chokladkakor vid kassorna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Gör upp en plan för vad du kan äta till exempelvis frukost, lunch, middag och eventuellt något mellanmål.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Det är okej med samma middag hela veckan. Variation behöver bara ske över tid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fokusera på vad du vill lägga till (som exempelvis grönsaker och fullkornsprodukter) istället för vad du vill äta mindre av.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Handla hem livsmedel du vill äta mer av och fyll på så sätt ditt kök med goda förutsättningar till det.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ci>Råden som följer passar bäst för dig vars matvanor och behov liknar den generella befolkningen. Om dina behov skiljer sig från gemene man, så blir också råden annorlunda. Det som beskrivs här behöver alltså inte vara det bästa för varje individ. \u003C\u002Fi>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Du måste inte sluta med lördagsgodis\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Är det så att du vill minska ditt intag av sötsaker och snacks så är några tips att:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Lägg till frukt och grönt! Tänk morotsstavar och gurkstavar till chipsen. Eller banan och jordgubbar till chokladen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Planera dina inköp precis som annat på handlingslistan, så blir det lättare att göra medvetna val.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Håll dig till dina favoriter. Tacka nej till fikabrödet du inte hade valt själv.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Välj dina tillfällen. Godis på jobbet eller med familjen?\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Köp det du tänkt. Luras inte av mängdrabatter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Köp mindre förpackningar ifall du tenderar äta tills det är slut.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Håll koll på nyckelhålet\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När du handlar rekommenderar jag dig att leta efter nyckelhålsmärket. Det får sitta på livsmedel som innehåller: \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mindre socker och salt, \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mer fibrer och fullkorn, samt \u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">mindre eller nyttigare fetter.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"nyckelhalsmarkt\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Fnyckelhalsmarkt.png\" alt=\"Logotyp för nyckelhålsmärkta livsmedel\" width=\"200\" height=\"200\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Du kan hitta det på exempelvis mjölkprodukter, pasta, flingor och bröd. Genom att låta majoriteten av varorna vara nyckelhålsmärkta får du enkelt en hälsosammare kost, utan att behöva läsa på innehållsförteckningar. Observera dock att nyckelhålsmärket är en frivillig märkning med specifika krav, så alla fördelaktigare livsmedelsval är inte nyckelhålsmärkta.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Ät enligt tallriksmodellen\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Du kan enkelt sätta ihop dina måltider med stöd från tallriksmodellen som visar hur måltiden kan se ut för att möta kroppens behov på ett balanserat sätt. Till den hör en enkel princip: någon grönsak eller frukt till varje måltid. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ta med ett par äpplen eller annan frukt till fikarasterna på jobbet, så löser du enkelt 2-3 frukter per dag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">En morot eller burk med majs duger minst lika bra som en komplicerad sallad till lunchen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Använd grönsaker i matlagningen, så behöver du inte tänka på sidosallad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Gör en stor ”veckosallad” av exempelvis riven vitkål och morötter med vitvinsvinäger, salt och peppar. Perfekt att ha redo i kylen till veckans alla middagar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Grövre grönsaker som kål och rotfrukter är dessutom extra bra. Det är förstås inget fel på gurka, isbergssallad och tomat, men de innehåller betydligt mindre fibrer och nästan bara vatten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om tiden är knapp där hemma kommer här 5 förslag på snabbmat du enkelt slänger ihop med löjligt få ingredienser. Krydda kan du förstås göra som du vill.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstyle>\r\n  \u002F* --- Grundläggande stil (Desktop) --- *\u002F\r\n  .gym-table {\r\n    width: 100%;\r\n    border-collapse: collapse;\r\n    font-family: inherit; \r\n    background-color: transparent;\r\n    color: inherit;\r\n  }\r\n  .gym-table th {\r\n    background-color: #000;\r\n    color: #fff;\r\n    padding: 12px;\r\n    text-align: left;\r\n    font-weight: bold;\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n  }\r\n  .gym-table td {\r\n    border: 1px solid #ccc;\r\n    padding: 15px; \u002F* Lite mer luft generellt *\u002F\r\n    vertical-align: top;\r\n    text-align: left;\r\n    background-color: transparent;\r\n  }\r\n  .gym-table ul {\r\n    margin: 0;\r\n    padding-left: 20px; \u002F* Indrag för att punkterna ska synas *\u002F\r\n    list-style-type: disc; \u002F* Här aktiverar vi punkterna *\u002F\r\n  }\r\n  .gym-table li {\r\n    margin-bottom: 6px;\r\n    line-height: 1.4;\r\n  }\r\n  \u002F* --- Responsivitet (Mobil\u002FSmå skärmar) --- *\u002F\r\n  @media screen and (max-width: 768px) {\r\n    \u002F* Göm den vanliga rubrikraden på mobil *\u002F\r\n    .gym-table thead {\r\n      display: none;\r\n    }\r\n    \u002F* Gör om tabellceller till block så de staplas *\u002F\r\n    .gym-table tr, .gym-table td {\r\n      display: block;\r\n      width: 100%;\r\n      box-sizing: border-box;\r\n    }\r\n    .gym-table td {\r\n      margin-bottom: 20px;\r\n      position: relative;\r\n      \u002F* VIKTIGT: Här ökar vi padding-top för att skapa luft under den svarta rubriken *\u002F\r\n      padding-top: 65px; \r\n      padding-bottom: 20px;\r\n    }\r\n    \u002F* Skapa en mobil-rubrik inuti cellen *\u002F\r\n    .gym-table td::before {\r\n      content: attr(data-label);\r\n      position: absolute;\r\n      top: 0;\r\n      left: 0;\r\n      width: 100%;\r\n      background-color: #000;\r\n      color: #fff;\r\n      padding: 12px; \u002F* Lite mer padding i rubriken *\u002F\r\n      font-weight: bold;\r\n      box-sizing: border-box;\r\n    }\r\n    .gym-table tr:empty {\r\n      display: none;\r\n    }\r\n  }\r\n\u003C\u002Fstyle>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ctable>\r\n\u003Cthead>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Cth>Kolhydratkälla\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Protein- och fettkälla\u003C\u002Fth>\r\n\u003Cth>Grönsak\u003C\u002Fth>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Fthead>\r\n\u003Ctbody>\r\n\u003Ctr>\r\n\u003Ctd data-label=\"Kolhydratkälla\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Knäckebröd\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Havregrynsgröt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fullkornspasta\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fullkornsbröd\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Havreris\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Protein- och fettkälla\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Ägg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kvarg\u002Fcottage cheese och nötter\u002Ffrön\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kikärtor och havregrädde\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Makrill i tomatsås\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kyckling och rapsolja\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003Ctd data-label=\"Grönsak\">\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Morot\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Bär\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fryst broccoli\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>En frukt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Frysta wokgrönsaker\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003C\u002Ftd>\r\n\u003C\u002Ftr>\r\n\u003C\u002Ftbody>\r\n\u003C\u002Ftable>\r\n\u003Cp>Viktigt att nämna är att \u003Cb>valet av dryck\u003C\u002Fb> också är av stor betydelse. Faktum är att sockersötad dryck är det livsmedel som har tydligast samband med övervikt och obesitas (5). Hos vuxna ser man även att ett större intag ökar risken för diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom. För majoriteten av befolkningen utgör därför: \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vatten \u003C\u002Fb>det bästa valet.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Lättmjölk eller sockerfri dryck\u003C\u002Fb> (till exempel lightläsk) fördelaktigare alternativ jämfört med sockersötad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>En sammanfattande tabell över enkla livsmedelsbyten till bättre val du kan göra oftare:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Misstag att undvika när du vill äta bättre\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Ät inte för lite!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Hälsosammare mat är nödvändigtvis inte samma sak som mindre mat. Med magrare produkter och mer grönsaker kan det snarare bli större portioner på tallriken. Vill du gå ner i vikt behöver du få i dig mindre energi från maten jämfört med vad kroppen förbränner över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Majoriteten av dagens befolkning äter på ett sätt som skiljer sig från kostråden och lever med en övervikt eller obesitas. Genom de små förändringar till en hälsosammare kost som nämnts ovan, kan en viktminskning från en övervikt följa, utan att det behöver innebära någon kortsiktig svältkur (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Förlita dig inte på mirakelkurer\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Generellt kan vi, med några få undantag, tillgodose vårt näringsbehov med vanlig mat, helt utan kosttillskott eller andra produkter. Det uppnås genom en allsidig och varierad kost som innehåller en variation av alla delar i matcirkeln:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frukt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Grönsaker\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Potatis och rotfrukter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Spannmålsprodukter, till övervägande del av fullkorn som fullkornsbröd, -pasta och -gryn\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rapsolja eller margariner baserade på det\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mejeriprodukter eller vegetabiliska alternativ\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fisk, skaldjur, baljväxter, nötter, frön och kött\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"tallriksmodellen\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F01\u002Ftallriksmodellen.png\" alt=\"Tallriksmodellen\" width=\"600\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Först när du har byggt den grunden kan du se över eventuellt behov av kosttillskott eller liknande beroende på din unika situation. Exempelvis rekommenderas folsyra till kvinnor som har planer på att bli gravida (5).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Glöm detaljerna!\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det är inte detaljerna som vad du äter på lördagkvällar eller om du köper multivitaminer som spelar någon avgörande roll, utan ditt totala intag av olika livsmedel över tid i förhållande till dina behov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Lite lördagsgodis kan inte förstöra din hälsosamma kost, utan faktiskt snarare vara en del av den. En multivitamin kan inte rädda upp för en kost som baseras på pommes.Se till helheten. Alla livsmedel med olika näringsinnehåll som tillsammans tillgodoser hela ditt näringsbehov.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att äta hälsosamt behöver inte vara tråkigt eller svårt. Inte heller behöver det vara extremt åt något håll. Du kan äta nästan som du gör idag med några enkla byten till det bättre. Leta inte efter en diet att anpassa hela livet till. Skapa en kosthållning som passar ditt liv idag och i framtiden.\u003C\u002Fp>\r\n","post",{"id":259,"author":260,"featuredImage":262,"slug":269,"uri":270,"tags":271,"title":273,"categories":274,"content":289,"contentTypeName":257},"cG9zdDo1NTE4NA==",{"node":261},{"name":43},{"node":263},{"databaseId":264,"sourceUrl":265,"altText":266,"title":267,"mediaDetails":268,"sizes":61},56631,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg?v=t68f6m","Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)","näring",{"width":28,"height":29},"guide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fguide-till-makronutrienter-och-hur-du-raknar-dina-makros\u002F",{"nodes":272},[],"Guide till makronutrienter och hur du räknar dina makros",{"nodes":275},[276,282,283],{"count":277,"id":278,"name":279,"slug":280,"uri":281},22,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":255},{"count":284,"id":285,"name":286,"slug":287,"uri":288},4,"dGVybToxMDk=","Viktminskning","viktminskning","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fviktminskning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"näring\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F11\u002Fnaring.jpg\" alt=\"Bild på flera näringsämnen (makronutrienter)\" width=\"900\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Många som börjar träna, vill gå ner i vikt eller bygga muskler stöter snabbt på ordet makros. Men vad betyder det egentligen – och varför pratar ”alla” om att räkna dem?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här guiden går vi igenom vad makronutrienter är, hur de fungerar i kroppen och hur du steg för steg räknar ut dina egna makros. Du får tydliga riktlinjer, exempel och praktiska modeller som gör det enkelt att komma igång, oavsett om målet är viktnedgång, muskelbyggande eller bättre prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är makronutrienter?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter – ofta kallade makros – är de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder varje dag: \u003Cstrong>protein\u003C\u002Fstrong>, \u003Cstrong>kolhydrater\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong>fett\u003C\u002Fstrong>. De ger energi, bygger upp kroppen och påverkar allt från hormonbalans till prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4 data-start=\"625\" data-end=\"640\">\u003Cstrong data-start=\"629\" data-end=\"640\">Protein\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Protein är kroppens byggstenar. Det reparerar och bygger muskler, men behövs också för immunförsvar, enzymer, hormoner, hår och naglar. \u003Cstrong data-start=\"778\" data-end=\"804\">Vanliga proteinkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"804\" data-end=\"807\" \u002F>Kyckling, fisk, ägg, kvarg, keso, kött, quorn, tofu och proteinpulver.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cstrong>Kolhydrater\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cp>Kolhydrater är kroppens snabbaste energikälla – och den föredragna bränslekällan vid både vardagsaktivitet och träning. De bryts ner till glukos och lagras som glykogen i muskler och lever för att snabbt kunna användas som energi.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Vanliga kolhydratkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ris, potatis, frukt, havregryn, pasta och bröd.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong data-start=\"1215\" data-end=\"1223\">Fett\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Fett är avgörande för hormonproduktion (t.ex. könshormoner), hjärnhälsa, isolering och upptag av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K). Fett är också en stabil och långsam energikälla som hjälper dig att hålla dig mätt. \u003Cstrong data-start=\"1445\" data-end=\"1468\">Vanliga fettkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr data-start=\"1468\" data-end=\"1471\" \u002F>Avokado, nötter, frön, olivolja, fet fisk och äggula.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Hur mycket energi ger varje makro?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: 4 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 9 kcal\u002Fgram\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch3>Hur fungerar makronutrienter i kroppen?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter bryts ned i matsmältningssystemet och omvandlas till energi eller byggmaterial:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb> → glukos → energi eller glykogen (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb> → aminosyror → muskler, enzymer, hormoner, byggstenar för annan vävnad.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb> → fettsyror och glycerol → energi, cellmembran, hormoner, kroppsfett (lagrad energi).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kroppen prioriterar kolhydrater som energikälla, men kan använda både fett och protein vid behov (t.ex. under svält eller lågkolhydratkost). Protein används helst inte som energikälla eftersom det har viktiga strukturella funktioner.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Makronutrienter påverkar också hormonbalans, mättnadskänsla och kroppssammansättning. Till exempel stimulerar protein, proteinsyntesen, vilket är vad som bygger upp dina muskler. Kolhydrater stimulerar insulin, vilket hjälper att reglera ditt blodsocker. Medan fettintag är avgörande för könshormoner som testosteron och östrogen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är vanligt att man hör orden \u003Ci>makro\u003C\u002Fi>, \u003Ci>macros\u003C\u002Fi>, eller \u003Ci>makronutrienter\u003C\u002Fi> i träningssammanhang, men det är egentligen bara olika namn för samma sak: de stora (makro) energigivande näringsämnena i maten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Makros vs. mikronutrienter\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Makronutrienter (protein, kolhydrater, fett) behövs i stora mängder och ger energi. Mikronutrienter (vitaminer, mineraler) behövs i små mängder och är nödvändiga för en rad kroppsfunktioner, som immunförsvar, blodbildning, nervfunktion, enzymreaktioner, etc.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ett bristande intag av makros påverkar framförallt energi, prestation och kroppssammansättning. Brist på mikros kan påverka hälsa, välmående och långsiktigt leda till sjukdomar. Båda är alltså viktiga för optimal hälsa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Så räknar du dina makros – steg för steg\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att räkna makros – eller \u003Ci>räkna ut makros\u003C\u002Fi> som det också kallas – innebär att du räknar ut hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver varje dag för att nå dina mål.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 1: Räkna ut ditt kaloribehov\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Börja med att räkna ut din BMR (Basal Metabolic Rate), t.ex. med Harris-Benedict-ekvationen. Multiplicera sedan med aktivitetsfaktor (t.ex. 1.4 för lätt aktiv).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvinna, 32 år, 65 kg, 165 cm\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">BMR ≈ 1400 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Aktivitetsnivå: 1.5\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Total kaloribehov: 1400 x 1.5 = 2100 kcal\u002Fdag\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>Enklare sätt att uppskatta ditt kaloribehov\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Men om du inte orkar med komplexa ekvationer – så finns det enklare tumregler för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. De ser ut så här:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Viktnedgång:\u003C\u002Fb> 25-30 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Vikthållning:\u003C\u002Fb> 30-35 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Muskeluppbyggnad:\u003C\u002Fb> 35-40 kcal per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003Cb>\u003Cbr \u002F>\u003C\u002Fb>Anna väger 65 kg och vill bibehålla sin vikt.\u003Cbr \u002F>→ 65 x 32 = ca 2100\u003Cb> kcal\u002Fdag\u003C\u002Fb> som ett bra startvärde.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är inte exakt – vilket det inte behöver vara. Men det är ofta tillräckligt nära för att ge resultat. Anna kan sedan justera sitt intag utifrån vad vågen säger och sin energi i vardagen.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Detta är även hur du bör tänka kring ditt kaloribehov – ovanstående formler och beräkningar är till för att ge dig en startpunkt att utgå ifrån. Det är alltså absolut inte siffror ristade i sten.\u003Cbr \u002F>Det är just en startpunkt där du kan börja utvärdera och justera själv (om det behövs).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 2: Välj ett makrointag som passar ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Generellt kan man utgå ifrån följande riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 1 gram per kilo kroppsvikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: resten av kalorierna efter att protein och fett är täckta – alternativt mer av protein\u002Ffett beroende på preferens\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Så justerar du dina makros utifrån ditt mål\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Dina mål påverkar hur du bör fördela dina makronutrienter. Här är några generella riktlinjer:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid viktminskning\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: Håll proteinintaget eventuellt lite högre (2-3 g\u002Fkg) för att bevara muskelmassa under kaloriunderskott. 2g är antagligen fortfarande helt fine, men lite högre är kanske och eventuellt marginellt bättre.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: Lägre fett (ca 0.6-1 g\u002Fkg) kan ge mer utrymme för kolhydrater inom ett lägre kaloriintag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Justeras ner för att skapa ett kaloriunderskott, men försök behålla så mycket du kan om du tränar.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Behåll styrkan och muskelmassan, håll dig mätt och orka träna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid muskeluppbyggnad\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg räcker mer än väl på ett energiöverskott – mer är troligen onödigt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Öka kolhydraterna så att du hamnar i ett litet kaloriöverskott\u003Cbr \u002F>(+ 100-300 kcal).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Ha tillräckligt med energi för att prestera, återhämta dig och bygga mer muskler. Kolhydrater kan hjälpa både muskelvolym och prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch4>\u003Cb>Vid prestationsinriktad träning (t.ex. kondition eller explosiv sport)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fh4>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Protein\u003C\u002Fb>: 2 g\u002Fkg även här, givet att du inte är på ett stort underskott.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Fett\u003C\u002Fb>: 0.6-1 g\u002Fkg, tillräckligt för hormonbalans och fettlösliga vitaminer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kolhydrater\u003C\u002Fb>: Prioritera kolhydrater – ofta runt 4-7 g\u002Fkg beroende på intensitet och träningsmängd.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Fokus:\u003C\u002Fb> Maximal energi och återhämtning. Lågkolhydratkost är sällan bra för högpresterande atleter. Likt vid muskeluppbyggnad, för maximal prestation bör du inte ligga på ett underskott av kalorier, utan helst på balans eller ett litet överskott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 3: Räkna ut antal gram per makro\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>\u003Cbr \u002F>Utifrån riktlinjerna:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 65 x 2 = 130 g → 520 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 x 1 = 65 g → 585 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kvar till kolhydrater: 2100 – (520 + 585) = 995 kcal → 995 ÷ 4 = 250 g kolhydrater\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Genom att räkna ut mängden kalorier, protein, kolhydrater och fett du behöver, får du en tydlig struktur. Det ger kontroll – och gör det lättare att justera utefter om du inte ser de resultat du vill.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>\u003Cb>OBS! – \u003C\u002Fb>Jag förstår fullt att detta kan verka som mycket siffror och jobbigt att hålla reda på, I get it. Men det finns goda nyheter. För inte heller detta (likt allt annat) behöver bli perfekt eller exakt. Det är t.o.m. så att de\u003Ci>t i särklass viktigaste\u003C\u002Fi> är att du får någorlunda koll på ditt \u003Ci>kaloriintag\u003C\u002Fi> och hur mycket\u003Ci> protein\u003C\u002Fi> du äter.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Och då menar jag just i särklass viktigaste – hur mycket kolhydrater och fett kommer mycket längre ned på listan av prioritetet. Så – fokusera på dina kalori- och proteinmål, resten kan komma senare vid behov (eller inte alls).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Steg 4: Använd appar eller verktyg för att logga\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Appar som \u003Cb>MyFitnessPal\u003C\u002Fb> eller \u003Cb>Fatsecret\u003C\u002Fb> hjälper dig hålla koll på ditt intag. Du kan även använda Google Sheets eller Excel för att skapa egna mallar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Exempel på en makroberäkning\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempelperson: \u003C\u002Fb>Anna, 32 år, tränar 3 ggr\u002Fvecka\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vikt: 65 kg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mål: Gå ner i vikt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kaloribehov: 2100 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kalorimål för viktnedgång: 1700 kcal\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Protein: 2 g\u002Fkg = 130 g (520 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fett: 1 g\u002Fkg = 65 g (585 kcal)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kolhydrater: 1700 – (520 + 585) = 595 kcal → 595 ÷ 4 = 150 g\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Alltså – för Anna att gå ned i vikt kan hon prova att äta ca 130g protein, 65g fett och 150g kolhydrater per dag. Detta ger henne ett intag på drygt 1700 kalorier. Vilket givet våra beräkningar borde åstadkomma ett kaloriunderskott på ca 400 kalorier per dag. Igen – prio på kalorier och protein!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag när man räknar makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Ch3>Att vara för strikt\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Att väga, mäta och logga varje tugga och riskorn kan bli stressande i längden för en del. Om inte annat är det bara bökigt att göra 365 dagar om året. Använd därav makroräkning som ett verktyg i lådan, inte som en regelbok. Du kan använda verktyget ibland eller under specifika perioder (innan tävling, semester, sommar, photoshoot, etc), utöver det kan du låta den vila i verktygslådan, tills nästa gång.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Att bara fokusera på siffror, inte livsmedelskvalitet\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Exempel:\u003C\u002Fb> 30 g fett från chips vs. 30 g från nötter ger samma energi men olika effekt på hälsa och mättnad.\u003Cbr \u002F>Det är inget fel att få ditt fett eller andra makros från ”mindre nyttiga” källor ibland, men försök hålla 80-90% till hälsosamma nyttiga källor iallafall.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Avslutande tips för att lyckas med dina makros\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fokusera på helheten: En bra kost håller långsiktigt. Det handlar inte om enskilda dagar hit och dit, det handlar om veckor, månader och år. Perfektionism är fienden.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">I synergi med ovanstående – fokusera på att få någorlunda koll på ditt kaloriintag och hur mycket protein du äter. Dessa två är de \u003Ci>i särklass viktigaste\u003C\u002Fi>.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Justera ditt intag efter din livsstil och hur kroppen svarar. Det är inte one-size-fits-all, var inte rädd att prova och experimentera med vad som passar dig och din kropp bäst. Ovanstående är riktlinjer. Du kan behöva lite mer, eller lite mindre, än vad någon generisk formel säger.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Behöver du inte räkna exakt? Använd ”handmetoden” eller en modifierad version av tallriksmodellen som en enklare variant. För lite lösare och mer relaxed perioder går det utmärkt att höfta eller använda någon av nedanstående modeller istället. Även dessa fungerar olika bra för olika individer.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Handmetoden\u003C\u002Fb> innebär att du uppskattar portionsstorlekar med handen. En handflata protein (t.ex. kyckling), en knuten näve kolhydrater (t.ex. ris), en kupad hand grönsaker och en tumme fett (t.ex. olja eller nötter). Det är inte exakt – men det är enkelt, går snabbt och funkar ofta tillräckligt bra.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Modifierad Tallriksmodell är ett annat enkelt sätt att visualisera en balanserad måltid:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 av tallriken med kolhydrater (potatis, ris, pasta, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">1\u002F4 med protein (kött, fågel, fisk, ägg, tofu, etc.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">2\u002F4 med grönsaker (broccoli, spenat, sallad, tomater, gurka, osv osv.)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Dessa kan justeras efter behov – t.ex. mer kolhydrater vid hård träning, eller mer protein vid viktnedgång. Men mycket grönsaker är alltid en bra grej. Gärna olika färger och sorter för ett bredare näringsintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Makronutrienter är de näringsämnen som ger energi och bygger upp kroppen. Genom att räkna makros får du koll på \u003Cstrong data-start=\"312\" data-end=\"358\">hur mycket av varje näringsämne du behöver\u003C\u002Fstrong> för att nå dina mål, oavsett om det handlar om viktnedgång, muskeluppbyggnad eller prestation. Grunden är enkel:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col data-start=\"475\" data-end=\"622\">\r\n\u003Cli data-start=\"475\" data-end=\"508\">Bestäm ditt kaloribehov.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"509\" data-end=\"572\">Sätt ett protein- och fettintag baserat på kroppsvikt.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli data-start=\"573\" data-end=\"622\">Fyll resten av kalorierna med kolhydrater.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>Det viktigaste är att ha koll på \u003Cstrong data-start=\"672\" data-end=\"691\">totala kalorier\u003C\u002Fstrong> och \u003Cstrong data-start=\"696\" data-end=\"724\">tillräckligt med protein\u003C\u002Fstrong>. Fördelningen mellan kolhydrater och fett kan anpassas efter livsstil och preferenser. Makroräkning är ett verktyg, inte en regelbok. Du kan använda det exakt i vissa perioder eller mer avslappnat med hjälp av enklare modeller som handmetoden eller en modifierad tallriksmodell. Målet är att skapa en struktur som fungerar långsiktigt, ger resultat och är hållbar för just dig.\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":291,"author":292,"featuredImage":294,"slug":302,"uri":303,"tags":304,"title":306,"categories":307,"content":310,"contentTypeName":257},"cG9zdDo0MjQyMQ==",{"node":293},{"name":43},{"node":295},{"databaseId":296,"sourceUrl":297,"altText":298,"title":299,"mediaDetails":300,"sizes":61},42858,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F06\u002Fantiinflammatoriskkost.jpg?v=sxlebe","Bild över tallrik med anti-inflammatoriska livsmedel","antiinflammatoriskkost",{"width":29,"height":301},400,"inflammation-och-anti-inflammatorisk-kost","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Finflammation-och-anti-inflammatorisk-kost\u002F",{"nodes":305},[],"Inflammation & anti-inflammatorisk kost – hur funkar det?",{"nodes":308},[309],{"count":51,"id":53,"name":54,"slug":55,"uri":255},"\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"antiinflammatoriskkost\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2025\u002F06\u002Fantiinflammatoriskkost.jpg\" alt=\"Bild över tallrik med anti-inflammatoriska livsmedel\" width=\"600\" height=\"400\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Gör man en enkel sökning på ”antiinflammatorisk kost” på google så får man tusentals träffar med artiklar om dess hälsofördelar, kokböcker och länkar till ”antiinflammatoriska kosttillskott”. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I egenskap av dietist får jag regelbundet höra om personer som börjat må så otroligt mycket bättre sen de gick över till att äta antiinflammatoriskt. De är inte trötta längre, värken i kroppen är som bortblåst och sömnen är tio gånger bättre.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Bara du utesluter socker, gluten och transfett och tar ett tillskott av gurkmeja så kommer du hamna i balans – det kommer minska din stress, läka din psoriasis och det kan rentav vara botemedlet för dig med diabetes typ 2 och demens. Kanske att det till och med kan bota cancer! Eller? \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I den här artikeln reder vi ut vad inflammation är, när vi bör försöka minska den (och inte), vad vetenskapen säger om antiinflammatorisk kost samt varför många upplever att dom mår bättre när dom följer en så kallad antiinflammatorisk kosthållning.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är inflammation?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Inflammation är kroppens naturliga försvarsreaktion på skador, infektioner eller andra påfrestningar. Det är en process där immunsystemet aktiveras för att ta bort skadade celler, bekämpa infektioner och starta läkningsprocessen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Typiska tecken på inflammation är:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Rodnad\u003C\u002Fb> (ökad blodtillförsel)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Svullnad\u003C\u002Fb> (vätskeansamling)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Värme\u003C\u002Fb> (ökad blodcirkulation)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Smärta\u003C\u002Fb> (på grund av kemiska signaler)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cb>Nedsatt funktion\u003C\u002Fb> (tillfällig begränsning för att underlätta läkning)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Själva inflammationsprocessen kräver mycket energi och påverkar ämnesomsättningen genom att höja blodsockret, minska insulinkänsligheten, bryta ner muskelmassa och förändra blodfetterna.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här kanske låter läskigt – men för det första är det ändamålsenligt, och för det andra så reglerar kroppen detta med hjälp av ett hormon som heter kortisol. Kortisol verkar genom att dämpa inflammation för att förhindra att den blir alltför uttalad och skadar kroppen. Därför används också ofta kortisolliknande läkemedel för att behandla inflammation vid exempelvis reumatiska sjukdomar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Ska man sträva efter att minska inflammation i kroppen?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>I och med att ”antiinflammatoriskt” blivit något av ett buzzword under senaste åren är det lätt att utgå från att all typ av inflammation är dålig och således något vi absolut bör motverka. Men inflammation är en komplex och nödvändig process för att kroppen över huvud taget ska kunna läka. Du hade troligtvis inte överlevt särskilt länge om din kropp förlorat förmågan till att skapa en inflammatorisk process. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Förutom överlevnad förstår vi nu även bättre hur en inflammatorisk process faktiskt är en nödvändig komponent för effektiv muskelreparation, uppbyggning och anpassning efter träning. Den inflammatoriska processen som uppstår är alltså en del av den naturliga läkningsprocessen vi vill åt efter ett träningspass.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att efter träning minska eller motverka den naturliga inflammationsprocessen med exempelvis tillskott av antioxidanter (exempelvis tillskott med C- eller E-vitamin) eller med antiinflammatoriska läkemedel kan med andra ord ha en negativ effekt på träningsresultaten. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Samtidigt vill vi självklart inte ha en alltför uttalad och långvarig inflammation – som med alla fysiologiska processer där homeostas eftersträvas behöver vi också en balanserad inflammatorisk respons, inte bara för optimal muskelåterhämtning och anpassning efter träning – utan kanske framförallt för vår allmänna hälsa och välbefinnande.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Akut eller kronisk inflammation\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Detta leder oss in på att prata mer om inflammation utifrån att den kan kategoriseras som akut (kortvarig) eller kronisk (långvarig).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vi vill i normalfall ha en låg inflammationsgrad, som under specifika förhållanden förhöjs – exempelvis efter ett träningspass, vid en infektion eller tillfällig skada. När kroppen, med hjälp av inflammationen, tagit hand om orsaken bakom vill vi återigen att inflammationen ska återgå till en låg nivå.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Långvarig, kronisk, eller så kallad systemisk inflammation – det vill säga när inflammationen är spridd över mer eller mindre hela kroppen under en längre tidsperiod – är dock något som korreleras till många olika typer av kroniska sjukdomstillstånd.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det finns alltså individer som har ett ”överaktivt immunsystem” och som därav under lång tid går runt med förhöjda inflammationsmarkörer. Detta är något som har en negativ inverkan på flertal processer i kroppen och som på sikt kan bidra till att kroppens friska celler, vävnader och organ skadas. Dessa skador är i sin tur korrelerade med utvecklingen av en rad allvarliga sjukdomar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att minska kronisk inflammation är med andra ord viktigt för vissa grupper, men det är avgörande att skilja mellan vad vetenskapen faktiskt säger och vad som ofta påstås i exempelvis sociala medier. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vad som också är viktigt att understryka här är att koppling, eller två relaterade händelser, inte alltid betyder orsakssamband. Med andra ord går det inte att påstå att inflammation är huvudorsaken till alla av ovan nämnda sjukdomar, eller att en minskad inflammation automatiskt skulle bota sjukdomen. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Inflammation är en riskfaktor och inte en ensam orsak – det kan lika gärna vara så att sjukdomen i sig medför kronisk inflammation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad orsakar kronisk, långvarig inflammation?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>De huvudsakliga faktorerna som vi idag vet kan öka risken för kronisk inflammation är:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>En stor andel kroppsfett\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Rökning\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Fysisk inaktivitet\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Långvarig sömnbrist\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kronisk stress\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Hög alkoholkonsumtion\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Hög ålder\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Luftföroreningar\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Som vi kan se inkluderar detta vissa faktorer som är mer påverkbara, exempelvis fysisk aktivitet, och andra mindre påverkbara, exempelvis åldrande.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är i detta sammanhang troligt mest intressant att fortsatt diskutera de påverkbara faktorerna. Med påverkbara faktorer menas inte att de med enkelhet kan förändras, enbart att de kan påverkas.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När det kommer till antiinflammatorisk kost och dess påverkan på inflammationsmarkörer i kroppen kommer vi också naturligt in på detta med andel kroppsfett. Detta kanske framförallt på grund av att vi idag vet att en hög andel kroppsfett också ökar risken för kronisk, låggradig inflammation och därtill följdsjukdomar associerade med inflammation – såsom metabola syndromet, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och leverförfettning eller leversteatos (”fettlever”).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men varför det blir relevant att diskutera ämnet kroppsfett när det kommer till inflammation sträcker sig även längre än så. Det är nämligen svårt att prata om det ena utan att prata om det andra. Anledningen till detta är att området är svårstuderat då en kostintervention med vad som anses vara ”antiinflammatoriskt” också generellt får människor att (åtminstone tillfälligt) gå ner i vikt – något som vanligtvis också minskar mängden inflammatoriska ämnen i kroppen. Så hur bedömer man om den minskade inflammationsgraden beror på en minskad andel kroppsfett eller kostinterventionen?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Innan vi går vidare på detta ämne ska det klargöras att \u003Cstrong>obesitas är en kronisk, biologisk sjukdom\u003C\u002Fstrong> som inte handlar om individens karaktär, utan grundar sig i en komplex kombination av:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Våra arvsanlag\u003C\u002Fstrong> – individuella genetiska skillnader avgör om vi ligger i riskzon för att utveckla obesitas eller inte.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Vår miljö\u003C\u002Fstrong> – samhället avgör HUR MÅNGA som utvecklar obesitas.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Enskilda ”triggers”\u003C\u002Fstrong> – exempelvis rökstopp, graviditet, trauma, sjukdomar, skador med mera.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Kroppen har därtill starka försvar mot viktnedgång, däribland hormoner som stimulerar hunger och aptit, vilket medför att en viktnedgång kan vara otroligt svår att bibehålla på lång sikt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Rent historiskt så har det varit viktigare att kunna försvara sig mot viktnedgång, än viktuppgång, för att överleva.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här med fettmassa, övervikt och obesitas är ett minerat fält – just på grund av att det finns en utbredd fördom och missuppfattning om att det i grund och botten handlar om individer med bristande självkontroll – att det är personer som får ”skylla sig själva”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Jag träffar många patienter med obesitas, och är det något jag är helt övertygad om så är det att ingen någonsin har valt att hamna där de befinner sig. Det betyder inte att individer inte kan påverka sin livssituation – men hade det varit så enkelt som att bara ”äta bättre och röra på sig mer” hade inte över hälften av den vuxna befolkningen i Sverige haft en övervikt eller obesitas.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Sambandet mellan en hög andel fettmassa och ökad inflammation\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Med detta i bakhuvudet är det samtidigt viktigt att kunna bemöta ämnet utifrån dagens kunskapsläge. Vi ska därav nu gå igenom sambandet mellan fettmassa och inflammation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vi tänker kanske lätt på fettväv som en ”död vävnad” eller enbart en energidepå. Att när vi lägger på oss fettmassa så är det ”fett som ligger och skvalpar runt i våra celler tills vi eventuellt ligger på ett underskott och gör oss av med det”.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men fettväv kan i mångt och mycket snarare betraktas som ett endokrint organ på så sätt att den producerar och frisätter en rad metabolt aktiva hormoner.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det finns fettväv på många ställen i kroppen – exempelvis lår, stuss, armar och så vidare. Vi behöver underhudsfett – underhuden är ett säkert ställe att lagra livsavgörande energidepåer. För lite underhudsfett kan medföra allvarliga hälsorisker.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ibland lagras dock fett även på andra ställen – exempelvis i muskler, levern, kärlen, buken (bukfett) mellan\u002Fframför tarmarna. Det här är något som är associerat med en förhöjd risk att utveckla exempelvis insulinresistens och diabetes typ 2. Många är nog bekanta med detta – att ”bukfetma” ökar risken för livsstilsrelaterade sjukdomar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Fett som lagras i buken har nämligen en ökad förmåga att ta upp och frisätta fettsyror gentemot det så kallade underhudsfettet. Med andra ord är detta en mer ”aktiv” vävnad. Det innebär också att det i bukfettet går att finna mer immunceller och inflammationsmarkörer. Den här ökade inflammationsgraden kan, som vi tidigare varit inne på, påverka olika organ på ett negativt sätt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Förenklat kan sägas att undernäring är associerat med ett försvagat immunförsvar – och på andra sidan av spektrumet vet vi att en övervikt eller obesitas istället är associerat med ett överaktivt immunförsvar, med ökad frisättning av inflammationsmarkörer från fettväven.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För att må så bra som möjligt rent långsiktigt är det med andra ord fördelaktigt att varken ha en för liten andel, eller för stor andel, fettmassa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad är antiinflammatorisk kost?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Nu förstår vi förhoppningsvis också komplexiteten i att försöka undersöka hur en specifik kosthållning påverkar graden av inflammation i och med att en rad andra faktorer också inverkar – där andelen fettmassa och en eventuell förändring av denna är en viktig aspekt att ta hänsyn till när vi undersöker forskningen som finns att tillgå på detta ämne.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När vi försöker reda i effekten av en specifik kosthållning, och använder graden av inflammation som en markör, krävs det nämligen att övriga faktorer som också påverkar inflammation hålls konstanta. Annars går det inte att säga att det var kosten i sig som minskade inflammationen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Säg till exempel att vi tar en person som röker (vilket vi vet ökar inflammationsmarkörerna i kroppen) och ger den ett tillskott av gurkmeja. Slutar den röka i samband med detta är det väldigt svårt att avgöra vad som faktiskt orsakade den minskade inflammationen – var det gurkmejan, rökstoppet eller en kombination av de båda?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detsamma gäller kostinterventioner där gruppen vi studerar går ner i vikt. Nu har vi helt plötsligt två faktorer att ta hänsyn till – både kosten och den minskade fettmassan (där det senare är något vi VET minskar inflammationsmarkörer i kroppen).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det intressanta är även att det egentligen inte finns någon tydlig konsensus kring exakt vilka livsmedel som ska ätas och inte vid en antiinflammatorisk kost – alla säger lite olika med undantag för vissa generella drag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Dessa generella drag brukar vara att du ska:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Mat att undvika:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Socker (tillsatt, så kallat ”vitt socker”)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Gluten\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Mejeriprodukter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kött\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Transfett\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Mat att äta mer av:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Fisk\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Olivolja\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Grönsaker\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Frukt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Nötter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Olika kryddor, exempelvis gurkmeja\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Undviker du ovan nämnda livsmedel är det också relativt lätt att förstå på vilket sätt kosten förändras. Vad faller bort? Ja, mycket så kallad ”skitmat” – pizza, hamburgare, majoriteten halvfabrikat, fikabröd, mjölkchoklad, snacks, glass, sockersötad läsk och så vidare. Det här ersätts av ett kostmönster vi redan sedan tidigare vet är fördelaktigt för vårt mående och långsiktiga hälsa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad vet vi idag om antiinflammatorisk kost?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Men vad finns det egentligen för stöd för det som påstås om antiinflammatorisk kost? Ser vi till forskningen så kom en översiktsartikel på ämnet år 2014, den sammanställde en rad olika studier – allt från djur- och cellstudier till epidemiologiska och interventionsstudier.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det som kan vara relevant att veta i detta sammanhang är att vi behöver studier på människor för att verkligen kunna visa effekt på människor. Epidemiologiska studier kan vara svåra att dra några slutsatser från då de generellt innehåller många felkällor även om de kan visa på ett samband mellan kost och inflammation. Interventionsstudier har högst tillförlitlighet i detta sammanhang då det innebär att man går in och manipulerar kosten avsiktligt hos en grupp människor för att därefter studera effekten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det man gjorde i denna översiktsartikel var att försöka framställa en lista med enskilda livsmedel, ämnen och energigivare som man sen tillskrev en poäng baserat på hur ”inflammatoriskt” något tolkades vara. Ju högre poäng desto mer inflammatoriskt ansågs det vara.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Generellt från listan går att tolka som att i princip allt som ger energi också gav en högre poäng (mer inflammation) medan det som inte ger vidare mycket energi – exempelvis vitaminer, mineraler, antioxidanter och kryddor, gav en lägre poäng (mindre inflammation).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att detta även kunnat validerats i vissa senare studier är kanske inte så konstigt om vi återgår till det vi tidigare diskuterat – nämligen hur ett högt intag av livsmedel som generellt bidrar till en oönskad viktuppgång också troligt ökar fettmassan – som ökar inflammationen. Det kanske med andra ord inte handlar i livsmedlen i sig – utan om att högbelönande livsmedel som innehåller lite näring men mycket energi också är lättare att få i sig för mycket av än näringstäta, mindre energirika, livsmedel.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Får du i dig mycket vitaminer, mineraler, antioxidanter och liknande äter du troligtvis därtill en relativt näringsrik kost. Äter du en näringsrik kost vet vi också att det generellt sett är lägre sannolikhet att du röker, sover dåligt och rör på dig lite.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det finns även studier som försökt undersöka exempelvis gluten, mejeriprodukter och socker men ingen av dessa ger något starkt stöd för att ett ökat intag i sig ensamt orsakar förhöjda inflammationsmarkörer. Det finns viss evidens för att sockersötad dryck skulle kunna höja vissa inflammationsmarkörer men där har det varit svårt att särskilja intaget av sockersötad dryck från ett totalt sett ökat energiintag och därigenom ökad andel fettmassa. Vi vet att sockersötad läsk är enklare att överkonsumera i jämförelse med produkter i fast form som innehåller socker.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Minskat intag av kött\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>I dagsläget har vi starkt stöd för att rekommendera ett minskat intag av rött kött och chark då detta relateras till en ökad risk för exempelvis vissa cancerformer och hjärt-kärlsjukdom. Orsaken till detta är inte helt klarlagd och kan med andra ord inte automatiskt tillskrivas en ökad inflammationsgrad.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här går att applicera även på livsmedel vi vet är bra att konsumera mer av. I vissa fall vet vi varför vissa livsmedel rent biokemiskt bidrar till förbättrade hälsomarkörer, men vissa mekanismer är fortfarande inte helt klarlagda.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Fullkorn\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Vi vet att en av de största riskerna med våra matvanor i dagsläget är ett för lågt intag av fullkorn. Det finns även relativt starkt stöd för att påstå att ett ökat intag av fullkorn minskar inflammationsmarkörerna i kroppen. Att fullkorn är antiinflammatoriskt förklarar inte helheten av dess effekt utan vi känner till en rad positiva egenskaper hos fullkorn som inte förklaras av att det skulle vara antiinflammatoriskt. Men i slutändan kanske det inte spelar någon roll – ät fullkorn för att du främst tror att det är antiinflammatoriskt, så länge du äter fullkorn.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Gurkmeja\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Att skriva en artikel om antiinflammatorisk kost utan att nämna gurkmejans antiinflammatoriska egenskaper är såklart oacceptabelt. Men vad säger egentligen forskningen, borde vi färga allt vi äter med denna krydda?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det som egentligen studerats är ett ämne i gurkmejan som kallas kurkumin. Det vi också behöver veta är att mängden kurkumin som studerats är motsvarande mängd man sällan använder sig av i matlagning, vi snackar ca 5 teskedar per dag. Det som också behöver tilläggas här är att det (åtminstone mig veterligen) inte finns några studier på friska personer när det kommer till tillskott av kurkumin.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Omega-3 fettsyror\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Fet fisk med en hög andel omega-3-fettsyror tycks kunna ha positiva effekter både på blodfetter och inflammation. Ett högt intag rekommenderas även då det är associerat med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Det som dock behöver klargöras här är att interventioner där man utökat människors konsumtion av fet fisk, också naturligt inneburit att de minskat intaget av något annat. Därav är det svårt att säga om det verkligen är det ökade intaget av fisk som minskat inflammationen – det skulle helt enkelt också kunna tillskrivas vad som tagits bort från kosten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här är också något som går att applicera i stort. När människor äter mer fisk, olivolja, grönsaker, frukt och nötter så finns det mindre utrymme kvar för annat som exempelvis rött kött, snabbmat, snacks, godis, chips och liknande.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Det handlar om en livsstil snarare än enskilda livsmedel\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Ett ökat intag av mer hälsosamma livsmedel leder generellt sett också till viss viktnedgång då det lämnar mindre utrymme för högbelönande, mindre hälsosamma, livsmedel. Viktminskningen i sig förstår vi nu minskar inflammationsmarkörerna i kroppen men något den här livsstilsförändringen kanske framförallt bidrar till är ett förbättrat allmänt mående.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>När vi äter bättre mat mår vi generellt sett också bättre, både fysiskt och psykiskt. Det kanske också medför att vi blir mer motiverade till att samtidigt börja röra på oss mer, som kanske i sig leder till förbättrad stresshantering, att vi sover bättre och så vidare. Jag tror ni alla börjar förstå vart jag är på väg.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här gör att vi behöver stanna upp och reflektera över följande:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Är det enskilda livsmedel, eller kostens helhet och livsstilen totalt sett som avgör hälsoutfallet?\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Kan det vara så att vi (i vanlig ordning) vill ha enkla svar på komplexa problem?\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Diskussion\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Att kosthållningen har en påverkan på vår hälsa och allmänna mående är självklart. Men övertygelser om vad som är bra och dålig mat, baserat på trender snarare än vetenskap, kan i värsta fall medföra långsiktiga risker för ens hälsa – tvärtom vad man försöker uppnå.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En första fråga att ställa sig är – Vet jag att mina problem, eller mitt dåliga mående, faktiskt beror på förhöjda inflammationsmarkörer? Den andra frågan att ställa sig blir då naturligt – Kommer minskad inflammation lösa mina problem?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det går att resonera utifrån att det här med ”antiinflammatorisk kost” enbart är ett sätt att ompaketera en hälsosam kosthållning för att få det att bli mer populärt. Att sälja in något genom att påstå att det är ”antiinflammatoriskt” är helt enkelt enklare och mer sexigt än att använda sig av det vi redan vet sedan lång tid tillbaka – att en hälsosam kost är en hälsosam kost som bidrar till bättre hälsa.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det är enklare att få sålt en bok baserad på ett ”nytt koncept” snarare än att sälja in livsmedelsverkets rekommendationer (även om slutbudskapen kommer överlappa varandra i det mesta).\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det här går att applicera på många ämnen som berörts tidigare, exempelvis har vi också sett hur likande hype uppkommit kring ”\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Far-ultraprocessad-mat-farligt\u002F\">processad mat\u003C\u002Fa>” där vi på samma sätt ser hur en hälsosam kosthållning egentligen bara ompaketerats för att öka intresset.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vad är problemet då – spelar det någon roll om personer väljer en ”antiinflammatorisk kost” om det nu får dom att må bättre?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>På det stora hela kanske det inte spelar någon roll att folk tillskriver sitt förbättrade mående något annat än huvudorsaken (att de äter och lever mer hälsosamt). Men det finns också risker med att inte förstå helheten – detta då det potentiellt kan medföra en alltför stor restriktivitet och att man fastnar i detaljer utan att förstå helheten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Exempelvis är det populärt inom vissa kretsar att påstå att ett högt kolhydratintag, alternativt ett högt intag av ”snabba kolhydrater”, skulle vara något som orsakar en ökad inflammation i kroppen. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för detta påstående, och det kan absolut finnas risker med att undvika kolhydrater i sin kost. Det här beror inte enbart på avsaknaden av kolhydrater i sig, utan för att man väljer att avstå en hel livsmedelskategori vilket också gör det mycket svårare att få i sig en tillräcklig mängd näring.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Om vi i detta sammanhang utgår från att individen även undviker mejeriprodukter och kött resulterar det i en minst sagt ensidig kosthållning. Det kanske leder till ett kortsiktigt förbättrat mående – en känsla av att man ”gör något för sin hälsa” och troligtvis även en viktminskning. Det är sällsynt att bristsymtom uppstår plötsligt och fullt förståeligt från både ett psykologiskt och fysiologiskt perspektiv att detta kan medföra en förbättrad upplevd hälsa. Men denna upplevelse hade kunnat uppnås även utan denna form av restriktion.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Än en gång behöver vi försöka se till helheten och acceptera att det inte finns någon magisk lösning eller enskilda livsmedel vi kan beskylla.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En ytterligare aspekt att ta hänsyn till är att det troligt finns ett vinstintresse bakom dessa trender. Att presentera ett problem och därefter sälja in en lösning är ett klassiskt sätt att tjäna pengar på. Precis som med andra trender öppnar den ”antiinflammatoriska trenden” även upp för en marknad där det går att sälja in diverse produkter och kosttillskott med påståenden om dess antiinflammatoriska verkan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I bästa fall kastar du dina pengar i sjön, i värsta fall kan dessa typer av kosttillskott rent av vara skadliga.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vi vet exempelvis att antioxidanter i form av kosttillskott som exempelvis vitamin E påvisats kunna ha negativa effekter och ökar risken för förtida död – tvärtom vad man intuitivt kanske skulle kunna tro. Samma effekter har inte kunnat påvisas vid ett högt intag av antioxidanter från kosten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det kanske inte spelar så stor roll vad folk väljer att följa för typ av kosthållning om det får dem att må bättre. Men det är samtidigt viktigt att vara informerad om potentiella risker tillsammans med medvetenhet om att en uttalad kostrestriktion troligtvis inte är långsiktigt hållbar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Så viktigt är att fråga sig vad planen är sen? Hur länge klarar du av att undvika socker, gluten, kött och mejeriprodukter utan att ditt liv påverkas negativt, och är det värt det om du visste att du kunde äta allt det där (i måtta) och ändå uppnå en förbättrad hälsa?\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Diskussionen kring antiinflammatorisk kost är både komplex och mångfasetterad. Inflammation är en naturlig och nödvändig process i kroppen, men när den blir långvarig kan den kopplas till en rad kroniska sjukdomar.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Samtidigt är det viktigt att förstå att samband inte alltid innebär orsak – att en kosthållning minskar inflammationsmarkörer betyder inte automatiskt att den botar sjukdomar. Att man mår bättre när man följer en så kallad ”antiinflammatorisk kost” betyder inte nödvändigtvis att det är den minskade inflammationen som skapat ett förbättrat mående.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En stor utmaning med forskningen kring antiinflammatorisk kost är att många faktorer påverkar inflammationsnivåerna i kroppen – exempelvis kroppssammansättning, fysisk aktivitet och andra, mer eller mindre påverkbara, livsstilsfaktorer. Många av de livsmedel som rekommenderas i en antiinflammatorisk kost bidrar till ett generellt hälsosammare kostmönster, vilket i sig kan ge positiva hälsoeffekter.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det saknas dock en tydlig vetenskaplig konsensus kring exakt vilka livsmedel som direkt påverkar inflammation på ett avgörande sätt. Det innebär att påståenden om att en viss kost kan ”bota” inflammation eller sjukdomar ofta är förenklade och ibland missvisande.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det viktigaste för hälsan är troligtvis inte att följa en strikt ”antiinflammatorisk kost”, utan att ha en balanserad och näringsrik kosthållning i kombination med en i övrigt hälsosam livsstil. Precis det vi alltid tjatar om.\u003C\u002Fp>\r\n",[312],{"data":313,"blockId":328},{"__typename":314,"showDivider":16,"title":315,"items":316},"BlocksItemsRelatedContentBlockLayout","Lyssna även på vårt podcastavsnitt om fibrer!",[317],{"title":318,"link":319,"image":321,"author":-1,"readingTime":-1,"tag":-1},"Är fibrer och fibermaxxing det hetaste inom hälsa?",{"target":13,"title":318,"url":320},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fpodcast\u002Far-fibrer-och-fibermaxxing-det-hetaste-inom-halsa",{"node":322},{"databaseId":323,"sourceUrl":324,"altText":13,"title":325,"mediaDetails":326,"sizes":61},72938,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2026\u002F04\u002Fsmartare-fitness-podden-omslagsbild.webp?v=tfql88","smartare-fitness-podden-omslagsbild",{"width":327,"height":327},1200,"block__related_content_block"]