Våra 5 bästa tips för att bygga muskler

Progressiv överbelastning innebär att du kontinuerligt belastar dina muskler tillräckligt över tid, som sedan förhoppningsvis ska synas i en progression. Progressionen brukar synas i att du kan utföra flera reps på en given vikt, eller att du kan lyfta en tyngre vikt på ett bestämt antal reps. Det här är en avgörande princip för att bygga muskler både på kort och lång sikt.

Du kommer givetvis inte alltid kunna öka vikt eller reps när du kliver in i gymmet. Du kan ibland behöva träna med samma antal reps och vikt flera veckor i rad. Poängen är att vi vill se att du utför antingen fler reps, eller utför en högre vikt på ett bestämt antal reps om vi jämför över veckor/månader/kvartal beroende på hur vältränad du är.

Kommentar: Se till att utvärdera din träning, skriv ner och se till så att du över tid utför fler repetitioner på en bestämd vikt, eller en tyngre vikt på ett bestämt antal repetitioner.

För ordentliga resultat så behöver din ansträngning i ett givet set vara tillräckligt nära fail. Med fail menar vi att du inte kan utföra en enda repetition till, trots att du tar i allt vad du kan (med god teknik). Din ansträngningsgrad behöver vara på en nivå att du bara har kring 0-5 repetitioner kvar när du är klar med ditt set.

Det här kan med fördel mätas med något vi kallar reps in reserve (RIR). Det är helt enkelt hur många reps du hade kunnat klara av ytterligare om ditt liv hängde på det när du bestämde att du var klar med ditt set.

Om du utför 5 repetitioner, men hade förmåga att utföra 8. Då var din RIR 3. Om du utför 6 reps, med förmåga att utföra 8. Då var din RIR 2, osv. Ett set som tas till absolut fail är då RIR 0.

Vi rekommenderar att hålla majoriteten av ens träning på 0-5 RIR. Genom att träna med den ansträngningsgraden kommer vi att skapa hög andel mekanisk spänning, vilket troligtvis är den mest vetenskapligt belagda variabel vi kan påverka med en direkt effekt på ökad muskeltillväxt.

Kommentar: Träna 0-5 reps ifrån failure, det vill säga RIR 0-5. Du kan även testa att filma dig själv och granska dig själv för att få en bättre uppfattning om hur nära fail du är. Testa även att gå helt till fail ibland för att få ett facit på din faktiska förmåga.

Innan du ökar din träningsmängd med fler set för att bygga mer muskler, måste du säkerställa att din nuvarande träning är maximalt effektiv. Fler set innebär alltid större slitage på kroppen, och om din teknik är bristfällig – till exempel att armarna tar över i en ryggövning – kommer mer volym bara att förvärra problemet. Genom att istället korrigera tekniken belastar du målmuskeln mer utan att behöva träna mer.

För att din träningsvolym ska ge resultat krävs det att du checkar av tre grundpelare: ett strikt utförande, tillräckligt hög ansträngningsgrad (0–5 reps från failure) och minst 2–3 minuters vila mellan dina set. Det är först när dessa bitar är på plats som du bör justera antalet set.

Hur många set du behöver styrs helt av hur nära fail du tränar. Om du kör med hög intensitet (0–2 RIR) räcker det ofta med 5–8 set per muskelgrupp och vecka. Ligger du på 2–3 RIR kan 8–12 set behövas, och vid en lägre ansträngning på 3–4 RIR krävs närmare 10–18 set.

Generellt ger de allra första seten i ett pass absolut bäst effekt. Därefter avtar effekten drastiskt för varje extra set du lägger till, samtidigt som den negativa påverkan på din återhämtning ökar. Flera studier visar att så lite som 3–9 set i veckan kan ge lika bra muskeltillväxt som betydligt högre volymer, förutsatt att man vilar ordentligt och tränar till fail. Om du tränar med rätt intensitet kan du se negativa resultat redan efter 10 set i veckan.

Slutsats: Träningsvolymen bör vara lägre än vad många tror. Så länge du blir starkare och gör framsteg över tid har din träning högsta prioritet – hamna därför inte i fällan att lägga till fler set bara för sakens skull.

Hur många reps för att bygga muskler?

I kontrast till vad många trodde förr, och alltför många tror än idag, så kan du bygga precis lika god mängd muskelmassa av allt mellan 5-30 repetitioner. Det lägre spannet kommer att gynna maxstyrka mer, det vill säga din förmågan att lyfta tyngsta möjliga vikt.

Högre reps kommer troligtvis bidra till lite fler positiva anpassningar för uthållighet. Men med allt från 5-30 repetitioner kan du vänta dig lika stora ökningar i muskelmassa, förutsatt att du tar dina set nära/till fail.

Hur stor range of motion?

Range of motion beskriver hur långt en rörelse sträcker sig. Tänk dig en knäböj. Du kan böja allt från halvdjupt till ‘’ass-to-grass’’ (hela vägen ner). Detta är helt enkelt två olika ”ranges of motion”.

Genom att träna musklerna genom en lång range of motion, kan vi garantera att vi skördar fördelarna som finns av att träna i olika muskellängder. Det är väl undersökt att i flera muskelgrupper på underkroppen så sker där en unik hypertrofi hos de som utför hela rörelsen i en övning.

När studiedeltagare exempelvis knäböjer till 120-140 graders böjning i knät jämfört med 60-90 grader så sker en betydligt större muskeltillväxt i såväl framsida lår, rumpa och adduktorer (musklerna i ljumsken och baksida lår). 120 grader böjning i knät under en knäböj är i det här fallet en parallell knäböj, det vill säga att lårbenen ligger parallellt med golvet.

Hur ska tempot vara?

Det här vill många krångla till, men du behöver inte komplicera tempot på dina reps. När du lyfter i den koncentriska fasen, så vill du lyfta så snabbt och explosivt du kan (utan att offra tekniken förstås). Ett exempel på den koncentriska fasen är när du lyfter vikten uppåt i bicepscurl, då vill du ta i allt vad du kan.

Att sakta ner tempot sker nämligen på bekostnad av en mindre muskelfiberaktivering. En muskelfiberaktivering ska givetvis maximeras för att bygga största möjliga mängd muskler. Därför är idén om ”time under tension” eller ”konstant spänning” ganska dum när den många gånger innebär att medvetet sakta ner tempot.

Om vi pratar om excentriska fasen, där vikten går neråt i t ex en bicepscurl. Då ska vi medvetet sakta ner tempot, så att gravitationen inte gör allt jobb åt oss. Här vill vi hamna kring ca 2-4 sekunder, men det är inget du måste räkna. Det beror också på övning, vad som är praktiskt osv. Men att överdriva den här fasen långt förbi 4 sec kan ha onödigt negativa effekter på våran återhämtning.

Tips: Du kan träna med allt mellan 5-30 reps. Men lyft så explosivt du kan med så gott som maximal ansträngning i den koncentriska fasen, 2-4 sec i den excentriska och utför hela rörelsen.

Det finns några riktigt dumma idéer och myter inom träning, att hålla nere på vilan mellan dina set för ökad hypertrofi är en av dem. Med viss risk för att låta onyanserad när jag skriver så här, så tänker jag säga det ändå. Vila TILLRÄCKLIGT mellan dina set för att prestera ordentligt.

Det innebär att vårt tips till dig blir att vila 2-3 min mellan dina set. Forskningen är väldigt tydlig här.

I en studie från 2016 jämfördes två grupper som fick utföra samma antal set, men den ena gruppen fick vila 1 minut och den andra gruppen 3 minuter. Gruppen som vilade 3 minuter hade makalösa DUBBELT så stora muskelökningar som gruppen som vilade 1 minut.

Samma sak har undersökts med 1 minut vs 5 minuter vila, och det var återigen mycket större hypertrofi när studiedeltagare vilade 5 minuter istället för 1.

Kaloriöverskott

Trots att det är möjligt att bygga muskler i ett kaloriunderskott (i synnerhet som nybörjare), så finns det goda skäl till att äta i ett kaloriöverskott för att maximera muskeltillväxt. Forskare lägger vanligtvis en rekommendation på ca 300-500 kcal i syfte att maximera muskeltillväxten.

Att sikta på ett mycket högre kaloriöverskott än säg 500 kcal kommer troligtvis istället bara öka på mängden fettmassa, då mängden muskler du kan lägga på dig är så pass begränsad.

Proteinintag

Som du säkert vet så är protein en väldigt central byggsten när det kommer till öka din muskeltillväxt. Efter effektiv styrketräning så har du både en förhöjd muskelproteinsyntes och nedbrytning. Ökningen av muskelproteinsyntesen är dock större än nedbrytningen.

Genom ett medvetet proteinintag i kombination med styrketräning så tar vi vara på den ökade proteinomsättningen som sker och får en positiv nettoeffekt, och på så vis lägger vi på oss mer och mer muskelmassa över tid.

Förutsatt att du äter kring kaloribalans/ ett kaloriöverskott så bör du se till att få i dig 1,6-2g protein per kg kroppsvikt. Väger du exempelvis 100kg så sikta på att få i dig 160-200g protein varje dag. Läs mer om ditt proteinbehov i artikeln Så mycket protein behöver du om dagen.

Tycker du att det är svårt att komma upp i såna mängder protein per dag så är proteinpulver ett både smidigt och billigt sätt räknat i protein/kr att hjälpa dig att nå dina proteinbehov.