[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"probeArticleCategory:vara-basta-tips-for-att-bygga-muskler":3,"GetPost:vara-basta-tips-for-att-bygga-muskler":5},{"category":4},null,{"id":6,"databaseId":7,"slug":8,"uri":9,"seo":10,"author":39,"date":48,"title":36,"categories":49,"featuredImage":57,"articleFields":63,"blocks":222},"cG9zdDo5MTI3",9127,"vara-basta-tips-for-att-bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F",{"title":11,"metaDesc":12,"metaKeywords":13,"metaRobotsNoindex":14,"metaRobotsNofollow":15,"canonical":13,"focuskw":13,"cornerstone":16,"readingTime":17,"opengraphTitle":11,"opengraphDescription":12,"opengraphType":18,"opengraphUrl":19,"opengraphSiteName":20,"opengraphAuthor":13,"opengraphPublisher":13,"opengraphPublishedTime":21,"opengraphModifiedTime":22,"opengraphImage":23,"twitterTitle":13,"twitterDescription":13,"twitterImage":4,"breadcrumbs":30,"schema":37},"Så bygger du muskler snabbt - Våra 5 bästa tips | Certan","För att bygga muskler behöver du kontinuerligt utsätta dina muskler för progressiv överbelastning. Läs om våra bästa råd för att bygga muskler här!","","noindex","follow",false,14,"article","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F","CERTAN","2024-01-10T18:00:49+00:00","2026-06-07T20:44:38+00:00",{"sourceUrl":24,"altText":25,"mimeType":26,"mediaDetails":27},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fbygga_muskler.jpg?v=s3uyzm","pull up övning","image\u002Fjpeg",{"width":28,"height":29},900,600,[31,34],{"url":32,"text":33},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002F","Artiklar",{"url":35,"text":36},"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F","Våra 5 bästa tips för att bygga muskler",{"raw":38},"{\"@context\":\"https:\u002F\u002Fschema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F\"},\"author\":{\"name\":\"test test\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fe786e39ae681fc989b30b9e1266ffec8\"},\"headline\":\"V\\u00e5ra 5 b\\u00e4sta tips f\\u00f6r att bygga muskler\",\"datePublished\":\"2024-01-10T18:00:49+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-07T20:44:38+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F\"},\"wordCount\":2952,\"commentCount\":1,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fbygga_muskler.jpg?v=s3uyzm\",\"articleSection\":[\"Bygga muskler\"],\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F\",\"name\":\"S\\u00e5 bygger du muskler snabbt - V\\u00e5ra 5 b\\u00e4sta tips | Certan\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fbygga_muskler.jpg?v=s3uyzm\",\"datePublished\":\"2024-01-10T18:00:49+00:00\",\"dateModified\":\"2026-06-07T20:44:38+00:00\",\"description\":\"F\\u00f6r att bygga muskler beh\\u00f6ver du kontinuerligt uts\\u00e4tta dina muskler f\\u00f6r progressiv \\u00f6verbelastning. L\\u00e4s om v\\u00e5ra b\\u00e4sta r\\u00e5d f\\u00f6r att bygga muskler h\\u00e4r!\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F#primaryimage\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fbygga_muskler.jpg?v=s3uyzm\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F11\u002Fbygga_muskler.jpg?v=s3uyzm\",\"width\":900,\"height\":600,\"caption\":\"pull up \\u00f6vning\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fvara-basta-tips-for-att-bygga-muskler\u002F#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Artiklar\",\"item\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fblogg\u002F\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"V\\u00e5ra 5 b\\u00e4sta tips f\\u00f6r att bygga muskler\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#website\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"description\":\"Fueled by Knowledge\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"sv-SE\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#organization\",\"name\":\"%%sitename%%\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2023\u002F04\u002Flogo.png?v=rt3rya\",\"width\":152,\"height\":70,\"caption\":\"%%sitename%%\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Flogo\u002Fimage\u002F\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002F#\u002Fschema\u002Fperson\u002Fe786e39ae681fc989b30b9e1266ffec8\",\"name\":\"test test\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"sv-SE\",\"@id\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002F55f91109407aeb38131d4b45addc1dd332a15da0bafa8231beba31733a3f780c?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002F55f91109407aeb38131d4b45addc1dd332a15da0bafa8231beba31733a3f780c?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\u002F\u002Fsecure.gravatar.com\u002Favatar\u002F55f91109407aeb38131d4b45addc1dd332a15da0bafa8231beba31733a3f780c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"test test\"},\"url\":\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.onrender.com\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fauthor\u002Ftest-test\u002F\"}]}",{"node":40},{"id":41,"databaseId":42,"name":43,"firstName":44,"lastName":44,"slug":45,"description":4,"authorSettings":46},"dXNlcjo4",8,"test test","test","test-test",{"authorImage":4,"ambassador":4,"details":47},{"label":4,"description":4,"socialLinks":4},"2024-01-10T19:00:49",{"nodes":50},[51],{"count":52,"databaseId":53,"id":54,"name":55,"slug":56},22,108,"dGVybToxMDg=","Bygga muskler","bygga-muskler",{"node":58},{"databaseId":59,"sourceUrl":24,"altText":25,"title":60,"mediaDetails":61,"sizes":62},9134,"bygga_muskler",{"width":28,"height":29},"(max-width: 500px) 100vw, 500px",{"showRelatedContentDivider":64,"leadText":65,"mediaType":66,"heroImage":4,"heroVideo":4,"heroEmbed":68,"contentSection":69,"relatedPages":141,"relatedProducts":4},true,"Vad krävs egentligen för att bygga muskler? På den absoluta toppen av hierarkin har vi progressiv överbelastning och progression. Du behöver kontinuerligt göra små framsteg i din träning för att effektivt bygga muskler. För att uppnå detta behöver du framförallt träna tillräckligt nära till failure. Din kosthållning och förmåga att återhämta dig är också avgörande för att du inte ska gå miste om några värdefulla gains.\r\n\r\nI den här artikeln har jag listat mina bästa tips för dig som vill bygga muskler och inte lämna några resultat åt slumpen.",[67],"image",{"thumbnail":4,"url":4},[70,76,81,88,93,136],{"sectionTitle":71,"content":72},"1. Progressiv överbelastning",[73],{"__typename":74,"body":75},"ArticleFieldsContentSectionContentTextLayout","\u003Cp>Progressiv överbelastning innebär att du kontinuerligt belastar dina muskler tillräckligt över tid, som sedan förhoppningsvis ska synas i en progression. Progressionen brukar synas i att du kan utföra flera reps på en given vikt, eller att du kan lyfta en tyngre vikt på ett bestämt antal reps. Det här är en avgörande princip för att bygga muskler både på kort och lång sikt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Du kommer givetvis inte alltid kunna öka vikt eller reps när du kliver in i gymmet. Du kan ibland behöva träna med samma antal reps och vikt flera veckor i rad. Poängen är att vi vill se att du utför antingen fler reps, eller utför en högre vikt på ett bestämt antal reps om vi jämför över veckor\u002Fmånader\u002Fkvartal beroende på hur vältränad du är.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Kommentar:\u003C\u002Fstrong> Se till att utvärdera din träning, skriv ner och se till så att du över tid utför fler repetitioner på en bestämd vikt, eller en tyngre vikt på ett bestämt antal repetitioner.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":77,"content":78},"2. Träna till\u002Fnära failure",[79],{"__typename":74,"body":80},"\u003Cp>För ordentliga resultat så behöver din ansträngning i ett givet set vara tillräckligt nära fail. Med fail menar vi att du inte kan utföra en enda repetition till, trots att du tar i allt vad du kan (med god teknik). Din ansträngningsgrad behöver vara på en nivå att du bara har kring 0-5 repetitioner kvar när du är klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det här kan med fördel mätas med något vi kallar reps in reserve (RIR). Det är helt enkelt hur många reps du hade kunnat klara av ytterligare om ditt liv hängde på det när du bestämde att du var klar med ditt set.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Om du utför 5 repetitioner, men hade förmåga att utföra 8. Då var din RIR 3. Om du utför 6 reps, med förmåga att utföra 8. Då var din RIR 2, osv. Ett set som tas till absolut fail är då RIR 0.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Vi rekommenderar att hålla majoriteten av ens träning på 0-5 RIR. Genom att träna med den ansträngningsgraden kommer vi att skapa hög andel mekanisk spänning, vilket troligtvis är den mest vetenskapligt belagda variabel vi kan påverka med en direkt effekt på ökad muskeltillväxt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Kommentar:\u003C\u002Fstrong> Träna 0-5 reps ifrån failure, det vill säga RIR 0-5. Du kan även testa att filma dig själv och granska dig själv för att få en bättre uppfattning om hur nära fail du är. Testa även att gå helt till fail ibland för att få ett facit på din faktiska förmåga.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":82,"content":83},"3. Volym - Set & reps",[84,86],{"__typename":74,"body":85},"\u003Cp>Innan du ökar din träningsmängd med fler set för att bygga mer muskler, måste du säkerställa att din nuvarande träning är maximalt effektiv. Fler set innebär alltid större slitage på kroppen, och om din teknik är bristfällig – till exempel att armarna tar över i en ryggövning – kommer mer volym bara att förvärra problemet. Genom att istället korrigera tekniken belastar du målmuskeln mer utan att behöva träna mer.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>För att din träningsvolym ska ge resultat krävs det att du checkar av tre grundpelare: ett strikt utförande, tillräckligt hög ansträngningsgrad (0–5 reps från failure) och minst 2–3 minuters vila mellan dina set. Det är först när dessa bitar är på plats som du bör justera antalet set.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Hur många set du behöver styrs helt av hur nära fail du tränar. Om du kör med hög intensitet (0–2 RIR) räcker det ofta med 5–8 set per muskelgrupp och vecka. Ligger du på 2–3 RIR kan 8–12 set behövas, och vid en lägre ansträngning på 3–4 RIR krävs närmare 10–18 set.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Generellt ger de allra första seten i ett pass absolut bäst effekt. Därefter avtar effekten drastiskt för varje extra set du lägger till, samtidigt som den negativa påverkan på din återhämtning ökar. Flera studier visar att så lite som 3–9 set i veckan kan ge lika bra muskeltillväxt som betydligt högre volymer, förutsatt att man vilar ordentligt och tränar till fail. Om du tränar med rätt intensitet kan du se negativa resultat redan efter 10 set i veckan.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cstrong>Slutsats:\u003C\u002Fstrong> Träningsvolymen bör vara lägre än vad många tror. Så länge du blir starkare och gör framsteg över tid har din träning högsta prioritet – hamna därför inte i fällan att lägga till fler set bara för sakens skull.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":74,"body":87},"\u003Ch3>Hur många reps för att bygga muskler?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>I kontrast till vad många trodde förr, och alltför många tror än idag, så kan du bygga precis lika god mängd muskelmassa av allt mellan 5-30 repetitioner. Det lägre spannet kommer att gynna maxstyrka mer, det vill säga din förmågan att lyfta tyngsta möjliga vikt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Högre reps kommer troligtvis bidra till lite fler positiva anpassningar för uthållighet. Men med allt från 5-30 repetitioner kan du vänta dig lika stora ökningar i muskelmassa, förutsatt att du tar dina set nära\u002Ftill fail.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Hur stor range of motion?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Range of motion beskriver hur långt en rörelse sträcker sig. Tänk dig en knäböj. Du kan böja allt från halvdjupt till ‘’ass-to-grass’’ (hela vägen ner). Detta är helt enkelt två olika ”ranges of motion”.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Genom att träna musklerna genom en lång range of motion, kan vi garantera att vi skördar fördelarna som finns av att träna i olika muskellängder. Det är väl undersökt att i flera muskelgrupper på underkroppen så sker där en unik hypertrofi hos de som utför hela rörelsen i en övning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>När studiedeltagare exempelvis knäböjer till 120-140 graders böjning i knät jämfört med 60-90 grader så sker en betydligt större muskeltillväxt i såväl framsida lår, rumpa och adduktorer (musklerna i ljumsken och baksida lår). 120 grader böjning i knät under en knäböj är i det här fallet en parallell knäböj, det vill säga att lårbenen ligger parallellt med golvet.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>Hur ska tempot vara?\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Det här vill många krångla till, men du behöver inte komplicera tempot på dina reps. När du lyfter i den koncentriska fasen, så vill du lyfta så snabbt och explosivt du kan (utan att offra tekniken förstås). Ett exempel på den koncentriska fasen är när du lyfter vikten uppåt i bicepscurl, då vill du ta i allt vad du kan.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Att sakta ner tempot sker nämligen på bekostnad av en mindre muskelfiberaktivering. En muskelfiberaktivering ska givetvis maximeras för att bygga största möjliga mängd muskler. Därför är idén om ”time under tension” eller ”konstant spänning” ganska dum när den många gånger innebär att medvetet sakta ner tempot.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Om vi pratar om excentriska fasen, där vikten går neråt i t ex en bicepscurl. Då ska vi medvetet sakta ner tempot, så att gravitationen inte gör allt jobb åt oss. Här vill vi hamna kring ca 2-4 sekunder, men det är inget du måste räkna. Det beror också på övning, vad som är praktiskt osv. Men att överdriva den här fasen långt förbi 4 sec kan ha onödigt negativa effekter på våran återhämtning.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>\u003Cb>Tips: \u003C\u002Fb>Du kan träna med allt mellan 5-30 reps. Men lyft så explosivt du kan med så gott som maximal ansträngning i den koncentriska fasen, 2-4 sec i den excentriska och utför hela rörelsen.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":89,"content":90},"4. Vila mellan set",[91],{"__typename":74,"body":92},"\u003Cp>Det finns några riktigt dumma idéer och myter inom träning, att hålla nere på vilan mellan dina set för ökad hypertrofi är en av dem. Med viss risk för att låta onyanserad när jag skriver så här, så tänker jag säga det ändå. Vila TILLRÄCKLIGT mellan dina set för att prestera ordentligt.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Det innebär att vårt tips till dig blir att vila 2-3 min mellan dina set. Forskningen är väldigt tydlig här.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>I en studie från 2016 jämfördes två grupper som fick utföra samma antal set, men den ena gruppen fick vila 1 minut och den andra gruppen 3 minuter. Gruppen som vilade 3 minuter hade makalösa \u003Cstrong>DUBBELT\u003C\u002Fstrong> så stora muskelökningar som gruppen som vilade 1 minut.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Samma sak har undersökts med 1 minut vs 5 minuter vila, och det var återigen mycket större hypertrofi när studiedeltagare vilade 5 minuter istället för 1.\u003C\u002Fp>\n",{"sectionTitle":94,"content":95},"5. Ät tillräckligt mycket kalorier och protein.",[96,98],{"__typename":74,"body":97},"\u003Ch3>Kaloriöverskott\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Trots att det är möjligt att bygga muskler i ett kaloriunderskott (i synnerhet som nybörjare), så finns det goda skäl till att äta i ett kaloriöverskott för att maximera muskeltillväxt. Forskare lägger vanligtvis en rekommendation på ca 300-500 kcal i syfte att maximera muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Att sikta på ett mycket högre kaloriöverskott än säg 500 kcal kommer troligtvis istället bara öka på mängden fettmassa, då mängden muskler du kan lägga på dig är så pass begränsad.\u003C\u002Fp>\n\u003Ch3>\u003C\u002Fh3>\n\u003Ch3>Proteinintag\u003C\u002Fh3>\n\u003Cp>Som du säkert vet så är protein en väldigt central byggsten när det kommer till öka din muskeltillväxt. Efter effektiv styrketräning så har du både en förhöjd muskelproteinsyntes och nedbrytning. Ökningen av muskelproteinsyntesen är dock större än nedbrytningen.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Genom ett medvetet proteinintag i kombination med styrketräning så tar vi vara på den ökade proteinomsättningen som sker och får en positiv nettoeffekt, och på så vis lägger vi på oss mer och mer muskelmassa över tid.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Förutsatt att du äter kring kaloribalans\u002F ett kaloriöverskott så bör du se till att få i dig 1,6-2g protein per kg kroppsvikt. Väger du exempelvis 100kg så sikta på att få i dig 160-200g protein varje dag. Läs mer om ditt proteinbehov i artikeln \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">Så mycket protein behöver du om dagen\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Tycker du att det är svårt att komma upp i såna mängder protein per dag så är \u003Cstrong>proteinpulver\u003C\u002Fstrong> ett både smidigt och billigt sätt räknat i protein\u002Fkr att hjälpa dig att nå dina proteinbehov.\u003C\u002Fp>\n",{"__typename":99,"buttonLabel":100,"title":101,"bulletList":102,"image":4,"product":109},"ArticleFieldsContentSectionContentProductPromoLayout","Köp nu","Upptäck våra proteinpulver",[103,105,107],{"text":104},"100% isolat",{"text":106},"Inget tillsatt socker",{"text":108},"Grymma smaker",{"nodes":110},[111],{"generalProductFields":112,"productLabel":115,"__typename":119,"id":120,"databaseId":121,"name":122,"slug":123,"uri":124,"image":125,"price":134,"rawPrice":135,"regularPrice":134,"rawRegularPrice":135,"salePrice":4,"rawSalePrice":4,"onSale":16},{"labels":113,"displayListHover":114},{"items":4},{"type":4,"image":4,"video":4},{"type":116,"text":117,"style":118},"label","SPARA 11%","custom-black","CompositeProduct","cG9zdDoyNjYwMw==",26603,"Vassleisolat-paketet","vassleisolat-paketet","\u002Fp\u002Fvassleisolat-paketet\u002F",{"databaseId":126,"sourceUrl":127,"altText":13,"title":128,"mediaDetails":129,"sizes":132,"cartSourceUrl":133},36383,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fvassleisolat_paketet_V02.png?v=stdeyf","vassleisolat_paketet_V02",{"width":130,"height":131},2560,3200,"(max-width: 400px) 100vw, 400px","https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002Fvassleisolat_paketet_V02-150x150.png?v=stdeyf","1 995 kr","1995",{"sectionTitle":137,"content":138},"Sammanfattning",[139],{"__typename":74,"body":140},"\u003Cp>Genom att progressivt överbelasta musklerna så att en progression sker över tid, så kan vi med stor säkerhet vänta oss att mer muskelmassa är på god väg. Har vi en ansträngningsgrad som är tillräckligt nära fail, i kombination med tillräcklig vila mellan våra set, så säkerställer vi att träningen blir effektiv.\u003C\u002Fp>\n\u003Cp>Kombinera detta med ett proteinintag på minst 1,6g per kg kroppsvikt, god sömn och återhämtning så ska du se att du tar stora kliv i din utveckling och att muskelmassan kommer som ett brev på posten.\u003C\u002Fp>\n",{"nodes":142},[143,173,201],{"id":144,"author":145,"featuredImage":148,"slug":156,"uri":157,"tags":158,"title":160,"categories":161,"content":171,"contentTypeName":172},"cG9zdDo5MTUw",{"node":146},{"name":147},"fekcert",{"node":149},{"databaseId":150,"sourceUrl":151,"altText":152,"title":153,"mediaDetails":154,"sizes":62},14235,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F03\u002Fmatbild.webp?v=sanepi","Bild som visar en matlåda med quinoa, lax och grönsaker.","matbild",{"width":28,"height":155},587,"sa-ska-du-ata-for-att-bygga-muskler","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-ska-du-ata-for-att-bygga-muskler\u002F",{"nodes":159},[],"Så ska du äta för att bygga muskler",{"nodes":162},[163,165],{"count":52,"id":54,"name":55,"slug":56,"uri":164},"\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fbygga-muskler\u002F",{"count":166,"id":167,"name":168,"slug":169,"uri":170},17,"dGVybToxMTE=","Kost","kost","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Fkost\u002F","\r\n\u003Cp>I denna artikel kommer du att lära dig om vad du faktiskt borde äta för att bygga muskler. Du kommer även att lära dig om du verkligen måste äta på ett kaloriöverskott för att bygga muskler, eller om balans eller t.om ett underskott funkar lika bra. Och sist men också minst, kommer du att lära dig vilka tillskott som faktiskt är värda att köpa för dina hårt förvärvade riksdaler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vad ska man äta för att bygga muskler?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>När det kommer till att bygga din drömfysik är det en vanlig myt att du är tvungen att äta en handfull ’magiska’ livsmedel för att uppnå detta mål. Lyckligtvis så är detta inkorrekt. Det finns faktiskt ingen specifik mat som du \u003Ci>måste\u003C\u002Fi> äta för att bygga muskler.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Vetenskapen visar entydigt på att det inte spelar någon större roll ”vad” du äter, som i vilka livssmedel. Det som spelar i särklass mest roll är att du äter tillräckligt med kalorier och makronutrienter (protein, fett, kolhydrater). I synnerhet från protein.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Nu vet jag vad du tänker, ”Men Mathias, mikronutrienter då?? Ska jag fakkin strunta i grönsakerna eller vad fan menar du??!?”.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Mikronutrienter, som till exempel vitaminer och mineraler är också viktiga och du bör absolut äta dina frukter, grönsaker och bär. Ju fler olika färger desto bättre. Den huvudsakliga mekanismen som mikronutrienter bidrar till muskeltillväxt på är genom att du håller dig frisk och undviker brist på just vitaminer och mineraler. \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med andra ord blir aspekten av mikronutrienter mer relevant när vi zoomar ut till muskeltillväxt över åren och en livstid (det är svårt att träna om du är sjuk eller död). Därav, eftersom att det är makronutrienterna som kommer att influera din muskeltillväxt i särklass mest över dagar, veckor och månader så blir dessa också essentiella att ha koll på. Let’s dive in.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kosten i sin helhet är viktig för muskelbyggnad\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>För det specifika målet att bygga muskler är det, som nämndes ovan, inte så viktigt med vilka specifika råvaror som du äter. Fokus bör just ligga på fördelningen av makronutrienter (protein, fett, kolhydrater) samt hur mycket energi (kalorier) du äter totalt över dygnet.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Utifrån ett mer holistiskt hälsoperspektiv (igen, det blir svårare att bygga muskler om du är sjuk eller död) så är det även en bra idé att lägga krut på hälsoaspekten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Detta innebär rent konkret att du ca 80 – 90% av tiden bör prioritera mat som överlag klassas som nyttig och näringsrik. Alltså – försök att undvika mat som är näringsfattig (kakor, bullar, chips, pommes, etc) eller friterad i 15L av tvivelaktigt färgad olja och drypandes i fett.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cb>Istället, prioritera livsmedel likt dessa:\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Proteinkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kött\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fågel\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Fisk\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Skaldjur\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ägg\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Mejeriprodukter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Proteinpulver \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Om du enbart är ute efter proteinet i dessa livsmedel så bör du prioritera de magra alternativen som har ett lågt innehåll av fett. Om du inte vill\u002Fkan köpa de magra alternativen så kommer du även att få en del fett med på köpet, vilket inte behöver vara ett problem. Det kan t.om hjälpa till att täcka dina fettbehov för dagen, double win. Se till att få i dig ungefär 2g protein\u002Fkg kroppsvikt per dag. Läs mer om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F\">hur mycket protein man ska äta per dag\u003C\u002Fa>.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Fettkällor:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Nötter\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Frön\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Avokado\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Olivolja\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lax\u002Fmakrill\u002Fsill\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ägg \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Se till att få i dig minst 0.6g fett\u002Fkg kroppsvikt per dag, helst runt 1g\u002Fkg. Ett för lågt fettintag kommer att påverka dina hormoner negativt – som lägre testosteron, du kan bli tröttare, ont i leder, etc. No bueno stuff helt enkelt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Kolhydratskällor:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Ris\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Couscous\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Potatis\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Sötpotatis\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Bulgur\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Quinoa\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Pasta\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Havregryn \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Då kolhydrater inte är essentiella så finns det ingen undre gräns här. När du fyllt din dagskvot av protein och fett så kan du fylla ut resten av kalorierna med kolhydrater. Eller bara äta mer protein\u002Ffett, it’s all good och handlar om just dina preferenser.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Som du ser är det oerhört fritt vad du kan äta, så länge du håller dig mestadels från det näringsfattiga, friterade och äter i rätt mängder, så kan du äta snudd på vad som helst.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Ovanstående är långt ifrån allt du kan äta, men det är en bra grund. Om du är ute efter vegetariska eller veganska alternativ – fokusera på att det bör vara så mycket protein som möjligt per 100g och glöm inte att ta hänsyn till om det även innehåller en hel del fett och kolhydrater. Det är inte alltid lika enkelt att hitta ”rena” proteinkällor i dessa kategorier.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>As the saying goes – Du kan äta allt, men inte hela tiden.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Viktigt att få i sig tillräckligt många kalorier\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Sedan urminnes tider i allt från forna Valhalla till den episka Iliaden, har det förekommit otaliga debatter om huruvida ett kaloriöverskott faktiskt är nödvändigt för att bygga muskler. Eller om det fungerar lika bra med kaloribalans eller t.om ett underskott.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Något som dock både vikingarna och grekerna visste och som vi idag vet med säkerhet, är att om du är nybörjare så spelar detta i princip ingen roll. Din kropp är så pass ny till träning att den kommer att växa snudd på oavsett vad du gör, lyx. Det är istället när du blir mer tränad och erfaren som detta blir en essentiell aspekt att ta hänsyn till.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Det finns undantag och nyanser till denna diskussion, men för att hålla det relativt kort och koncist kan vi sammanfatta det likt följande för gemene tränad individ:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kaloriunderskott:\u003C\u002Fb> bygger minimalt (eller inga) muskler.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kaloribalans:\u003C\u002Fb> bygger förmodligen en del muskler.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Kaloriöverskott:\u003C\u002Fb> bygger muskler så snabbt som du kan. \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Därav, om du vill maximera dina förutsättningar att bygga muskler bör du se till att inte bara få i dig tillräckligt med protein, utan också tillräckligt (ett överskott) av kalorier.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Hur stora dessa under-\u002Föverskott av kalorier bör vara är även det en nyanserad diskussion som behöver individanpassas till just dig och din livssituation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Men, följande är generella rekommendationer som funkar för de flesta:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Underskott: \u003C\u002Fb>ca -500 kalorier per dag (ca -0.5 till -1% av din kroppsvikt per vecka)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Överskott: \u003C\u002Fb>ca +200 kalorier per dag (ca +0.1 till +0.3% av din kroppsvikt per vecka) \u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ch2>Tillskott för att bygga muskler\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Du kan se kosten i sin helhet med kalorier och makronutrienter som en tårta, där tillskott blir glasyren ovanpå. Det är därav viktigt att inte prioritera glasyren över resten om du vill ha en långsiktigt hållbar, bra och god tårta. För att ge perspektiv så tillför rätt tillskott en fördel på kanske 5%, jämfört med 95% från resten. Prioritera i enlighet med det.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med det sagt – tillskott som bevisat fungerar och kan hjälpa med muskeltillväxt:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Koffein\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Kreatin monohydrat\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Proteinpulver (ffa \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fvassleisolat\u002F\">vassle\u003C\u002Fa> & \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002Fkasein\u002F\">kasein\u003C\u002Fa>)\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cbr \u002F>Kortfattat så gör både koffein och kreatin att du orkar mer, att du kan träna lite bättre och lite hårdare. Vilket kan göra skillnad i längden. \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\">Proteinpulver\u003C\u002Fa> är nog det mest pragmatiska tillskottet för de allra flesta. Det är billigt (oslagbart protein per krona), det är gott, det är högkvalitativt protein och det är ett svårslaget smidigt sätt att få i sig extra protein på. Shake + pulver + vatten\u002Fmjölk, all you need.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>När du köper proteinpulver är det viktigt att du väljer ett märke som du litar på – som gör bra produkter, som har mycket att förlora på att göra dåliga produkter och som har oberoende labb som testar sina produkter för bästa kvalitet och innehåll.\u003Cbr \u002F>\u003Cbr \u002F>Nu tänker du nog; ”Hmm.. är detta både sant och samtidigt smygreklam för vårt egna proteinpulver?” Du har helt rätt. Check these juicy flavors out: \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"certan_vassle_960 × 560\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F03\u002Fcertan_vassle_960 × 560.png\" alt=\"certan_vassle_960 × 560\" width=\"960\" height=\"560\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\" rel=\"noopener\">Våra proteinpulver\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>100% isolat (högt proteininnehåll, låg fetthalt)\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Inget tillsatt socker & laktosfritt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Testade på oberoende labb\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Ca target=\"_self\"\n\t\t\t\t\tstyle=\"\"\n\t\t\t\t\thref=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\"\n\t\t\t\t\tclass=\"button--primary mt-20\">Köp nu\u003C\u002Fa>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Om ditt primära mål är muskeltillväxt så spelar ingen större roll vilka specifika livsmedel du äter. Det i särklass viktigaste är att du äter tillräckligt med kalorier från protein, fett och kolhydrater. Prioriterat i just den ordningen.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Sikta på ca 2g protein\u002Fkg kroppsvikt och \u003Ci>minst\u003C\u002Fi> 0.6g fett\u002Fkg kroppsvikt per dag för att täcka kroppens hormonella behov. Kolhydrater har ingen minimumtröskel, ät dessa enligt din kaloribudget och preferenser.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Givet punkt 1, försök ändå att prioritera så att 80-90% av din mat är överlag ”nyttig” och innehåller minimalt med friterade och näringsfattiga livsmedel. Allmänhälsa är inte att underskatta för långsiktig muskeltillväxt, och för din framtid.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">För att bygga maximalt med muskler är ett kaloriöverskott ett måste. Du kan antagligen komma undan med kaloribalans eller t.om ett underskott när du är nybörjare. Men ju mer tränad och erfaren du blir, desto mer blir ett kaloriöverskott just ett måste, om du vill maximera dina resultat. Sikta på ett överskott av ca 200kcal om dagen, vilket bör leda till +0.1 till +0.3% av din kroppsvikt per vecka.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>När du nailat ovan punkter kan du (om du så önskar) strössla på med vettiga kosttillskott såsom t ex proteinpulver och kreatin.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n","post",{"id":174,"author":175,"featuredImage":178,"slug":186,"uri":187,"tags":188,"title":190,"categories":191,"content":200,"contentTypeName":172},"cG9zdDoyODM3NQ==",{"node":176},{"name":177},"admin",{"node":179},{"databaseId":180,"sourceUrl":181,"altText":182,"title":183,"mediaDetails":184,"sizes":62},28376,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg?v=sofdnf","Man som byggt muskler och bränt fett","bygga_muskler_branna_fett",{"width":185,"height":29},800,"gar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fgar-det-att-bygga-muskler-och-branna-fett-samtidigt\u002F",{"nodes":189},[],"Går det att bygga muskler och bränna fett samtidigt?",{"nodes":192},[193,194],{"count":52,"id":54,"name":55,"slug":56,"uri":164},{"count":195,"id":196,"name":197,"slug":198,"uri":199},30,"dGVybToxMTA=","Träning","traning","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fcategory\u002Ftraning\u002F","\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" title=\"bygga_muskler_branna_fett\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002Fbygga_muskler_branna_fett.jpg\" alt=\"Man som byggt muskler och bränt fett\" width=\"800\" height=\"600\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Att bygga muskler och bränna fett samtidigt är ett koncept som många ifrågasätter. Många tror att det är omöjligt eftersom muskeltillväxt kräver energi (kalorier) och fettförlust kräver ett underskott av energi. Men kroppens biologi är mer komplex än så. För att förstå hur det är möjligt att uppnå båda målen samtidigt, måste vi gräva djupare i de mekanismer som styr muskeltillväxt och fettförlust – två processer som faktiskt pågår konstant i kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Den här artikeln förklarar hur dessa processer fungerar, varför de inte är varandras motsatser, och hur du kan optimera för att uppnå båda målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Kan man bränna fett och bygga muskler samtidigt?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Ja, och nyckeln till att förstå detta ligger i att se muskeltillväxt och fettförlust som processer som pågår hela tiden – inte som ”antingen-eller”-funktioner. Båda styrs av summan av sina respektive mekanismer över tid.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"podd\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F10\u002FSkarmavbild-2024-10-02-kl.-11.16.44.png\" alt=\"Omslagsbild för "Smartare Fitness Podden"\" width=\"267\" height=\"268\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\">Lyssna även på vårt podcastavsnitt om detta\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fpodcast\u002Fsa-bygger-du-muskler-och-branner-fett-samtidigt\u002F\" target=\"_self\"> Läs mer \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur muskeltillväxt fungerar: Balansen mellan MPS och MPB\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt (anabolism) sker när kroppen bygger mer muskelvävnad än när den bryter ner. Detta styrs av två huvudsakliga processer\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinsyntes (MPS):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Detta är den process där kroppen bygger nytt muskelprotein. MPS stimuleras av styrketräning och tillgång till protein i kosten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskelproteinnedbrytning (MPB):\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt bryts muskelvävnad konstant ner som en del av kroppens naturliga processer för energi och underhåll, även kallat muskelproteinnedbrytning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp>\u003Cimg decoding=\"async\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fplugins\u002Fbb-plugin\u002Fimg\u002Fpixel.png\" alt=\"\" \u002F>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Summan avgör muskeltillväxten\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>För att bygga muskler behöver MPS vara större än MPB över tid. Det betyder att kroppen inte måste vara i konstant tillväxtläge – det räcker att den totala balansen över dagar och veckor är positiv. Det är här rätt kost och styrketräning spelar en nyckelroll, eftersom de tillsammans stimulerar MPS och minskar MPB.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur fettförlust fungerar: Balansen mellan fettförbränning och fettinlagring\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Fettförlust (lipolys) fungerar på samma sätt som muskeltillväxt, fast med fettvävnad:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettförbränning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Fettvävnad bryts ner till fria fettsyror, som används som energi i kroppen. Denna process pågår hela tiden, men den ökar vid fysisk aktivitet och i kalorirestriktion.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Col>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Fettinlagring:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Samtidigt lagrar kroppen fett konstant från maten vi äter (främst från makronutrienten fett).\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Fol>\r\n\u003Ch3>Summan avgör fettmassan\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Din fettmassa avgörs av balansen mellan fettförbränning och fettinlagring över tid. För att minska fettmassan måste fettförbränningen vara större än fettinlagringen – men det betyder inte att fettinlagring måste stoppas helt.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Hur kopplas dessa processer ihop?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Muskeltillväxt och fettförlust kan ske samtidigt eftersom de styrs av separata mekanismer och energikällor. Så här fungerar det:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Muskeltillväxt under fettförlust:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Styrketräning skickar en signal till kroppen att prioritera MPS, även om du är i ett kaloriunderskott. Om proteinintaget är tillräckligt högt, kan kroppen bygga muskler samtidigt som den använder fettreserver som energikälla. \u003Cstrong>Fettförlust och kaloriunderskott:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För att minska fettmassa måste kroppen vara i ett kaloriunderskott över tid. Kaloriunderskottet skapar en miljö där fettreserver används som energi, medan muskeltillväxt stimuleras genom träning och tillräckligt proteinintag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Praktiska strategier för att optimera båda processerna\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Proteinintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är avgörande för att maximera MPS och minimera MPB. Ett intag på 1,6-2,5 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag är idealiskt enligt forskningen. \u003Cstrong>Kaloribalans:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Du måste vara i ett kaloriunderskott över tid för att bränna fett. Samtidigt stimulerar progressiv styrketräning muskeltillväxt, eftersom den skickar en stark signal till kroppen att prioritera muskeluppbyggnad trots underskottet. \u003Cstrong>Styrketräning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>En progression i din styrketräning är nyckeln till att stimulera MPS. Det görs genom att du över tid klarar av att exempelvis lyfta mer vikt eller att du klarar av fler repetitioner. Den progressiva överbelastningen ger kroppen en anledning att använda tillgängligt protein och energi för att bygga muskler. \u003Cstrong>Konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Låg- till medelintensiv konditionsträning kan stödja din energiförbrukning utan att störa muskeltillväxt för mycket då du inte behöver återhämta dig lika mycket av en rask promenad än högintensiva intervaller. Konditionsträning är viktigt men bör dock inte överdrivas för att undvika muskelkatabolism under perioden du har mindre energi att äta och tillförse din kropp.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Vanliga misstag att undvika när du vill bränna fett och bygga muskler\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>För lågt kaloriintag:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Ett stort underskott kan öka MPB och minska MPS, vilket gör det svårt att bygga muskler. Sikta på att tappa allt mellan 0.5-1% av din kroppsvikt\u002Fvecka. Ju mer fett på kroppen du har, desto högre mot 1% spannet kan du sikta mot. \u003Cstrong>Otillräckligt protein:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Protein är nödvändigt för att stimulera MPS och bevara muskelmassa. \u003Cstrong>Överdriven konditionsträning:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>För mycket cardio kan störa muskeltillväxt och återhämtning. \u003Cstrong>Ingen progression i träningen:\u003C\u002Fstrong>\u003Cbr \u002F>Utan ökad belastning över tid stagnerar muskeltillväxten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Sammanfattning\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Muskeltillväxt och fettförlust är parallella processer\u003C\u002Fstrong> som sker konstant i kroppen. Balansen mellan MPS och MPB avgör muskeltillväxten, medan balansen mellan fettförbränning och fettinlagring avgör fettmassan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Separata system möjliggör båda målen samtidigt\u003C\u002Fstrong> när de optimeras med rätt kost och träning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Kost och träning spelar nyckelroller:\u003C\u002Fstrong> Ett högt proteinintag, progressiv styrketräning och ett kaloriunderskott över tid är avgörande.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>\u003Cstrong>Undvik vanliga misstag:\u003C\u002Fstrong> För lite protein, för mycket cardio och bristande återhämtning kan bromsa resultaten.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Med förståelsen av dessa mekanismer kan du sätta realistiska mål och skapa en plan som gör det möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt – utan att kompromissa med något av målen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\">Tappa fett: Individanpassat kostprogram\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Kostprogram_certan\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F12\u002FKostprogram_certan.png\" alt=\"Kostprogram_certan\" width=\"500\" height=\"500\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Certans kostprogram ”tappa fett” är till för dig som inte vill hoppa mellan kostschema till kostschema, online coach till online coach. Som en gång för alla vill få in det majoriteten missar, helheten. Du får alla verktyg du behöver för att bli helt självgående samtidigt som du tappar fett och formar kroppen.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fp\u002Ftappa-fett-individanpassat-kostprogram\u002F\" target=\"_self\"> Till kostprogrammet \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n",{"id":202,"author":203,"featuredImage":205,"slug":213,"uri":214,"tags":215,"title":217,"categories":218,"content":221,"contentTypeName":172},"cG9zdDo2OTU3",{"node":204},{"name":177},{"node":206},{"databaseId":207,"sourceUrl":208,"altText":209,"title":210,"mediaDetails":211,"sizes":62},8669,"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2021\u002F11\u002Fmat_protein.jpg?v=s34pjj","Proteinrik mat","mat_protein",{"width":185,"height":212},533,"sa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen","\u002Fkunskap-och-halsa\u002Fartiklar\u002Fsa-mycket-protein-behover-du-ata-om-dagen\u002F",{"nodes":216},[],"Hur mycket protein ska man äta per dag?",{"nodes":219},[220],{"count":166,"id":167,"name":168,"slug":169,"uri":170},"\r\n\u003Cp>Att få i sig rätt mängd protein är avgörande för hälsa, muskeluppbyggnad och prestation. Men hur mycket protein ska man egentligen äta per dag? Svaret beror på flera faktorer som aktivitetsnivå, målsättningar och kostvanor. Låt oss reda ut vad som är optimalt för just dig.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2>Varför behöver vi protein?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Protein är en av kroppens viktigaste byggstenar och en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med fett och kolhydrater. Det är nödvändigt för att bygga och reparera muskler, organ och annan vävnad i kroppen. Men protein har också en rad andra viktiga funktioner – det hjälper till att bilda hormoner, enzymer och spelar en avgörande roll för immunförsvaret.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Protein består av mindre beståndsdelar som kallas aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, och av dessa är 9 stycken essentiella. Essentiell betyder att kroppen inte kan producera dem själv, vilket innebär att vi måste få i oss dem genom kosten.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Protein är med andra ord en komplex makronutrient, och eftersom det har så många funktioner i kroppen påverkas ditt behov av hur du lever ditt liv. Därför finns det inte en enda optimal siffra som passar alla.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Läs även vår artikel om \u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fblogg\u002Fkomplett-guide-till-proteinpulver\u002F\">allt du behöver veta om proteinpulver!\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch2 dir=\"ltr\">Hur mycket protein behöver du per dag?\u003C\u002Fh2>\r\n\u003Cp>Mängden protein du bör äta beror på om du är stillasittande, tränar för muskeluppbyggnad eller försöker gå ner i vikt. Här är riktlinjer för olika behov:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3 dir=\"ltr\">1. Rekommenderat intag för stillasittande personer\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rekommenderat dagligt intag: \u003Cb>0,8 g protein per kg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Exempel\u003C\u002Fstrong>: En person som väger 70 kg behöver ca \u003Cb>56 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Denna mängd är tillräcklig för att underhålla grundläggande kroppsfunktioner och undvika proteinbrist, men vi anser att även stillasittande personer gynnas av ett något högre proteinintag (runt 1,2-1,6 gram per kg kroppsvikt). Protein har flera fördelar som bättre mättnad, bibehållen muskelmassa och viktkontroll, vilket även personer med en mindre aktiv livsstil gynnas av.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>2. Rekommenderat intag för tränande personer (muskeluppbyggnad och styrketräning)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Optimalt intag: \u003Cb>1,6-2,5 g protein per kg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cstrong>Exempel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">100 kg: \u003Cb>160-250 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">80 kg: \u003Cb>128-200 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"2\">65 kg: \u003Cb>104-163 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>För en tränande individ pekar studier på att 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt är ett mer optimalt intag. Äter du mindre än 1,6 g\u002Fkg kommer du fortfarande bygga muskler om du gör allt annat rätt (dvs tränar hårt, återhämtas tillräckligt, har en bra träningsprogrammering helt enkelt), men studier pekar på att mycket gains lämnas på bordet om du inte kommer upp i åtminstone detta intag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>3. Vid kalorirestriktion (deff och viktnedgång)\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Rekommenderat intag: \u003Cb>2,2-3,5 g protein per kg fettfri massa (FFM)\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Varför? Vid kaloriunderskott riskerar kroppen att bryta ner muskler för energi. Ett högre proteinintag skyddar muskelmassan.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Cstrong>Exempel:\u003C\u002Fstrong>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">En person på 100 kg med 20 % kroppsfett har 80 kg fettfri massa.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Vid 2,5 g\u002Fkg FFM: \u003Cb>200 g protein per dag\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>Ju lägre kroppsfett du har, desto mer protein behöver du för att bevara muskelmassan.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Äter du växtbaserat? Du kan behöva mer protein\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Om du äter en växtbaserad kost kan du behöva sikta mot det högre spannet av proteinintag eftersom vegetabiliska proteinkällor generellt har en sämre aminosyraprofil och lägre biotillgänglighet.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Lösning: Kombinera proteinkällor, som baljväxter och spannmål.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Öka proteinintaget för att kompensera för sämre upptag.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Andra faktorer som kan öka ditt proteinbehov\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cp>Det finns situationer då ett högre proteinintag kan vara fördelaktigt:\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Ålder:\u003C\u002Fb> Efter 40 år ökar behovet för att motverka muskelförlust.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Hög aktivitetsnivå:\u003C\u002Fb> Långdistanslöpare och atleter behöver mer protein.\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">\u003Cb>Sömnbrist och stress:\u003C\u002Fb> Hög stress och brist på sömn kan påskynda muskelnedbrytning.\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>Sammanfattning: Hur mycket protein ska du äta per dag?\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Stillasittande: \u003Cb>0,8 g\u002Fkg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Tränande: \u003Cb>1,6-2,2 g\u002Fkg kroppsvikt\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Deff och fettminskning: \u003Cb>2,2-3,5 g\u002Fkg fettfri massa\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli aria-level=\"1\">Växtbaserad kost: \u003Cb>Kombinera flera proteinkällor och öka intaget\u003C\u002Fb>\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp> \u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Genom att anpassa ditt proteinintag efter din livsstil och mål kan du optimera din hälsa och prestation.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>Blanda inte ihop det rekommenderade proteinintaget för en otränad individ med ett optimalt intag för tränande individer.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>En hårt tränande individ bör inta minst 1,6 gram protein per kg kroppsvikt och dag.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>I vissa lägen kan det vara mer optimalt med mer protein, t ex vid kaloriunderskott eller om du bara äter plantbaserat.\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>PS: Vill du ha ett smidigt sätt att öka ditt proteinintag? Kolla in våra proteinpulver här!\u003C\u002Fp>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\"> \u003Cimg decoding=\"async\" title=\"Produktbild - 5x Vassle\" src=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fwp-content\u002Fuploads\u002F2024\u002F11\u002FProduktbild-5x-Vassle-300x300.jpg\" alt=\"Produktbild - 5x Vassle\" width=\"300\" height=\"300\" \u002F> \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n\u003Ch3>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\">Köp proteinpulver – vassleisolat & kasein\u003C\u002Fa>\u003C\u002Fh3>\r\n\u003Cul>\r\n\u003Cli>Inget tillsatt socker eller fett\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Laktosfritt\u003C\u002Fli>\r\n\u003Cli>Inget fusk\u003C\u002Fli>\r\n\u003C\u002Ful>\r\n\u003Cp>\u003Ca href=\"https:\u002F\u002Fcertan-preprod.inbeta.se\u002Fkosttillskott\u002Fproteinpulver\u002F\" target=\"_self\"> Köp nu \u003C\u002Fa>\u003C\u002Fp>\r\n",[]]