Zon 2-träning – Så funkar det

Figur 1a. Visualisering av våra pulszoner i förhållande till maxpuls (i procent).

Figur 1b. Den röda linjen är den mängd mjölksyra som bildas vid olika intensiteter av arbete och är en indikation på hur snabbt du kommer att bli trött.

Figur 1c. De två strecken (gula och lila) är kroppens två fysiologiska trösklar. Dessa avgör hur väl kroppen kan använda syre som energikälla och därmed hur länge vi kan arbeta på en viss ansträngningsnivå.

Det kan låta lite bakvänt till en början, men du blir faktiskt snabbare av att träna långsamt. Du ska såklart inte alltid träna långsamt, men det är en viktig del av fysiologin. När din kropp arbetar på en låg intensitet under längre tid blir den bättre och mer optimerad till att utnyttja vissa energisystem. Zon 2-träning är därför grunden i de flesta elitidrottares träningsprogram eftersom det bygger upp kroppens förmåga utan att slita som mer intensiv träning gör. Träning i zon 2 möjliggör bland annat:

1. Förbättrad uthållighet. Genom fler mitokondrier i cellerna och därmed ett starkare hjärta och cirkulationssystem.
2. Ökad kapillärisering. Detta innebär att blodet når musklerna mer effektivt och därmed kan förse dessa med mer syre under arbetet.
3. Bättre återhämtning. Tack vare låg belastning och mindre slitage på muskler och leder kan du snabbare vara redo att träna igen.

Mental tålighet. Långa pass tränar även “pannbenet” och vanan att belasta kroppen längre tid vilket är en nödvändighet om man tränar inför till exempel ett marathon eller halvmarathon.

Alla människor har olika gränser för var de olika pulszonerna ligger. Så hur vet man att man faktiskt tränar i rätt zon och inte ligger för högt eller lågt? Det finns några olika sätt att räkna ut eller uppskatta sina pulszoner. Här är de tre vanligaste:

1. Mätning av pulszoner i laboratorium
Den mest tillförlitliga mätningen är den som sker på något typ av idrottslabb där puls, syrekonsumtion och mjölksyra kan mätas via olika hjälpmedel. Detta ger en exakt kunskap om vad din maxpuls är samt var dina pulszoner ligger i förhållande till dessa. Nuförtiden finns det flera privata företag som erbjuder dessa tester och det kan vara en värd investering om man vill börja träna mer målmedvetet.

2. Pulsbaserat på egen uppskattning
Räkna ut din uppskattade maxpuls (ungefär 220 minus ålder) och håll dig mellan 60–70 % av den. En 40-åring har alltså ungefär 180 i maxpuls, och ska då ligga mellan 108–126 slag/minut (använd pulsklocka). Denna metod är inte vattentät då individuella variationer förekommer gällande maxpuls.

3. Snack-testet
Det enklaste testet som inte kräver några hjälpmedel: Kan du prata i stort sett obehindrat utan att bli andfådd samtidigt som du springer? Då är du troligen i eller nära zon 2.

För vanliga motionärer är Zon 2 inte bara en ganska bekväm intensitet att ligga i, det är kanske den som ger mest hälsofördelar utan att slita för mycket på kroppen. För elitidrottare å andra sidan används zon 2 mest som en möjlighet att kunna träna på väldigt hög volym utan att bli för sliten. Det finns två klassiska träningsupplägg som erbjuder både möjlighet till hög volym samt en viss del hård pass.

Det numera kanske populäraste upplägget kallas för polariserad träning och innebär att du spenderar en stor del av din träning (70-80%) i zon 2 och resterande i zon 4-5. Detta upplägg innebär att man ska ha en hög grundvolym i zon 2 eftersom den sliter minst på kroppen och ger en bra effekt på kroppens energisystem samt träna sina övriga pass på en hård nivå för att få ut maximal syreupptagning. Den här filosofin förespråkar att i princip hoppa över träning i zon 3 då den kan anse svara för slitsam sett till hur mycket effekt den har på din kapacitet.

Den andra populära filosofin kallas för pyramidal träning och innebär, likt namnet skvallrar om, att du placerar störst del av din volym (60-80%) i zon 2, en mindre del (20-30%) i zon 3 och den sista delen i zon 4-5. Det här upplägget tar bort den mest intensiva träningen och erbjuder istället en mindre mängd högintensiv träning vilket kan vara bra om du sällan eller aldrig siktar på att springa i din maxhastighet.

Enligt experter finns det tre huvudsakliga metoder för zon 2-träning:

1. Kontinuerlig träning
Långvarig träning i jämn intensitet. Rekommenderat för motionärer: 30–90 minuter/pass. Elitidrottare eller ambitiösa motionärer kör ofta 2–4 timmar i låg intensitet och där är det mest muskler och leder som stoppar nybörjare från att fortsätta längre.

2. Variabel träning
Zon 2 kombineras med partier i Zon 1 eller zon 3  för att bryta monotonin. Till exempel fem minuter i zon 2, en minut i Zon 1. Detta kallas i träningstermer för Fartlek. Alltså att du skiftar farten under passet men hela tiden är i rörelse.

3. Zon 2 som återhämtning
Efter högintensiva intervaller kan du ligga i Zon 2 som aktiv vila, för att samla extra tid i pulszonen utan ökad stress på kroppen.